Pflanzliches Eiweiß: diese 175 Lebensmittel enthalten viele Proteine – Tabelle 

Sie möchten viel Obst und Gemüse essen, um gesund uralt zu werden, aber auch proteinreiche Fitness-Kost, um schlank und muskulös zu bleiben? Kein so großer Widerspruch wie es scheint. Sie müssen nur genug pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß in ihren Speiseplan integrieren. Von diesen „wahren Superfoods“ wird Ihnen deshalb gleich eine lange Liste vorgestellt. Danach erfahren Themen-Neulinge natürlich auch noch, was es mit diesem Superfood und dem Protein in der Nahrung auf sich hat.

Pflanzliches Eiweiß

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Protein sind eher die Ausnahme (das „Durchschnittsgemüse“ hat 2 – 3 % Protein), aber für uns Menschen so wertvoll, dass Erbsen, Bohnen, Linsen seit Jahrtausenden zu den Grundnahrungsmitteln gehören. Gesund, aber auf Dauer ein wenig langweilig, vor allem gegenüber dem Angebot heute:

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Protein

Neben Erbsen, Bohnen, Linsen gibt es verschiedenste Sojaprodukte und früher kaum erschwingliche Nüsse und Samen aus aller Welt, dazu vielerlei Trockenprodukte und Pflanzenmehle; insgesamt kommt eine stattliche Liste zusammen.

Lebensmittel Protein in g/100 g
Sojaproteinpulver 90
Gummi Arabicum 84
Reis Proteinpulver 82
Erbsen Proteinpulver 80
Seitan, Weizengluten Trockenprodukt 77
Sojafleisch, Soja-Schnetzel (TVP) 69
Spirulina getrocknet 60
Kürbiskern Proteinpulver 58
Yuba 55
Baumwollsamenmehl entfettet, Baumwollkuchen 52
Erdnuss Mehl entfettet 52
Hanf Proteinpulver 50
Mandelproteinpulver 50
Sonnenblumenkernmehl entfettet 50
Brennnessel getrocknet 48
Hefe Bierhefe 48
Rotalge getrocknet, Pulver 45
Sojamehl (entfettet) entbittert 45
Sonnenblumenkernmehl 10,5 % Fett 45
Hefe Flocken Granulat 44
Agar-Agar, Trockenprodukt 43
Sojadrink Pulver 43
Baumwollsamenmehl 42
Süßlupinenbohnen trocken, Mehl 41
Roggen Keim (Sprossen) 40
Sojabohnenmehl 40
Champignon getrocknet 39
Roggen Keimflocken 39
Sojasoße weiß 37
Brot Sojabrot 37
Sojabohne geröstet Pulver (Kinako) 37
Sojabohnen reif frisch, tiefgefroren 37
Pekannuss Hickorynuss Mehl entfettet 37
Bohne Goabohne reif getrocknet, Mehl 36
Hefe Bäckerhefe trocken 36
Kürbiskern getrocknet, geröstet, roh 36
Sojaschrot, Sojabohnen getrocknet 36
Leinkuchen (Leinsamen entölt entfettet) 35
Seitan verzehrfertig, feucht 35
Bohne Goabohne reif frisch 34
Mohn entölt entfettet 34
Pekannuss Hickorynuss entfettet 33
Broccoli getrocknet 31
Hanfsamen geschält 31
Kresse getrocknet, Pulver 31
Cashewnuss Mehl entfettet 30
Champignon getrocknet gegart 30
Grünkohl getrocknet 29
Bohne Augenbohne, Chinabohne getrocknet 28
Bohne dick, Ackerbohne, Saubohne getrocknet 28
Löwenzahn getrocknet 27
Platterbsen trocken 27
Steinpilz getrocknet 27
Weizen Keim 27
Erdnuss getrocknet, geröstet 26
Mate-Tee trocken 26
Erdnussbutter, -mus 26
Erdnussmehl 26
Sonnenblumenkern 26
Tee grün trocken 26
Tee schwarz trocken 26
Aprikosenkern 25
Leinsamen geschrotet 25
Maggi 25
Nüsse frisch 25
Pfirsichkern frisch 25
Schnittlauch getrocknet 25
Senfkorn braun 25
Senfkorn gelb 25
Bohne Kidney-Bohne getrocknet 24
Eierteigwaren aus Hartgrieß mit Kleber 24
Erbsen grün getrocknet 24
Leinsamen ganz 24
Linsen reif getrocknet 24
Mandel bitter roh 24
Mandel süß Pulver getrocknet, geröstet 24
Ölsamen frisch 24
Pinienkern frisch 24
Birkenpilz getrocknet 23
Bockshornklee 23
Erbsen gelb frisch 23
Estragon getrocknet 23
Kakaopulver stark entölt 23
Lupinen-Bratlinge „Lupinen-Filet“, zubereitungsfertig, feucht 23
Mungobohnen reif frisch, gegart 23
Petersilienblatt getrocknet 23
Melde getrocknet, Pulver 22
Pflanzenfleisch ohne Soja Trockenprodukt 22
Porree getrocknet 22
Adzukibohne getrocknet 21
Limabohne reif frisch 21
Sesam 21
Bohne Helmbohne indisch getrocknet, Mehl 20
Erbsen Straucherbsen reif frisch getrocknet tiefgefroren 20
Kakaobohne, -masse 20
Kakaopulver 20
Wacholderbeeren 20
Vegetarische Bratlinge Trockenprodukt 19
Wurzelpetersilie getrocknet, Pulver 19
Yambohne Wurzelknollen getrocknet 19
Anis Gewürz 18
Prunkbohne Feuerbohne frisch 18
Cashewnuss frisch 18
Dill getrocknet 18
Kichererbsen getrocknet 18
Pistazie 18
Hefe Bäckerhefe frisch 17
Mandelmus 17
Rübenblatt getrocknet 17
Vollkornbackwaren mit Soja 17
Windbeutel aus Brandmasse 17
Cashewnuss geröstet 16
Dillfrüchte, Dillsamen 16
Fenchelsamen frisch 16
Haselnuss 16
Hefebrühe Extrakt (Hefeextrakt) 16
Knoblauch getrocknet, Pulver 16
Tofu fest 16
Paprika edelsüß 15
Rosenpaprika 15
Studentenfutter mit Erdnüssen 15
Suppengrün getrocknet 15
Weizen Kleie 15
Wildreis ungekocht 15
Basilikum getrocknet 14
Gepuffte Getreide 14
Hafer Mehl 14
Paranuss 14
Dinkel Vollkornmehl 13
Getreideflocken 13
Hafer Flocken 13
Majoran getrocknet 13
Mandelmakronen 13
Erbsen gelb gegart 12
Früchtetee trocken 12
Koriander Gewürz 12
Kräutertee trocken 12
Pfefferminztee trocken 12
Spaghetti 12
Baumstachelbeere getrocknet 11
Bitterschokolade 11
Bratlinge vegetarisch 11
Brot Knäckebrot Durchschnitt 11
Butterzwieback 11
Big Mac 10
Erdnussflips 10
Früchte-Müsli 10
Knusperbrot glutenfrei 10
Laugengebäck 10
Augenbohne, Chinabohne gegart 9
Gartenbohne weiß gegart 9
Pintobohne Wachtelbohne gegart 9
Linsen Sprossen gekeimt 9
Kichererbsen gegart 8
Linsen reif Konserve, gegart 8
Tofu frisch 8
Kidney-Bohne (Konserve, getrocknet) gegart 7
Prunkbohne Feuerbohne Konserve, gegart 7
Brennnessel roh 7
Erbsen grün frisch und gegart 7
Bohne dick, Ackerbohne, Saubohne gegart 6
Spirulina frisch 6
Bohne Helmbohne indisch gegart 5
Erbsen Sprossen gekeimt 5
Erbsen Straucherbsen reif gegart 5
Kichererbsen Sprossen gekeimt 5
Grünkern gegart 4
Grünkohl gegart 4
Quinoa gekocht 4
Steinpilz frisch 4
Broccoli gegart 3
Champignon tiefgefroren 3
Hirse geschält gegart 3
Löwenzahn 3
Yambohne gegart 2

Die Tabelle führt Pflanzenkost bis zu einem Proteingehalt von 10 % auf. Klingt wenig, ist es aber nicht: Normale Mischkost liegt bei einem Wassergehalt von durchschnittlich 70 %, wie die Lebensmittel, aus denen diese Mischkost besteht. Nur 30 % der Nahrung bestehen also aus Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten – 10 % Eiweiß bedeutet also Ernährung mit rund einem Drittel Eiweiß, für normale Menschen die obere Grenze (wie in Teil 2 des Artikels erklärt wird).

pflanzliches Eiweiß

Der untere Teil der Tabelle (≤ 9 % Protein) könnte dafür sorgen, dass es auch wirklich 10 % bzw. ein Drittel Protein in der Nahrung werden, wenn Sie das so planen/geplant haben. In erschreckend vielen Veröffentlichungen zum Thema wird nämlich der Proteingehalt von Erbsen, Bohnen und Co. nach Trockengewicht angegeben; oft sogar ohne Hinweis darauf, dass es sich um Angabe nach Trockengewicht handelt. Sehr trügerisch: Gerade wenn Sie auf Ihre Ernährung achten möchten, sollten Sie sich dringend bewusst machen, dass Sie mit einer Terrine Linseneintopf nicht 98 g Protein zu sich nehmen, sondern Linsen mit durchschnittlich 8 g Protein/100 ml aufgequollen im Eintopf herumschwimmen, 0,4 l Eintopf „linsenmäßig“ also nur 32 g Protein bringen.

Deshalb wurden im unteren Teil die Proteingehalte verschiedenster Hülsenfrüchte und anderer Basis-Lebensmittel in gegartem Zustand angegeben, also so, wie Sie Bohnen und Erbsen nun einmal gewöhnlich zu sich nehmen. Außergewöhnlich, also zum Beispiel als Erbsenmehl im Brot, wird es schon wieder mehr Protein (weil Erbsenbrot nicht so feucht wie Eintopf ist). Die Stärken von Tiefkühl-Champignons und gekeimten Sprossen scheinen dafür ganz woanders zu liegen (tun sie, zum Beispiel im Bereich Ballaststoffe, Vitamine, krebshemmendem Sulforaphan). Der Blick über den Teller- bzw. Tabellenrand hilft aber überhaupt erst den Menschen mit Blick fürs Ganze, und dazu gehört unter anderem. die Kenntnis darüber, was „viel Protein in der Nahrung“ eigentlich bedeutet.

Der Protein-Anteil in der Nahrung

Weltgesundheitsorganisation, Deutsche Gesellschaft für Ernährung und weitere „offizielle Ernährungsberater“ empfahlen lange Zeit eine Beschränkung der Protein-Zufuhr auf 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und tun das teilweise heute noch. Diese einschränkenden Empfehlungen waren und sind vor dem Hintergrund zu sehen, dass die durchschnittliche Ernährung in den westlichen Industriestaaten meist viel zu fleischlastig ist, machen allerdings nicht für jeden Menschen und nicht für jeden Speiseplan Sinn. Vor allem haben sie nicht viel mit der wirklichen Ernährung der Bevölkerung zu tun, und wurden schon deshalb kaum ernst genommen. Nicht nur deshalb steht die Empfehlung einer Ernährung mit einem vergleichsweise geringen Protein-Anteil schon lange in der Kritik, der aktuelle Stand der wissenschaftlichen Empfehlungen zum Protein-Anteil in der Nahrung lässt sich wie folgt zusammenfassen:

1. Die offizielle Empfehlung für die Eiweiß-Zufuhr

  • Die DGE empfiehlt für Erwachsene von 19 – 65 Jahren 0,8 g Protein pro kg Normalgewicht
  • Ab 65 Jahren sollte der Proteinanteil auf 1 g pro kg Normalgewicht erhöht werden

2. Die Ermittlung des Normalgewicht

  • Das Normalgewicht wird aus dem Body Mass Index (BMI) ermittelt
  • Der BMI wird so errechnet: Körpergewicht in kg/(Körpergröße*Körpergröße)
  • Beispiele: A 67 kg/(1,78*1,78) = 21,15; B 75 kg/(1,67*1,67) = 26,89
  • Als Normalgewicht setzt die DGE das Gewicht beim mittleren BMI 22 an
  • Das Normalgewicht wird wie folgt berechnet: 22 * tatsächliches Gewicht / tatsächlichen BMI
  • Beispiele: A 22 * 67 / 21,15 = 69,7 kg Normalgewicht; B 22 * 75 / 26,89 = 61,36 kg Normalgewicht
  • Jetzt lässt sich die Protein-Empfehlung errechnen: Für A 69,7 * 0,8 g = 55,76 g; für B 61,36 * 0,8 g = 49,08 g

3. Der Grund für die Ermittlung des Proteinbedarfs nach Normalgewicht

  • Unter 2. wurde errechnet, dass A Untergewicht und B Übergewicht hat
  • A muss/darf also ein wenig zunehmen, B sollte kräftig abnehmen
  • Aber für beide gelten die selben Empfehlungen für die Proteinmenge
  • Mit gutem Grund: Protein erfüllt eine Menge wichtige Aufgaben im Körper, aber nicht in den Fettzellen
  • Wenn A mehr isst, um zuzunehmen, sollte sich der Protein-Anteil in seiner Nahrung dabei nicht erhöhen
  • Wenn B weniger isst, um abzunehmen, sollte der Protein-Anteil in der Nahrung ebenfalls gleich bleiben

4. Verteilung Protein, Fett, Kohlenhydrate

  • Ein Gramm Protein hat einen Energiegehalt von 4 kcal
  • Wenn A „seine“ 56 g als reines Protein essen würde, wären das 224 kcal, bei B’s 49 g 196 kcal
  • DGE-Empfehlung für die Fettzufuhr: Für Erwachsene (von 15 – Ableben) 30 % der Gesamtenergie
  • 1 g Fett bringt 9 kcal, macht für den Durchschnitt 2.400 kcal täglich 800 Fett-kcal
  • 2400 – 224 – 800 = 1376 Kohlenhydrat-kcal für A (57,3 %), 2400 – 196 – 800 = 1404 (58,5 %) für B
  • Laut DGE ok: „mehr als 50% der Energiezufuhr“, viele andere sehen das anders

Bevor wir zu 5. kommen, sehen wir uns das einmal in der Praxis an vier Beispielen heute üblicher Ernährung an:

Alter, Größe, Gewicht 40 J. 1,75 m 70 kg BMI 22,86 Normalgewicht
67,38
Leistungsumsatz
2300
Ziel kcal
2200

Ernährungsbeispiele

Normalkost Kantine/Kochen kcal g Kh g Eiweiß g Fett g LM
2 Brötchen 257,6 51,8 9 0,9 100
Halbfettmargarine 76,6 0,9 0 7,8 20
Quark 58,7 1,4 3,8 4 40
Marmelade 7,4 1,7 0 0 10
Nuttella 107,7 10,8 1,4 6,2 20
Salami 85,1 0 4,4 7,2 20
Butterkäse 61,5 0 4,3 4,7 20
2 Oreo Kekse 287,8 42 2,8 11,2 56
Schweineschnitzel 435,7 4,1 69,9 14,3 180
Erbsen grün 65,5 9,8 5,2 0,4 80
Kartoffelbrei 140,8 23 4 3,2 180
Rote Grütze 117 28 0,3 0,1 100
Schlagsahne 80,1 3,6 1 6,6 30
Tortellini 137,8 28 4,8 0,4 80
Blattspinat 9,1 0,8 0,4 0,5 150
Creme fraiche 119,6 1 1 12 40
Lachs 107,2 0 14,7 5 80
Bier Pils 3 x 0,33 l 286,7 30,7 5 0 0
Summe 2442 237,6 132 84,5 1206
g Protein/kg 1,89
%-Anteile 111 52 29 19
Normalkost
Brötchen, Quark, Tortellini und Bier zählen zur Normalkost.
Normalkost „Schnellimbiss“ kcal g Kh g Eiweiß g Fett g LM
1 Vollkornbrot 148,6 27 5,5 1,7 50
Frischkäse 126,2 1 8 9,6 40
Joghurt mit 1 El Honig 178,4 24,3 7,3 5,3 150
1 Vollkornbrötchen 201,6 32,4 1,8 6,6 60
Butter 189,2 0 0,2 20,3 25
Leberwurst 227,1 0 0,2 24,3 30
1 lange Bratwurst 448,8 3 18 39 150
1 Brötchen 128,8 25,9 4,5 0,5 50
Ketchup 45,4 10,4 0,5 0,1 40
Senf 15,1 1 0,9 0,8 20
Banane 142,2 32,2 1,5 0,4 140
Glas Vollmilch 130,7 9,4 6,6 7 200
Riegel Schokolade 110,5 10,8 1,8 6,3 20
Frikadelle 514,3 9 43,4 32,2 200
Salat Zitro-Joghurt 58,5 4,2 2,5 3,4 190
Vanilleeis 181,9 20,4 4 8,8 100
Krokant 161 28,7 0,8 4,3 35
Rotwein 2 x 0,15 l 237,1 7,2 0,8 0 0
Summe 3245 246,9 108 170,6 1500
g Protein/kg 1,55
%-Anteile 148 47 21 32

 

Vegetarisch „Supermarkt“ kcal g Kh g Eiweiß g Fett g LM
 4 El Knuspermüsli 263,5 37,3 6 9,2 60
Sojamilch 49,5 6 2 1,8 100
Green Smoothie 116 27,5 1,5 0 250
Brühe Spirulina-Algen 15,4 0,8 2,4 0,3 180
 5 Löffelbiskuits 116,9 23,1 2,7 1,2 30
Süßkirschen 76,3 16,6 1,1 0,4 125
Studentenfutter 494,8 30,4 15,2 33,1 100
Joghurt Blaubeeren 149,3 15,4 7,8 5,9 250
Linseneintopf 340,9 37,2 16 13,2 500
1 Mehrkornbrötchen 165,8 24,6 3,6 5,4 60
Erdnussbutter 226,6 9,1 8,1 16,8 35
Kokosmilch 49,3 9,8 0,4 0,8 200
Mango 118,3 25,6 1,2 0,9 200
Krabben 40,2 0 9 0,3 50
Mayonnaise 253,5 0,2 0,4 27 36
1 Pumpernickel 78,8 14,4 2,7 0,9 30
Ziegenkäse Olive Feige 358,7 9 12,4 29,1 150
Molke + Traubensaft 58,3 7,8 0,3 0,1 150
Summe 2914 287 92,5 146,3 2356
g Protein/kg 1,32
%-Anteile 132 55 18 28

 

Moderne Kost „Vielfalt“ kcal g Kh g Eiweiß g Fett g LM
4 El Haferflocken 115,6 18,8 4,3 2,2 32
Milch fettarm 54,7 5,5 3,9 1,7 100
Apfel 69,6 16,1 0,3 0,2 115
Rosinen 57,4 13,2 0,5 0,1 20
2 Rühreier 140,5 0,9 11,4 9,7 88
Walnussöl 92,5 0 0 9,9 10
Estragon 5 0,6 0,3 0,1 10
Kartoffeln 118,2 25,5 3 0,1 150
Kürbiskernöl 93 0 0 10 10
2 Scheiben Bacon 66 0,3 4,5 5 25
Aprikosen 78,9 17 1,8 0,2 200
 5 Roggenknäcke 120 19 3 2,5 30
Butter 227,1 0 0,2 24,3 30
Ölsardinen 171,2 0 17 10,9 100
Linsensalat 427,4 37,9 22,9 19,2 170
Schafskäse 122,3 0 8,5 9,4 50
Joghurt Kokos Schoko 170,8 12 7,2 9,9 120
Carokaffee Eierlikör 121,1 11,2 1,6 2,8 190
Summe 2251 178 90,4 118,2 1450
g Protein/kg 1,29
%-Anteile 102 46 23 31

Ultrakurz-Bewertung über Protein hinaus:
Normalkost könnte mit mehr Ballaststoffen angereichert werden, Mini-Umstellungen verwandeln stetiges Zunehmen in stetigen Gewichtsverlust: Obst statt Oreo, Eintopf mit Wurstscheiben statt Schnitzel, Rotwein + (Caro)Kaffee/Wasser statt viel Bier (tgl. eins davon).
Die Fixkost zeigt gute Ansätze, die durch die schnellen Imbisse abgewürgt und ins Gegenteil umgekehrt werden. Also mehr Konsequenz, besser Körnerbrötchen mit Lieblingswurst/Käse/Fisch, wenig Butter + Salat, Tomate etc. mitnehmen als verzweifelten Snacks erliegen.
Vegetarisch aus dem Laden ist häufig nur scheinbar gesund. Wenn schon, dann volle Breite unverfälschter Früchte, Gemüse, Körner, Nüsse, Samen, trocken und frisch, warm oder kalt (geht nach wenig Lernen so schnell wie die „Not-Mahlzeit“ Studentenfutter).
Vielfältige Kost mit naturbelassenen Produkten und genug Abwechslung von Tag zu Tag ist für die meisten Menschen eine gute Ernährung und infolgedessen die beste Ausgangsbasis für krankheitsmindernde Ernährung(-sexperimente).

Es fällt auf, dass etwas nicht stimmt: Egal, was der Mensch bei normaler Ernährung zu sich nimmt, es ist immer erheblich mehr Eiweiß, als die DGE empfiehlt. Ein Ungleichgewicht, das viel kritisiert wurde und von der DGE auch nie genau so gemeint war. Zu den Empfehlungen gehörten viele Begleittexte, aus denen hervorging, dass die Werte nur für gesunde Durchschnittsmenschen ohne außergewöhnliche Belastungen gelten, die gesunde Normalkost essen. Aktuell sieht die DGE ihre Protein-Empfehlungen von 0,8 bis 1 g pro kg Körpergewicht zwar nur noch als Schätzwert, aber die „über 50 % Kohlenhydrate“ sind geblieben. Der geringe Proteinwert und die Kohlenhydrat-Empfehlung werden gern als strikte Vorgabe verstanden, was gefährlich wird, wenn die Kohlenhydrate vor allem aus Zucker und nährstoffarmen Weißmehlprodukten bestehen. Auch im besten Fall enthält eine solche Ernährung oft zu wenig Protein.

5. Die meisten Menschen profitieren von mehr Protein in der Nahrung

Es gibt schon seit längerem Ernährungswissenschaftler, die (für Sportler, nicht gut mit Mikronährstoffen versorgte Menschen, ältere Menschen) höhere Proteinanteile in der Nahrung empfehlen. Inzwischen tendiert die wohl herrschende Meinung in der Ernährungswissenschaft insgesamt zu mehr Protein in der Nahrung:

  • Für Sportler empfehlen Sportmediziner eine auf Training und Leistung abgestimmte Proteinzufuhr zwischen 1,2 und 2 g pro kg Körpergewicht
    • Aber nicht „einfach mal so mit Eiweißpülverchen“
    • Proteinogene Aminosäuren üben zahlreiche Wirkungen aus und können in (ständiger) Überdosierung gefährlich werden
    • Deshalb bedenken Leistungssportler Mengen und Zeiten einer erhöhten Protein-Zufuhr sorgfältig und lassen sich ggf. verkaufsunabhängig beraten
  • Altersexperten raten auf nationaler und internationaler Ebene zu einer vermehrten Protein-Zufuhr im Alter
    • So zum Beispiel Professor Dr. med. Jürgen M. Bauer, Ärztlicher Direktor Agaplesion Bethanien Krankenhaus Heidelberg und Professor für Altersmedizin an der Uni Heidelberg, (siehe Quellen)
    • Senioren sollten 1,0–1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht mit der täglichen Nahrung zu sich nehmen
    • Bei Gebrechlichkeit und Sarkopenie (altersbedingter Abbau von Muskelmasse) werden sogar bis 1,4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht empfohlen
    • Möglichst gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilt, nicht unbedingt mit mehr Fleisch, sondern durch mehr Milcheiweiß und pflanzliche Proteinquellen
    • Und in Verbindung mit Sport (womit nicht nur Spazierengehen gemeint ist)
  • In den USA werden die 0,8 g pro kg Gewicht als notwendige Minimalzufuhr von Protein angesehen
    • dort wird auch für jüngere Menschen meist eine höhere Proteinzufuhr zwischen 1,2 und 1,8 g pro kg Gewicht empfohlen

junge Familie ernährt sich gesund

  • Ende August 2017 wurden die Ergebnisse einer epochalen Studie veröffentlicht, die all diese wissenschaftlichen Ansätze bestätigt:
  • Die PURE-Studie beobachte 10 Jahre lang die Ernährung von 135.335 Menschen aus 18 Ländern auf 5 Kontinenten auf ihre gesundheitlichen Auswirkungen
    • Fazit ganz kurz: Bei Aufnahme von je ca. 1/3 Protein, Fett, Kohlenhydraten (die zu 375 – 500 g aus Obst und Gemüse bestehen) hat der Mensch die besten Überlebenschancen
    • In dieser Studie wurden vollkommen normale, durchschnittliche aktive Menschen beobachtet, nicht nur Sportler usw.

6. Der reine Proteingehalt sagt noch nicht viel

Es gibt weitere Gesichtspunkte, die fortgeschrittene Bewusst-Esser in Bezug auf Protein interessiert, und die hier wenigstens kurz angesprochen werden sollen:

  • Zu viel Protein in der täglichen Nahrung kann Probleme bereiten
  • Nach heutigem Forschungsstand können keine festen Obergrenzen angegeben werden
  • Aber es gibt einige begründete Warnungen
  • Erhöhte Zufuhr einzelner Aminosäuren kann helfen/leistungssteigernd wirken
  • Gerade diese sollte aber nie ohne sorgfältige Information/Beratung erfolgen
  • Proteine haben eine unterschiedliche biologische Wertigkeit
    • Das bedeutet, sie werden je nach Aminosäureprofil unterschiedlich gut aufgenommen
    • Durch Kombination der richtigen Lebensmittel kann die biologische Wertigkeit entscheidend erhöht werden
  • Die Frage, ob pflanzliche Proteine tierische vollständig ersetzen können, steht kurz vor der Entscheidung
  • Proteinerhöhung in persönlich abgepasster Dosis hilft nachgewiesen beim Abnehmen

7. Unsere Nahrung besteht nicht nur aus Proteinen

Über Proteine hinaus brauchen wir dann noch „ein paar andere Stoffe“ regelmäßig: Neben den weiteren Makronährstoffen Fett und Kohlenhydrate (bitte mit vielen Ballaststoffen bis hin zur unverdaulichen, darmpflegenden Pflanzenfaser) vor allem Mikro-Nährstoffe. Also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, Fettsäuren, Antioxidantien und in andere Richtungen wirkende Pflanzenstoffe. Von gesunder Ernährung kann erst gesprochen werden, wenn das Gleichgewicht all dieser Stoffe stimmt.

Ohne vertiefende Beschäftigung mit dem Thema am besten zu erreichen mit genau der Ernährung, die die DGE für gesunde Durchschnittsmenschen empfiehlt und die ständig folgende Komponenten enthält. Viele:

  • pflanzliche Lebensmittel mit geringem Verarbeitungsgrad
  • Ballaststoffe, v. a. aus Getreide (ausreichend großes Nahrungsvolumen bei passender Energiedichte)
  • sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse
  • Hochwertige Proteine, Fette und Kohlenhydrate (im optimalen Verhältnis fürs jeweilige Individuum)

Tipp: Es lohnt sich bestimmt, die unter 6. angesprochenen spannenden Details der Proteine und der (essentiellen) Aminosäuren zu erkunden. Vor allem für Sportler und chronisch Kranke verstecken sich in diesem Bereich einige positive Ansätze. Viele „normale Menschen von heute“ brauchen aber gar keine Spezialnahrung, sondern müssen nur begreifen, dass unsere Läden voller normaler Lebensmittel ohne lange Zutatenlisten stecken, dass Gemüse kochen und Müsli mischen keine Raketenwissenschaft ist und dass bei Konzernen, die Produkte mit endlosen Zutatenlisten anfertigen, nicht unbedingt die gute Ernährung des Menschen im Vordergrund der Arbeit steht. Schon klappt es mit dem Einkauf und mit dem Essen viel besser.

Quellen:
https://www.vitasyn.de/sites/default/files/downloads/2014-03_themenblatt_wasser_10-3-2014.pdf
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/
https://dgim2018.de/wp-content/uploads/sites/24/2018/04/Pressemappe-DGIM_Vorab-PK_12.4.2018_digital_F.pdf
https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/?PHPSESSID=sg664puqa2u8tdunqlt5jlqja1
https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/die-rolle-von-proteinen-in-der-ernaehrung-wieviel-eiweiss-ist-gesund.html
https://dgim2018.de/wp-content/uploads/sites/24/2018/04/Pressemappe-DGIM_Vorab-PK_12.4.2018_digital_F.pdf
http://www.faz.net/aktuell/wissen/fit-im-alter-aerzte-fordern-umdenken-bei-ernaehrung-und-sport-15539415.html
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/abstract
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32253-5/fulltext?code=lancet-site
https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/77869/Neue-Ernaehrungsregeln-Mehr-Fett-weniger-Kohlenhydrate-koennten-Sterblichkeit-verringern
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faq/protein/#c5295

Barbara Kühne
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Barbara Kühne hat schon im Studium nebenbei Parties organisiert und bekocht und gerade zwei Jahrzehnte Filmcatering und Partyservice in der Hauptstadt mit viel Freude hinter sich gebraucht, als die Gesundheit nachdrücklich zu mehr Ruhe zwang. Da sie über die ganze Zeit gutes Essen ohne Convenience, Pülverchen, Aromen zubereitete, aber gleichzeitig beobachtete, wie die Information über Essen immer wildere Kapriolen schlug, gibt sie seitdem ihr Wissen und ihre Erfahrungen weiter. Ihr Hauptanliegen ist es, Information aus belastbaren wissenschaftlichen Quellen verständlich aufzubereiten und in Artikeln zusammenzufassen, die dem Leser wirklichen Nutzen bringen.
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Barbara Kühne
Barbara Kühne hat schon im Studium nebenbei Parties organisiert und bekocht und gerade zwei Jahrzehnte Filmcatering und Partyservice in der Hauptstadt mit viel Freude hinter sich gebraucht, als die Gesundheit nachdrücklich zu mehr Ruhe zwang. Da sie über die ganze Zeit gutes Essen ohne Convenience, Pülverchen, Aromen zubereitete, aber gleichzeitig beobachtete, wie die Information über Essen immer wildere Kapriolen schlug, gibt sie seitdem ihr Wissen und ihre Erfahrungen weiter. Ihr Hauptanliegen ist es, Information aus belastbaren wissenschaftlichen Quellen verständlich aufzubereiten und in Artikeln zusammenzufassen, die dem Leser wirklichen Nutzen bringen.
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