Pflanzliches Eiweiß: diese 175 Lebensmittel enthalten viele Proteine – Tabelle 

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Protein sind eher die Ausnahme (das „Durchschnittsgemüse“ hat 2 – 3 % Protein), aber für uns Menschen so wertvoll, dass Erbsen, Bohnen, Linsen seit Jahrtausenden zu den Grundnahrungsmitteln gehören. Gesund, aber auf Dauer ein wenig langweilig, vor allem gegenüber dem Angebot heute:

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Protein

Neben Erbsen, Bohnen, Linsen gibt es verschiedenste Sojaprodukte und früher kaum erschwingliche Nüsse und Samen aus aller Welt, dazu vielerlei Trockenprodukte und Pflanzenmehle; insgesamt kommt eine stattliche Liste zusammen.

Die Tabelle führt Pflanzenkost bis zu einem Proteingehalt von 10 % auf. Klingt wenig, ist es aber nicht: Normale Mischkost liegt bei einem Wassergehalt von durchschnittlich 70 %, wie die Lebensmittel, aus denen diese Mischkost besteht. Nur 30 % der Nahrung bestehen also aus Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten – 10 % Eiweiß bedeutet also Ernährung mit rund einem Drittel Eiweiß, für normale Menschen die obere Grenze (wie in Teil 2 des Artikels erklärt wird).

Der untere Teil der Tabelle (≤ 9 % Protein) könnte dafür sorgen, dass es auch wirklich 10 % bzw. ein Drittel Protein in der Nahrung werden, wenn Sie das so planen/geplant haben. In erschreckend vielen Veröffentlichungen zum Thema wird nämlich der Proteingehalt von Erbsen, Bohnen und Co. nach Trockengewicht angegeben; oft sogar ohne Hinweis darauf, dass es sich um Angabe nach Trockengewicht handelt. Sehr trügerisch: Gerade wenn Sie auf Ihre Ernährung achten möchten, sollten Sie sich dringend bewusst machen, dass Sie mit einer Terrine Linseneintopf nicht 98 g Protein zu sich nehmen, sondern Linsen mit durchschnittlich 8 g Protein/100 ml aufgequollen im Eintopf herumschwimmen, 0,4 l Eintopf „linsenmäßig“ also nur 32 g Protein bringen.

Deshalb wurden im unteren Teil die Proteingehalte verschiedenster Hülsenfrüchte und anderer Basis-Lebensmittel in gegartem Zustand angegeben, also so, wie Sie Bohnen und Erbsen nun einmal gewöhnlich zu sich nehmen. Außergewöhnlich, also zum Beispiel als Erbsenmehl im Brot, wird es schon wieder mehr Protein (weil Erbsenbrot nicht so feucht wie Eintopf ist). Die Stärken von Tiefkühl-Champignons und gekeimten Sprossen scheinen dafür ganz woanders zu liegen (tun sie, zum Beispiel im Bereich Ballaststoffe, Vitamine, krebshemmendem Sulforaphan). Der Blick über den Teller- bzw. Tabellenrand hilft aber überhaupt erst den Menschen mit Blick fürs Ganze, und dazu gehört unter anderem. die Kenntnis darüber, was „viel Protein in der Nahrung“ eigentlich bedeutet.

Der Protein-Anteil in der Nahrung

Weltgesundheitsorganisation, Deutsche Gesellschaft für Ernährung und weitere „offizielle Ernährungsberater“ empfahlen lange Zeit eine Beschränkung der Protein-Zufuhr auf 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und tun das teilweise heute noch. Diese einschränkenden Empfehlungen waren und sind vor dem Hintergrund zu sehen, dass die durchschnittliche Ernährung in den westlichen Industriestaaten meist viel zu fleischlastig ist, machen allerdings nicht für jeden Menschen und nicht für jeden Speiseplan Sinn. Vor allem haben sie nicht viel mit der wirklichen Ernährung der Bevölkerung zu tun, und wurden schon deshalb kaum ernst genommen. Nicht nur deshalb steht die Empfehlung einer Ernährung mit einem vergleichsweise geringen Protein-Anteil schon lange in der Kritik, der aktuelle Stand der wissenschaftlichen Empfehlungen zum Protein-Anteil in der Nahrung lässt sich wie folgt zusammenfassen:

1. Die offizielle Empfehlung für die Eiweiß-Zufuhr

• Die DGE empfiehlt für Erwachsene von 19 – 65 Jahren 0,8 g Protein pro kg Normalgewicht
• Ab 65 Jahren sollte der Proteinanteil auf 1 g pro kg Normalgewicht erhöht werden

2. Die Ermittlung des Normalgewicht

• Das Normalgewicht wird aus dem Body Mass Index (BMI) ermittelt
• Der BMI wird so errechnet: Körpergewicht in kg/(Körpergröße*Körpergröße)
• Beispiele: A 67 kg/(1,78*1,78) = 21,15; B 75 kg/(1,67*1,67) = 26,89
• Als Normalgewicht setzt die DGE das Gewicht beim mittleren BMI 22 an
• Das Normalgewicht wird wie folgt berechnet: 22 * tatsächliches Gewicht / tatsächlichen BMI
• Beispiele: A 22 * 67 / 21,15 = 69,7 kg Normalgewicht; B 22 * 75 / 26,89 = 61,36 kg Normalgewicht
• Jetzt lässt sich die Protein-Empfehlung errechnen: Für A 69,7 * 0,8 g = 55,76 g; für B 61,36 * 0,8 g = 49,08 g

3. Der Grund für die Ermittlung des Proteinbedarfs nach Normalgewicht

• Unter 2. wurde errechnet, dass A Untergewicht und B Übergewicht hat
• A muss/darf also ein wenig zunehmen, B sollte kräftig abnehmen
• Aber für beide gelten die selben Empfehlungen für die Proteinmenge
• Mit gutem Grund: Protein erfüllt eine Menge wichtige Aufgaben im Körper, aber nicht in den Fettzellen
• Wenn A mehr isst, um zuzunehmen, sollte sich der Protein-Anteil in seiner Nahrung dabei nicht erhöhen
• Wenn B weniger isst, um abzunehmen, sollte der Protein-Anteil in der Nahrung ebenfalls gleich bleiben

4. Verteilung Protein, Fett, Kohlenhydrate

• Ein Gramm Protein hat einen Energiegehalt von 4 kcal
• Wenn A „seine“ 56 g als reines Protein essen würde, wären das 224 kcal, bei B’s 49 g 196 kcal
• DGE-Empfehlung für die Fettzufuhr: Für Erwachsene (von 15 – Ableben) 30 % der Gesamtenergie
• 1 g Fett bringt 9 kcal, macht für den Durchschnitt 2.400 kcal täglich 800 Fett-kcal
• 2400 – 224 – 800 = 1376 Kohlenhydrat-kcal für A (57,3 %), 2400 – 196 – 800 = 1404 (58,5 %) für B
• Laut DGE ok: „mehr als 50% der Energiezufuhr“, viele andere sehen das anders

Bevor wir zu 5. kommen, sehen wir uns das einmal in der Praxis an vier Beispielen heute üblicher Ernährung an:

Ernährungsbeispiele

Ultrakurz-Bewertung über Protein hinaus:
Normalkost könnte mit mehr Ballaststoffen angereichert werden, Mini-Umstellungen verwandeln stetiges Zunehmen in stetigen Gewichtsverlust: Obst statt Oreo, Eintopf mit Wurstscheiben statt Schnitzel, Rotwein + (Caro)Kaffee/Wasser statt viel Bier (tgl. eins davon).
Die Fixkost zeigt gute Ansätze, die durch die schnellen Imbisse abgewürgt und ins Gegenteil umgekehrt werden. Also mehr Konsequenz, besser Körnerbrötchen mit Lieblingswurst/Käse/Fisch, wenig Butter + Salat, Tomate etc. mitnehmen als verzweifelten Snacks erliegen.
Vegetarisch aus dem Laden ist häufig nur scheinbar gesund. Wenn schon, dann volle Breite unverfälschter Früchte, Gemüse, Körner, Nüsse, Samen, trocken und frisch, warm oder kalt (geht nach wenig Lernen so schnell wie die „Not-Mahlzeit“ Studentenfutter).
Vielfältige Kost mit naturbelassenen Produkten und genug Abwechslung von Tag zu Tag ist für die meisten Menschen eine gute Ernährung und infolgedessen die beste Ausgangsbasis für krankheitsmindernde Ernährung(-sexperimente).

Es fällt auf, dass etwas nicht stimmt: Egal, was der Mensch bei normaler Ernährung zu sich nimmt, es ist immer erheblich mehr Eiweiß, als die DGE empfiehlt. Ein Ungleichgewicht, das viel kritisiert wurde und von der DGE auch nie genau so gemeint war. Zu den Empfehlungen gehörten viele Begleittexte, aus denen hervorging, dass die Werte nur für gesunde Durchschnittsmenschen ohne außergewöhnliche Belastungen gelten, die gesunde Normalkost essen. Aktuell sieht die DGE ihre Protein-Empfehlungen von 0,8 bis 1 g pro kg Körpergewicht zwar nur noch als Schätzwert, aber die „über 50 % Kohlenhydrate“ sind geblieben. Der geringe Proteinwert und die Kohlenhydrat-Empfehlung werden gern als strikte Vorgabe verstanden, was gefährlich wird, wenn die Kohlenhydrate vor allem aus Zucker und nährstoffarmen Weißmehlprodukten bestehen. Auch im besten Fall enthält eine solche Ernährung oft zu wenig Protein.

5. Die meisten Menschen profitieren von mehr Protein in der Nahrung

Es gibt schon seit längerem Ernährungswissenschaftler, die (für Sportler, nicht gut mit Mikronährstoffen versorgte Menschen, ältere Menschen) höhere Proteinanteile in der Nahrung empfehlen. Inzwischen tendiert die wohl herrschende Meinung in der Ernährungswissenschaft insgesamt zu mehr Protein in der Nahrung:

• Für Sportler empfehlen Sportmediziner eine auf Training und Leistung abgestimmte Proteinzufuhr zwischen 1,2 und 2 g pro kg Körpergewicht
  • Aber nicht „einfach mal so mit Eiweißpülverchen“
  • Proteinogene Aminosäuren üben zahlreiche Wirkungen aus und können in (ständiger) Überdosierung gefährlich werden
  • Deshalb bedenken Leistungssportler Mengen und Zeiten einer erhöhten Protein-Zufuhr sorgfältig und lassen sich ggf. verkaufsunabhängig beraten
• Altersexperten raten auf nationaler und internationaler Ebene zu einer vermehrten Protein-Zufuhr im Alter
  • So zum Beispiel Professor Dr. med. Jürgen M. Bauer, Ärztlicher Direktor Agaplesion Bethanien Krankenhaus Heidelberg und Professor für Altersmedizin an der Uni Heidelberg, (siehe Quellen)
  • Senioren sollten 1,0–1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der täglichen Nahrung zu sich nehmen
  • Bei Gebrechlichkeit und Sarkopenie (altersbedingter Abbau von Muskelmasse) werden sogar bis 1,4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht empfohlen
  • Möglichst gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilt, nicht unbedingt mit mehr Fleisch, sondern durch mehr Milcheiweiß und pflanzliche Proteinquellen
  • Und in Verbindung mit Sport (womit nicht nur Spazierengehen gemeint ist)
• In den USA werden die 0,8 g pro kg Gewicht als notwendige Minimalzufuhr von Protein angesehen
  • dort wird auch für jüngere Menschen meist eine höhere Proteinzufuhr zwischen 1,2 und 1,8 g pro kg Gewicht empfohlen

• Ende August 2017 wurden die Ergebnisse einer epochalen Studie veröffentlicht, die all diese wissenschaftlichen Ansätze bestätigt:
• Die PURE-Studie beobachte 10 Jahre lang die Ernährung von 135.335 Menschen aus 18 Ländern auf 5 Kontinenten auf ihre gesundheitlichen Auswirkungen
  • Fazit ganz kurz: Bei Aufnahme von je ca. 1/3 Protein, Fett, Kohlenhydraten (die zu 375 – 500 g aus Obst und Gemüse bestehen) hat der Mensch die besten Überlebenschancen
  • In dieser Studie wurden vollkommen normale, durchschnittliche aktive Menschen beobachtet, nicht nur Sportler usw.

6. Der reine Proteingehalt sagt noch nicht viel

Es gibt weitere Gesichtspunkte, die fortgeschrittene Bewusst-Esser in Bezug auf Protein interessiert, und die hier wenigstens kurz angesprochen werden sollen:

• Zu viel Protein in der täglichen Nahrung kann Probleme bereiten
• Nach heutigem Forschungsstand können keine festen Obergrenzen angegeben werden
• Aber es gibt einige begründete Warnungen
• Erhöhte Zufuhr einzelner Aminosäuren kann helfen/leistungssteigernd wirken
• Gerade diese sollte aber nie ohne sorgfältige Information/Beratung erfolgen
• Proteine haben eine unterschiedliche biologische Wertigkeit
  • Das bedeutet, sie werden je nach Aminosäureprofil unterschiedlich gut aufgenommen
  • Durch Kombination der richtigen Lebensmittel kann die biologische Wertigkeit entscheidend erhöht werden
• Die Frage, ob pflanzliche Proteine tierische vollständig ersetzen können, steht kurz vor der Entscheidung
• Proteinerhöhung in persönlich abgepasster Dosis hilft nachgewiesen beim Abnehmen

7. Unsere Nahrung besteht nicht nur aus Proteinen

Über Proteine hinaus brauchen wir dann noch „ein paar andere Stoffe“ regelmäßig: Neben den weiteren Makronährstoffen Fett und Kohlenhydrate (bitte mit vielen Ballaststoffen bis hin zur unverdaulichen, darmpflegenden Pflanzenfaser) vor allem Mikro-Nährstoffe. Also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Fettsäuren, Antioxidantien und in andere Richtungen wirkende Pflanzenstoffe. Von gesunder Ernährung kann erst gesprochen werden, wenn das Gleichgewicht all dieser Stoffe stimmt.

Ohne vertiefende Beschäftigung mit dem Thema am besten zu erreichen mit genau der Ernährung, die die DGE für gesunde Durchschnittsmenschen empfiehlt und die ständig folgende Komponenten enthält. Viele:

• pflanzliche Lebensmittel mit geringem Verarbeitungsgrad
• Ballaststoffe, v. a. aus Getreide (ausreichend großes Nahrungsvolumen bei passender Energiedichte)
• sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse
• Hochwertige Proteine, Fette und Kohlenhydrate (im optimalen Verhältnis fürs jeweilige Individuum)

Tipp: Es lohnt sich bestimmt, die unter 6. angesprochenen spannenden Details der Proteine und der (essentiellen) Aminosäuren zu erkunden. Vor allem für Sportler und chronisch Kranke verstecken sich in diesem Bereich einige positive Ansätze. Viele „normale Menschen von heute“ brauchen aber gar keine Spezialnahrung, sondern müssen nur begreifen, dass unsere Läden voller normaler Lebensmittel ohne lange Zutatenlisten stecken, dass Gemüse kochen und Müsli mischen keine Raketenwissenschaft ist und dass bei Konzernen, die Produkte mit endlosen Zutatenlisten anfertigen, nicht unbedingt die gute Ernährung des Menschen im Vordergrund der Arbeit steht. Schon klappt es mit dem Einkauf und mit dem Essen viel besser.

Quellen:
https://www.vitasyn.de/sites/default/files/downloads/2014-03_themenblatt_wasser_10-3-2014.pdf
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/
https://dgim2018.de/wp-content/uploads/sites/24/2018/04/Pressemappe-DGIM_Vorab-PK_12.4.2018_digital_F.pdf
https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/?PHPSESSID=sg664puqa2u8tdunqlt5jlqja1
https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/die-rolle-von-proteinen-in-der-ernaehrung-wieviel-eiweiss-ist-gesund.html
https://dgim2018.de/wp-content/uploads/sites/24/2018/04/Pressemappe-DGIM_Vorab-PK_12.4.2018_digital_F.pdf
http://www.faz.net/aktuell/wissen/fit-im-alter-aerzte-fordern-umdenken-bei-ernaehrung-und-sport-15539415.html
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/abstract
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32253-5/fulltext?code=lancet-site
https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/77869/Neue-Ernaehrungsregeln-Mehr-Fett-weniger-Kohlenhydrate-koennten-Sterblichkeit-verringern
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faq/protein/#c5295

• Über unsere Autorin

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Barbara Kühne

Barbara Kühne hat schon im Studium nebenbei Parties organisiert und bekocht und gerade zwei Jahrzehnte Filmcatering und Partyservice in der Hauptstadt mit viel Freude hinter sich gebraucht, als die Gesundheit nachdrücklich zu mehr Ruhe zwang. Da sie über die ganze Zeit gutes Essen ohne Convenience, Pülverchen, Aromen zubereitete, aber gleichzeitig beobachtete, wie die Information über Essen immer wildere Kapriolen schlug, gibt sie seitdem ihr Wissen und ihre Erfahrungen weiter. Ihr Hauptanliegen ist es, Information aus belastbaren wissenschaftlichen Quellen verständlich aufzubereiten und in Artikeln zusammenzufassen, die dem Leser wirklichen Nutzen bringen.

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Barbara Kühne hat schon im Studium nebenbei Parties organisiert und bekocht und gerade zwei Jahrzehnte Filmcatering und Partyservice in der Hauptstadt mit viel Freude hinter sich gebraucht, als die Gesundheit nachdrücklich zu mehr Ruhe zwang. Da sie über die ganze Zeit gutes Essen ohne Convenience, Pülverchen, Aromen zubereitete, aber gleichzeitig beobachtete, wie die Information über Essen immer wildere Kapriolen schlug, gibt sie seitdem ihr Wissen und ihre Erfahrungen weiter. Ihr Hauptanliegen ist es, Information aus belastbaren wissenschaftlichen Quellen verständlich aufzubereiten und in Artikeln zusammenzufassen, die dem Leser wirklichen Nutzen bringen.

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