32 Zinkhaltige Lebensmittel – Tabelle der Nahrungsmittel mit viel Zink

Zink zählt zu den lebenswichtigen Spurenelementen im menschlichen Körper. Es ist essentiell und daher unverzichtbar für das Leben. Es ist unerlässlich Zink mit der Nahrung aufzunehmen. Wir haben für Sie eine Tabelle mit etlichen zinkhaltigen Lebensmitteln zusammengestellt.

zinkhaltiges Lebensmittel Käse

Der Mineralstoff Zink ist in unserem Körper für etliche Prozesse zuständig. Er ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und von Hormonen. Neben Haut und Haaren wirkt sich Zink auch auf das Wachstum und das Immunsystem aus. Sinkt der Zinkhaushalt und ein Zinkmangel entsteht, sinken auch die körperlichen Abwehrkräfte und der Mensch wird schneller krank.

Zinkmangel – Symptome

Da der Mensch keinen natürlichen Zinkspeicher im Körper hat und auch nicht selber das Mineral produzieren kann, muss er es durch die Nahrung aufnehmen. Passiert das nicht, oder in zu geringen Mengen, entsteht ein Zinkmangel. Typische Folgen des Zinkmangels sind neben Haarausfall und rissiger Haut auch Hautentzündungen und die verminderte Wundheilung. Bei Kindern kann es zu Wachstumsstörungen kommen. Oftmals ist man auch Appetitlos, Nachtblind und im allgemeinen Gesundheitszustand geschwächt. Bei Männern kann es sogar zu Impotenz kommen. Zu den Risikogruppen, die oftmals unter einem Zinkmangel leiden zählen neben Schwangeren und Stillenden Frauen auch Sportler und vor allem ältere Menschen. Auch Vegetarier und Veganer zählen zu der Risikogruppe Zinkmangel. Denn wie viele andere Spurenelemente auch wird Zink durch tierische Lebensmittel um ein vielfaches besser aufgenommen, als durch pflanzliche Lebensmittel.

Zinkbedarf

Besonders Kinder müssen viel Zink zu sich nehmen, denn es ist bedeutend für den Wachstum. Ein Mangel kann zu Wachstums- und Entwicklungsstörungen führen. Außerdem wird es für die Zellteilung benötigt. Gerade für die Wundheilung nach Verletzungen ist es notwendig. Der Zinkbedarf richtet sich nach den verschiedenen Altersgruppen und dem Geschlecht.

Wer Bedarf in mg/Tag
Säuglinge (bis unter 4 Monate) 1
Säuglinge (4 bis unter 12 Monate) 2
Kinder (1 bis unter 4 Jahre) 3
Kinder (4 bis unter 7 Jahre) 5
Kinder (7 bis unter 10 Jahre) 7
Jungen 10 bis unter 13 Jahre 9
Jungen 13 bis unter 15 Jahre 9,5
Jungen ab 15 und Männer 10
Mädchen (ab 7 Jahren) und Frauen 7
Schwangere ab 4. Monat 10
Stillende 11

Quelle: Das Buch „Die Nährwerttabelle“ von der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

Zinkhaltige Lebensmittel

Die Einnahme von Zink stärkt das Immunsystem. Ihm wird sogar eine vielversprechende Wirkung bei Krankheit nachgesagt. Es ist natürlich kein Wundermittel, kann aber gerade bei Erkältungen für eine schnellere Genesung sorgen. Die Dauer und Schwere der Erkältung kann durch die Einnahme von zinkhaltigen Lebensmitteln gemindert werden. Die wichtigsten Zinklieferanten sind neben Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten auch Vollkornerzeugnisse.

Austern als zinkhaltiges Lebensmittel
Austern sind mit Abstand der größte Zinklieferant
 Nahrungsmittel Zinkgehalt in mg/100g Verzehrmenge in g um 10mg Zink zuzuführen
Getreide und Mehle
Grünkern/Dinkel, entspelzt 3,7 270
Haferflocken 4 250
Keime 8,6 116
Kleie 9 111
Wildreis 6 166
Hülsenfrüchte, getrocknet (soweit nicht anders angegeben) 
Goabohnen 4,6 217
Linsen 3,4 294
Sojabohnen 4,2 238
Nüsse und Samen, ohne Schale (soweit nicht anders angegeben) 
Chiasamen 4,6 217
Kürbiskern 6,1 163
Leinsamen 5,5 181
Mohnsamen 8 125
Pekannuss 5,3 188
Pinienkern 4,2 238
Sesamsamen 7,7 129
Sonnenblumenkern 5,7 175
Käse
Blauschimmelkäse, 50% F.i.Tr. 5 200
Butterkäse, 30% F.i.Tr. 4,7 212
Edamer, 30% F.i.Tr. 5 200
Emmentaler, 45% F.i.Tr. 5,8 172
Gouda, 40% F.i.Tr. 4,2 238
Greyerzer, 45% F.i.Tr. 5,7 175
Parmesan, 45% F.i.Tr. 5,9 169
Fleisch
Kalbsleber 6,1 163
Rind, mittelfett
Filet
Leber
4,8
4,4
4,8
208
227
208
Schweineleber 6,5 153
Fleischgerichte, zubereitet
Rinderroulade, gefüllt 4,5  222
Rindersteak, mit Kräuterbutter 5,9 169
Rumpsteak, gebraten 5,3 188
Krusten- und Weichtiere
Auster, ausgelöst 22 45

Quelle: Das Buch „Die Nährwerttabelle“ von der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

Zinkaufnahme verbessernde Lebensmittel

Die Aufnahme von Zink aus tierischen Lebensmitteln liegt bei 20 bis 40 Prozent, aus pflanzlichen Lebensmitteln werden nur etwa 10 bis 20 Prozent absorbiert und im Körper aufgenommen. Damit die Zinkaufnahme aber reibungslos klappt, gibt es kleine Helfer, die die Aufnahme unterstützen. Zu den Zinkaufnahme verbessernden Lebensmitteln gehören:

  • Vitamin C
  • Eiweiß
  • Zitronensäure

Zinkaufnahme hemmende Lebensmittel

Die Liste der Hemmstoffe ist lang. Denn der Ursprung dazu liegt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Aber auch verschiedene Medikamente und die Aufnahme von Alkohol und Tabakrauch behindern die Zinkaufnahme. Zu den Zinkaufnahme hemmenden Lebensmitteln gehören:

  • Tannine (in Wein, grünem und schwarzen Tee)
  • Phytinsäure (in Getreide und Hülsenfrüchten)
  • Ballaststoffe wie Lignin und Hemicellulose (in versch. Getreidesorten)
  • bestimmte Medikamente wie ACE-Hemmer, Antazida und hoch dosiertes Kalzium und Eisen

Vegetarier und Veganer

Gerade Vegetarier und Veganer leiden öfter an Zinkmangel als Fleischesser. In Pflanzen kommt das wertvolle Spurenelement zwar ebenfalls vor, teilweise auch nicht zu knapp, allerdings hemmt das in Hülsenfrüchten und Getreide vorkommende Phytin die Aufnahme. Damit pflanzliche Lebensmittel besser verwertet werden lohnt es sich gerade Hülsenfrüchte vor dem Verzehr, am besten über Nacht, im Wasser einzuweichen. Auf diese Weise keimen sie auf. Dabei wird ein Prozess in Gang gesetzt der sich Phytase nennt und dies baut die Phytinsäure ab. Zink und andere Mineralstoffe werden nicht mehr gebunden und können ihre volle Wirkung entfalten.
Neben Vollkornprodukten sollte diese Personengruppe zudem viel Vitamin C zu sich nehmen, um die hemmende Wirkung einiger Lebensmittel einzuschränken.
Auf die Einnahme von Kaffee und grünem oder schwarzen Tee sollte dann vielleicht sogar gänzlich verzichtet werden.
Vegetarier und Veganer sollten sich auf jeden Fall genau informieren, in welchen Lebensmitteln viel Zink steckt. Desto bewusster kann dann auch die Ernährung erfolgen und auf andere Präparate kann dann vielleicht auch verzichtet werden.

Quellen:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/zink-mit-zinkhaltigen-lebensmitteln-bedarf-decken/
https://www.lykon.de/ernaehrung/lebensmittel/zink-haltig
https://www.onmeda.de/naehrstoffe/zink.html

Miriam Kirmse
Über unsere Autorin
Miriam Kirmse ist die Content-Managerin von Wiado. Dabei interagiert sie vor allem mit den verschiedenen Experten, die für unser Online-Magazin als Autoren tätig sind. In ihrem bisherigen Berufsleben hat sie bereits als Kamerafrau, Moderatorin und Redakteurin gearbeitet. Ihre Motivation ist es, die Leser mit einem Blick hinter die Kulissen des Alltäglichen zuverlässig zu informieren und auch Antworten auf unkonventionelle Fragen zu finden. Ihr Motto lautet: Man lernt nie aus!
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