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Der Mineralstoff Zink ist in unserem Körper für etliche Prozesse zuständig. Er ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und von Hormonen. Neben Haut und Haaren wirkt sich Zink auch auf das Wachstum und das Immunsystem aus. Sinkt der Zinkhaushalt und ein Zinkmangel entsteht, sinken auch die körperlichen Abwehrkräfte und der Mensch wird schneller krank.
Zinkmangel – Symptome
Da der Mensch keinen natürlichen Zinkspeicher im Körper hat und auch nicht selber das Mineral produzieren kann, muss er es durch die Nahrung aufnehmen. Passiert das nicht, oder in zu geringen Mengen, entsteht ein Zinkmangel. Typische Folgen des Zinkmangels sind neben Haarausfall und rissiger Haut auch Hautentzündungen und die verminderte Wundheilung. Bei Kindern kann es zu Wachstumsstörungen kommen. Oftmals ist man auch Appetitlos, Nachtblind und im allgemeinen Gesundheitszustand geschwächt. Bei Männern kann es sogar zu Impotenz kommen. Zu den Risikogruppen, die oftmals unter einem Zinkmangel leiden zählen neben Schwangeren und Stillenden Frauen auch Sportler und vor allem ältere Menschen. Auch Vegetarier und Veganer zählen zu der Risikogruppe Zinkmangel. Denn wie viele andere Spurenelemente auch wird Zink durch tierische Lebensmittel um ein vielfaches besser aufgenommen, als durch pflanzliche Lebensmittel.
Zinkbedarf
Besonders Kinder müssen viel Zink zu sich nehmen, denn es ist bedeutend für den Wachstum. Ein Mangel kann zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen führen. Außerdem wird es für die Zellteilung benötigt. Gerade für die Wundheilung nach Verletzungen ist es notwendig. Der Zinkbedarf richtet sich nach den verschiedenen Altersgruppen und dem Geschlecht.
| Wer | Bedarf in mg/Tag |
| Säuglinge (bis unter 4 Monate) | 1 |
| Säuglinge (4 bis unter 12 Monate) | 2 |
| Kinder (1 bis unter 4 Jahre) | 3 |
| Kinder (4 bis unter 7 Jahre) | 5 |
| Kinder (7 bis unter 10 Jahre) | 7 |
| Jungen 10 bis unter 13 Jahre | 9 |
| Jungen 13 bis unter 15 Jahre | 9,5 |
| Jungen ab 15 und Männer | 10 |
| Mädchen (ab 7 Jahren) und Frauen | 7 |
| Schwangere ab 4. Monat | 10 |
| Stillende | 11 |
Quelle: Das Buch „Die Nährwerttabelle“ von der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.
Zinkhaltige Lebensmittel
Die Einnahme von Zink stärkt das Immunsystem. Ihm wird sogar eine vielversprechende Wirkung bei Krankheit nachgesagt. Es ist natürlich kein Wundermittel, kann aber gerade bei Erkältungen für eine schnellere Genesung sorgen. Die Dauer und Schwere der Erkältung kann durch die Einnahme von zinkhaltigen Lebensmitteln gemindert werden. Die wichtigsten Zinklieferanten sind neben Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten auch Vollkornerzeugnisse.
| Nahrungsmittel | Zinkgehalt in mg/100g | Verzehrmenge in g um 10mg Zink zuzuführen |
| Getreide und Mehle | ||
| Grünkern/Dinkel, entspelzt | 3,7 | 270 |
| Haferflocken | 4 | 250 |
| Keime | 8,6 | 116 |
| Kleie | 9 | 111 |
| Wildreis | 6 | 166 |
| Hülsenfrüchte, getrocknet (soweit nicht anders angegeben) | ||
| Goabohnen | 4,6 | 217 |
| Linsen | 3,4 | 294 |
| Sojabohnen | 4,2 | 238 |
| Nüsse und Samen, ohne Schale (soweit nicht anders angegeben) | ||
| Chiasamen | 4,6 | 217 |
| Kürbiskern | 6,1 | 163 |
| Leinsamen | 5,5 | 181 |
| Mohnsamen | 8 | 125 |
| Pekannuss | 5,3 | 188 |
| Pinienkern | 4,2 | 238 |
| Sesamsamen | 7,7 | 129 |
| Sonnenblumenkern | 5,7 | 175 |
| Käse | ||
| Blauschimmelkäse, 50% F.i.Tr. | 5 | 200 |
| Butterkäse, 30% F.i.Tr. | 4,7 | 212 |
| Edamer, 30% F.i.Tr. | 5 | 200 |
| Emmentaler, 45% F.i.Tr. | 5,8 | 172 |
| Gouda, 40% F.i.Tr. | 4,2 | 238 |
| Greyerzer, 45% F.i.Tr. | 5,7 | 175 |
| Parmesan, 45% F.i.Tr. | 5,9 | 169 |
| Fleisch | ||
| Kalbsleber | 6,1 | 163 |
| Rind, mittelfett Filet Leber |
4,8 4,4 4,8 |
208 227 208 |
| Schweineleber | 6,5 | 153 |
| Fleischgerichte, zubereitet | ||
| Rinderroulade, gefüllt | 4,5 | 222 |
| Rindersteak, mit Kräuterbutter | 5,9 | 169 |
| Rumpsteak, gebraten | 5,3 | 188 |
| Krusten- und Weichtiere | ||
| Auster, ausgelöst | 22 | 45 |
Quelle: Das Buch „Die Nährwerttabelle“ von der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.
Zinkaufnahme verbessernde Lebensmittel
Die Aufnahme von Zink aus tierischen Lebensmitteln liegt bei 20 bis 40 Prozent, aus pflanzlichen Lebensmitteln werden nur etwa 10 bis 20 Prozent absorbiert und im Körper aufgenommen. Damit die Zinkaufnahme aber reibungslos klappt, gibt es kleine Helfer, die die Aufnahme unterstützen. Zu den Zinkaufnahme verbessernden Lebensmitteln gehören:
- Vitamin C
- Eiweiß
- Zitronensäure
Zinkaufnahme hemmende Lebensmittel
Die Liste der Hemmstoffe ist lang. Denn der Ursprung dazu liegt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Aber auch verschiedene Medikamente und die Aufnahme von Alkohol und Tabakrauch behindern die Zinkaufnahme. Zu den Zinkaufnahme hemmenden Lebensmitteln gehören:
- Tannine (in Wein, grünem und schwarzen Tee)
- Phytinsäure (in Getreide und Hülsenfrüchten)
- Ballaststoffe wie Lignin und Hemicellulose (in versch. Getreidesorten)
- bestimmte Medikamente wie ACE-Hemmer, Antazida und hoch dosiertes Kalzium und Eisen
Vegetarier und Veganer
Gerade Vegetarier und Veganer leiden öfter an Zinkmangel als Fleischesser. In Pflanzen kommt das wertvolle Spurenelement zwar ebenfalls vor, teilweise auch nicht zu knapp, allerdings hemmt das in Hülsenfrüchten und Getreide vorkommende Phytin die Aufnahme. Damit pflanzliche Lebensmittel besser verwertet werden lohnt es sich gerade Hülsenfrüchte vor dem Verzehr, am besten über Nacht, im Wasser einzuweichen. Auf diese Weise keimen sie auf. Dabei wird ein Prozess in Gang gesetzt der sich Phytase nennt und dies baut die Phytinsäure ab. Zink und andere Mineralstoffe werden nicht mehr gebunden und können ihre volle Wirkung entfalten.
Neben Vollkornprodukten sollte diese Personengruppe zudem viel Vitamin C zu sich nehmen, um die hemmende Wirkung einiger Lebensmittel einzuschränken.
Auf die Einnahme von Kaffee und grünem oder schwarzen Tee sollte dann vielleicht sogar gänzlich verzichtet werden.
Vegetarier und Veganer sollten sich auf jeden Fall genau informieren, in welchen Lebensmitteln viel Zink steckt. Desto bewusster kann dann auch die Ernährung erfolgen und auf andere Präparate kann dann vielleicht auch verzichtet werden.
Quellen:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/zink-mit-zinkhaltigen-lebensmitteln-bedarf-decken/
https://www.lykon.de/ernaehrung/lebensmittel/zink-haltig
https://www.onmeda.de/naehrstoffe/zink.html
