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Aus frischen Zitronen zubereitete Heiße Zitrone wird viel gelobt. Zitronen sollen unglaublich viele Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten (die meisten zwar in so geringer Dosierung, dass sie kaum Einfluss auf Stoffwechsel und Körperfunktionen haben), aber (Immunabwehr stärkendes) Vitamin C, (Muskelkraft und mehr stärkendes) Kalium und (für eine gesunde und ausgeglichene Darmflora sorgendes) Pektin seien im Wesentlichen die 3 Inhaltsstoffe der Zitronen, die die entscheidende Arbeit in unserem Körper leisten und zu unserem Wohlbefinden beitragen. Demnach beugt Heiße Zitrone auch noch unterschiedlichsten kardiovaskulären Erkrankungen vor allem aber einem Herzinfarkt vor. (siehe Quellen)
Die Zitrone kann sicher etwas beitragen im Rahmen einer gesunden Ernährung. Aber beim Lesen solcher Lob-Texte kann schnell der Eindruck entstehen, dass die gesamte Gesundheitsvorsorge mit ein paar Gläsern Heiße Zitrone erledigt sei. Das ist wohl ein wenig viel verlangt.
Die Nährstoffe in der Zitrone
Laut Nährwert-Datenbank sind in frischer Zitrone incl. Schale pro 100 g (1 mittelgroße + 1/4 Zitrone):
- 84 g Wasser (also 84 %)
- 56 Kilokalorien (234 Kilojoule)
- alle uns bekannten Vitamine (bis auf D und B12, von denen sind nennenswerte Mengen nur in tierischer Nahrung zu finden)
- alle essentiellen Mineralstoffe
- 6 von 12 essentiellen Spurenelementen: Eisen, Fluor, Jod, Kupfer, Mangan, Zink
- 18 von den 20 proteinogenen Aminosäuren, die unser Körper direkt „verbaut“, darunter alle essentiellen
- wertvolle Ballaststoffe, wasserlösliche für die Darmpflege und wasserunlösliche für die Darmbakterien
- sogar die essentiellen mehrfach ungesättigten O3- und O6-Fettsäuren sind im günstigen 2,4:1-Verhältnis (und mehr als einfach ungesättigte/gesättigte Fettsäuren) dabei
Es ist unglaublich: Von Zitronen könnte man „rein nährstoffmäßig“ eine Weile leben. Was Sie nicht tun sollten, nur eine vielfältige Ernährung deckt langfristig das komplette Bedarfsspektrum. Außerdem freuen sich die Säure puffernden Körperinstanzen auch nicht über dauernde Säure-Überflutung.
In Bezug auf „Heiße Zitrone trinken“ interessiert weiter der Anteil, den die Nährstoffe pro Getränk zum Tagesbedarf an Vitaminen und Co. beitragen.
Nährwert einer Heißen Zitrone
Für Heiße Zitrone wird gewöhnlich eine Zitrone ausgepresst; eine mittelgroße Zitrone wiegt 80 g und gibt 35 g Saft (siehe Quellen), also ergibt sich der tatsächliche Beitrag der Heißen Zitrone zum Tagesbedarf, wenn die für 100 g angegeben Werte durch 3 geteilt werden.
Womit das Nährstoffwunder Zitrone ein Nährstoffwunder bleibt, aber die Heiße Zitrone in ihrer Bedeutung für die Versorgung des Menschen „etwas in sich zusammenfällt“:
- Vitamin A, B2, B3, B7, B9, Calcium, Chlorid, Natrium, Phosphor, Schwefel, Fluorid, Jod, Mangan, Zink sind deutlich unter 1 % des Tagesbedarfs enthalten
- An B1, B5, B6, E, K, Kalium, Eisen liefert eine Heiße Zitrone 1 – 1,5 % des Tagesbedarfs (ja, auch am oft hervorgehobenen Kalium, vielleicht weil das sonst v. a. in Kaffee, Kakao, Schokolade zu finden ist?)
- Auch der Anteil an Aminosäuren, Ballaststoffen, Fettsäuren rangiert mit höchstens 1 g eher unter „ferner liefen“
- Der Tagesbedarf an Magnesium wird „immerhin“ zu 2,7 % abgedeckt (2 El Kakaopulver schaffen das zu rund 30 %)
- 9,3 % Kupfergehalt ist viel, aber meist unnötig; der Tagesbedarf von 350 µg wird durch kleine Mengen fast aller üblichen Lebensmittel gedeckt
- Bleibt das Vitamin C, von dem 35 g Zitronensaft 17,66 mg und damit auch 17,66% des Tagesbedarfs an 100 mg enthalten
Damit liefert die Zitrone im Grunde nur mit ihrem Gehalt an Vitamin C einen erwähnenswerten und benötigten Anteil am Tagesbedarf. Deshalb finden die anderen enthaltenen Mikro-Nährstoffe auch gewöhnlich keine Erwähnung.
Trotzdem lohnt sich eine solche Rechnerei gelegentlich: Die Nährwerte der Zitrone verdeutlichen sehr gut, welche Bedeutung Obst und Gemüse für die menschliche Ernährung haben (die meisten Obst- und Gemüsesorten sind solche „Kraftpakete“; in etwas anderer Zusammensetzung, aber der Mix bringt es). Und die genaue Auflistung der Nährstoffe zeigt auch genau, wie viele Artikel über Heiße Zitrone die Realität „etwas verbiegen“. (siehe Quellen)
Tagesbedarf
„Tagesbedarf 100 mg“ gilt für gesunde, unbelastete Menschen – schon bei Infekten empfehlen viele Ärzte mehr Vitamin C, die doppelte Menge ab den ersten Anzeichen der Erkältung. Der Artikel verrät auch gleich, wie dieses Vitamin C am besten aufgenommen wird, Angaben wieder für 100 g (siehe Quellen):
• Acerolakirschen 1.700 mg
• Hagebutten 1.250 mg
• Sanddornbeeren 450 mg
• Schwarze Johannisbeeren 177 mg
• Paprika 120 mg
• Brokkoli 115 mg
So gibt es auch Artikel im Netz, die sich nicht vor Begeisterung für Heiße Zitronen überschlagen (siehe Quellen); aber schlecht ist sie natürlich nicht. Jedes bisschen Vitamin C hilft, und die Wärme und das Gefühl, sich etwas Gutes zu tun, helfen auch.
Tipp: Für den, der sie gerne trinkt, ist die Heiße Zitrone prima. Unten wird auch noch beschrieben, wie Sie den Vitamin-C-Gehalt einfach erhöhen können. Wenn es sich um Bio-Zitronen handelt, können Sie auch die Zitronenschale sehr gut nutzen: Gleich in der Heißen Zitrone oder im nächsten Gebäck, haltbar gemacht in Salz oder Zucker, später zum Kochen und Backen.
Wie Sie Vitamine erhalten
Apropos Wärme, nun ist noch zu prüfen, ob das Vitamin C überhaupt erhalten bleibt, wenn die Zitrone als Heiße Zitrone zubereitet wird. Dazu ist zunächst zu sagen, dass der Vitamin-C-Gehalt in reifem Zustand unmittelbar nach der Ernte ermittelt wird – nach der Ernte wird das Vitamin C laufend weniger, durch Lagerung (beim Produzenten, im Großhandel, im Laden, bei Ihnen), Transport usw.
Ob das noch enthaltene Vitamin C durch kochendes Wasser zerstört wird, ist wiederum viel weniger klar, als die meisten Artikel im Netz vorgeben. In einem Artikel (siehe Quellen) aus OpenAgrar können Interessierte detailliert nachlesen, welche Vitaminverluste bei Lagerung und Zubereitung zu erwarten sind und dass die Bestimmung dieser Verluste alles andere als einfach ist. Ganz kurz gefasst sieht es so aus mit dem Vitamin C und den Verlusten:
- Vitamin C ist in seiner reinsten, kristallinen Form Ascorbinsäure recht beständig gegen Licht, Wärme und Luft
- Der Schmelzpunkt (mit Zersetzung) liegt bei 190–192 °C
- Vitamin C ist aber sehr gut wasserlöslich, und wenn es erst einmal in Wasser gelöst ist, oxidiert es („verbraucht sich“) wesentlich schneller
- Erhöhung der Temperatur, Anwesenheit von Schwermetallionen und hoher pH-Wert beschleunigen die Oxidation
- Wenn nicht in den üblicherweise gekocht verzehrten Gemüsen Säuren und Komplexbildner stabilisierend wirken würden
- Diese Stabilisatoren „halten“ auch nicht ewig, sondern werden durch Zeit und Enzyme abgebaut
- Die Enzyme werden gestoppt, wenn Sie das Gargut mit mindestens 100 °C ankochen
- Deshalb wird bei den klassischen Zubereitungen Obst und Gemüse immer in kochendes Wasser gegeben
- Manchmal in ganz wenig Wasser gedünstet = Enzymabbau gestoppt, das wenige Kochwasser wird meist als/für Soße verwendet
- Oder „in sich gar gezogen“ = Enzymabbau gestoppt, Kochwasser mit dem durch Zeitablauf gelösten Vitamin C wird mitgegessen
- Oder gleich wieder rausgenommen (blanchiert) = Enzymabbau gestoppt, Verlust durch Zeitablauf hält sich bei kühler dunkler Lagerung in Grenzen, falls kein sofortiger Verzehr erfolgt
So, jetzt wissen Sie ein für alle Mal, wie das ist mit dem Vitamin C und den Verlusten, wobei die klassischen Rezepte auch noch viel komplizierte Reaktionen innerhalb einzelner Lebensmittel berücksichtigen. In manchen Gemüsen wie Kohl liegt das Vitamin C nämlich roh in Verbindungen vor, die der Körper nicht verwerten kann. Dies machen Sie erst durch längeres Kochen im wahrsten Sinne des Wortes verdaulich. Manche modernste Zubereitung bringt die Vitamine dagegen gerade in bestverdaulichste Form.
Angewendet auf die Heiße Zitrone heißt das:
wenn Sie Heiße Zitrone (aus dem Tütchen oder frisch):
- mit kochendem Wasser zubereiten, erhalten Sie das Vitamin C gut und für eine zum Trinken gut ausreichende Zeit
- mit Wasser von 20 °C zubereiten, arbeiten die Enzyme noch kaum, ergibt vergleichbaren Vitaminerhalt (siehe Quellen)
- mitttels Wasser zubereiten, das Sie nicht über 60 °C erhitzen, ist es nicht ganz unrealistisch, dass Sie Temperaturen um 40 °C wählen
- Dann sollten Sie die Heiße Zitrone recht schnell zu sich nehmen, denn die Abbau-Enzyme arbeiten bei 40 °C am schnellsten …
Heiße Zitrone aus der Packung
Wenn Sie darauf achten, dass im Tütchen Ascorbinsäure (= Vitamin C in reinster Form) enthalten ist, wird sich diese Heiße Zitrone in Bezug auf Erhitzen und Verluste genau so verhalten, wie gerade beschrieben wurde.
Ob es in einer künstlichen Tüte oder einer natürlichen Zitrone sitzt, ist dem Vitamin-C-Molekül selbst auch vollkommen egal. Dem Menschen nicht, der kann Ascorbinsäure „in natürlicher Verpackung“ (z. B. einer Zitrone) besser aufnehmen. Das ist bewiesen. Studien haben längst gezeigt, dass sich die Resorption von reiner Ascorbinsäure erhöht, wenn sie in Fruchtsäften wie Orangensaft gemischt wird.
Das wissen natürlich auch die Hersteller der Heißen Zitrone in der Packung und mischen dem Grundstoff weitere chemische Elemente zu, die die gelöste Flüssigkeit für den menschlichen Körper gut resorbierbar machen. Hier die Zusammensetzung einer typischen Packung „Heiße Zitrone“:
- Zutaten: Zucker, Säuerungsmittel Citronensäure, Zitronenfruchtpulver 5,6 % (Maltodextrin, Zitronensaftkonzentrat), Vitamin C, natürliches Zitronenaroma mit anderen natürlichen Aromen, natürliches Aroma, Zinksulfat, Trennmittel Siliciumdioxid, Palmöl, Farbstoff Riboflavin-5`-Phosphat.
- Vitamine und Mineralstoffe pro Sachet à 8 g: Vitamin C 160 mg, Zink 2,25 mg
Wenn es nur um den Vitamin-C-Gehalt geht, sind Sie mit der Packung meist besser bedient, weil im Gegensatz zu den durchschnittlich 20 mg Ascorbinsäure in der Zitrone 80 bis 300 mg Ascorbinsäure zugesetzt werden (vorausgesetzt natürlich, dass die Hersteller die richtigen resorptionsfördernden chemischen Verbindungen zusetzen, wovon man aber wohl ausgehen darf).
Was immer noch nicht heißt, dass Sie die Packung mit 20 8-g-Sachets (und damit unverhältnismäßig viel Müll) kaufen müssen. Damit haben Sie im oben angeführten Beispiel 20 x 160 mg Ascorbinsäure, also genau 3,2 g Vitamin C für 1,69 € gekauft, während Sie im DM-Kunststoffdöschen 100 g 100 % reine Ascorbinsäure für 1,95 € bekommen. Beim Apotheken-Versand zahlen Sie für 1 kg Ascorbinsäure damit 528,13 €, beim DM-Markt 19,50 € … In den Döschen mit reiner Ascorbinsäure (gibt es auch in der Apotheke, dann vielleicht für 3,95 €) haben Sie zwar keinen Zucker und die oben aufgeführten weiteren Zusatzstoffe und Aromen dabei, aber Zucker ist in der 1-kg-Packung auch um einiges billiger, und die Sache mit den Aromen lässt sich klären, indem Sie die Ascorbinsäure zu einer echten Heißen Zitrone geben (oder zu einem beliebigen Fruchttee, oder in heißen Orangen- oder Traubensaft oder auf den Obstsalat …).
Honig im Tee
Einen schönen Löffel Honig in den Tee einrühren; möglichst in den dampfenden Tee, damit sich der Honig auch schnell auflöst – machen Sie das nicht. Der Honig leidet, zwar nicht in den Hauptbestandteilen, aber gerade in den „Feinheiten“, die den Unterschied zu Zucker ausmachen.
1. Honig ist nicht für jeden gesund
- Hauptsächlich besteht Honig aus Zucker, je nach Sorte 77-84 von 100 g, 27-44 % Fructose (Fruchtzucker), 22-41 % Glucose (Traubenzucker)
- Dazu kommen 15 bis 23 % Wasser
- Die wenigen verbleibenden Prozente haben es aber in sich
- In dieser geringen Menge versammeln sich Pollen, Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren, Vitamine, Farb- und Aromastoffe
- Die sind alle sehr gesund, wenn auch Fachleute sich gewöhnlich weigern, Honig wegen der geringen Konzentrationen an gesunden Nährstoffen als gesund zu bezeichnen
- Das müssen sie, weil es mit Sicherheit Menschen gibt, die ein Lob des Honigs zum Anlass nehmen, ihren Zuckerkonsum zu erhöhen
- Wenn der aber (wie bei sehr vielen Menschen) ohnehin zu hoch ist, fallen die positiven Nährstoffe des Honigs gegenüber den wahrscheinlichen Gesundheitsschäden durch (noch mehr) Zucker nicht mehr ins Gewicht
- Wer Zucker und Honig nicht in zahlreichen Fertigpackungen mitkauft, sondern selbst und nur dort einsetzt, wo sie zum Süßen gebraucht werden, schmeckt Süßes besser
- Diese Menschen kommen mit den von der WHO empfohlenen 25 g Zucker täglich meist problemlos aus
- Sie profitieren von den Nährstoffen im Honig (und setzen ihn meist auch geschmacklich ganz gezielt ein)
2. Honig braucht sanfte Wärme
Wenn Sie von den Nährstoffen, die der Honig über den reinen Zucker hinaus zu bieten hat, profitieren können (weil Ihr Zuckerverbrauch im Lot ist) und wollen, sollten Sie Ihren Honig sehr vorsichtig behandeln.
Bewahren Sie den Honig bei längerer Lagerung vor zu hohen Temperaturen. Sie lassen ihn sonst recht schnell (geschmacklich) altern. Und das Einrühren in den dampfenden Tee bekommt gerade den wertvollen Nährstoffen im Honig nicht. Pollen und Enzyme vertragen schon eine Erwärmung über 40 °C nicht gut oder gar nicht. Außerdem bildet Honig beim Erhitzen (oder zu langer Lagerung, oder als Wärmeschaden) einen Stoff namens Hydroxymethylfurfural (HMF). Dahinter verbirgt sich ein Zucker-Abbauprodukt mit möglicherweise gesundheitsschädigender Wirkung.
Damit ist der „heiße Tee mit Honig“ ernährungsphysiologisch keine gute Idee, sondern Sie müssten den Tee schon ziemlich abkühlen lassen, um von den ohnehin nicht reichlichen wertvollen Nährstoffen zu profitieren und nicht noch möglicherweise schädliches HMF „herzustellen“. Wenn Sie den Tee an die Lippen führen, darf er sich gerade noch warm anfühlen, dann ist er knapp über den 37 °C Körpertemperatur. Wenn Sie lieber kochend heißen Tee trinken und es richtig gesund sein soll, müssten Sie den Honig eigentlich im Obstsalat dazu essen (siehe Quellen). Der HMF-Gehalt lässt sich aber mit dem Einkauf steuern.
Quellen:
https://zitrus-presse.de/zitrone-inhaltsstoffe/
https://www.erkaeltungstee.com/heisse-zitrone/
https://bessergesundleben.de/heisse-zitrone-lecker-gesund-nuetzlich/
https://www.kochenohne.de/ratgeber/wieviel-wiegt/
https://www.naehrwertrechner.de/
https://www.gu.de/bewusst-gesund-leben/628988-hilft-vitamin-c-bei-erkaeltung/
https://www.apotheken.de/news/article/viel-heisse-luft-um-die-heisse-zitrone/
https://www.geo.de/wissen/15729-bstr-elf-gesundheitstipps-aus-dem-reich-der-maerchen/217648-img-heisse-zitrone-hilft-gegen-erkaeltung
https://www.openagrar.de/servlets/MCRFileNodeServlet/Document_derivate_00001904/1995_Ernaehrg_bognar.pdf;jsessionid=3E71D4DB273D7D9C02607508D85CC142
https://de.wikipedia.org/wiki/Ascorbins%C3%A4ure
https://www.docmorris.de/docmorris-heisse-zitrone/08022107
https://www.ndr.de/ratgeber/verbraucher/Vitamin-C-Was-taugt-Pulver-aus-dem-Beutel,vitaminc108.html
https://de.wikipedia.org/wiki/Hydroxymethylfurfural
http://www.die-honigmacher.de/kurs3/seite_42500.html
