Natürliche Antioxidantien: diese 89 Lebensmittel enthalten viel davon

Natürliche Antioxidantien unterstützen uns dabei, gegen freie radikale in unserem Körper anzukommen. Freie radikale werden beim Stoffwechselprozess in unserem Körper gebildet. Sie sind für Zellschäden verantwortlich und können zu Krankheiten führen. Um dem entgegen zu wirken, sollten wir auch auf eine Ernährung mit genügend Antioxidantien achten. Mehr darüber erfahren Sie im folgenden Beitrag.

natürliche Antioxidantien

Nach aktuellem Stand der Forschung kann nicht mehr ernsthaft in Zweifel gezogen werden, dass die Gleichung „mehr natürliche Antioxidantien = weniger Zivilisationskrankheiten“ aufgeht. Gleich erfahren Sie, warum das so ist. Nach der Liste der Lebensmittel voller natürlicher Antioxidantien wissen Sie dann auch, warum die ewige Mahnung „Esst mehr Obst und Gemüse“ viel Sinn macht.

Antioxidantien und Oxidation

Die Oxidation ist eine chemische Reaktion, bei der ein Atom oder Molekül unter Kontakt mit Sauerstoff Elektronen abgibt. Eisenteilchen werden zu Rost, Obst wird braun, Nahrung wird im Körper oxidiert (der Stoffwechsel zerlegt sie zu nutzbaren Stoffen, Wasser und Kohlenstoffdioxid, das beim Ausatmen entsorgt wird). Wenn im Körper Oxidation im Übermaß stattfindet, führt das zu körperlichen Schäden/Krankheiten. Zu viele Oxidantien werden zum Beispiel in Verbindung gebracht mit:

  • Grauem Star,
  • Störungen des Immunsystems,
  • Diabetes mellitus + Folgeerkrankungen,
  • Schlaganfällen,
  • Arterienverkalkung,
  • Herzinfarkt,
  • Entzündungen,
  • Parodontitis,
  • Rheuma,
  • Krebs,
  • Morbus Alzheimer und Parkinson,
  • verminderter Zeugungsfähigkeit und (beschleunigter) Alterung.

Eine lange Liste, und die Formulierung „wird in Verbindung gebracht“ sollte besser nicht zu einer Einstellung á la „wird schon nichts passieren“ führen. Sie drückt nur aus, dass kein exakter wissenschaftlicher Nachweis geführt werden kann. Der ist bei systemischen Erkrankungen aber nur in seltenen Ausnahmen möglich. Gerade deshalb, weil wir immer besser verstehen, was für ein höchst komplexes Gebilde unser Körper ist. Empirisch nachgewiesen ist der Zusammenhang schon. Nicht nur durch Alltagserfahrungen (die sich vor roten Fahnen mit gelbem M beiseite schieben lassen), sondern auch durch eine Fülle von Beobachtungsstudien (siehe Quellen).

Antioxidantien binden Oxidantien. Wenn der Körper mit der Verarbeitung nicht nachkommt, fliegen diese Oxidantien frei im Körper herum und sind deshalb auch als „Freie Radikale“ bekannt. So richtig frei ist das Radikal aber nicht: Sein ungepaartes Elektron möchte sich dringend paaren. Dieser „Drang zur Verbindung“ wird reaktiv genannt, „reaktives Radikal“ hätte die Sache allerdings besser getroffen. Wenn das freie reaktive Radikal nicht sofort verarbeitet/unschädlich gemacht wird, stellt es in rasender Geschwindigkeit weit unter 1 Sekunde Bindungen mit beliebigen Molekülen in der Umgebung her, was eine Kettenreaktion der Radikalvermehrung mit dem Ergebnis Zellschaden bis Krankheit in Gang setzt (siehe Quellen).

Das versucht der Körper zunächst durch eigene Antioxidantien zu verhindern: Enzyme, Hormone, etc. entschärfen ein Übermaß an reaktiven Radikalen durch verschiedenste Mechanismen. Wenn sehr viele freie reaktive Radikale herumfliegen, reicht die körpereigene Kompensationsfähigkeit nicht mehr. Diese ungünstige Stoffwechsellage wird auch oxidativer Stress genannt (siehe Quellen). Gegen die „Radikal-Überflutung“ wirken aber auch Antioxidantien, die dem Körper extern zugeführt werden. Das sind die Antioxidantien, um die es hier geht.

Natürliche Antioxidantien

„Natürlich“ meint zunächst den Gegensatz zu synthetisch vom Menschen hergestellten Antioxidantien.

Bei den synthetischen Antioxidantien handelt es sich teils um chemische Verbindungen, die in der Natur nicht vorkommen. Wir haben inzwischen eine gute Ahnung davon, wie oft es schief geht, wenn der Mensch chemische Verbindungen „erfindet“, so auch bei den synthetischen Antioxidantien: E320 BHA und E321 BHT werden gerade wegen des Verdachts, der menschlichen Gesundheit zu schaden, im Rahmen der EU-Chemikalienverordnung REACH überprüft (siehe Quellen).

Teils werden natürlich vorkommende Verbindungen synthetisch hergestellt und isoliert eingesetzt, zur Konservierung von Lebensmitteln oder als Nahrungsergänzung. Auch diese Gruppe von synthetischen Antioxidantien wird kritisch betrachtet; vor allem deswegen, weil isoliert zugesetzte/zugeführte Substanzen immer die Gefahr in sich bergen, dass ungesunde Mengen in den Körper gelangen. Kann hier nicht genauer dargestellt werden, aber wenigstens ist der Trend eher erfreulich: In der Lebensmittelindustrie gibt es seit Jahren viele Bemühungen, zur Lebensmittel-Konservierung wieder mehr natürliche Antioxidantien wie Kräuter, Gewürze und ätherische Öle einzusetzen.

„Natürlich“ trifft aber auch in anderer Hinsicht den Kern des Problems, das viele moderne Menschen mit ihrer Ernährung haben: Die Lebensmittel mit vielen natürlichen Antioxidantien sind nichts anderes als ganz normale Lebensmittel, die schon immer zu unserer natürlichen Nahrung gehörten.

Frau beim Einkaufen

Mit Erforschung der natürlichen Antioxidantien wird nun klar, warum sie zur natürlichen Nahrung gehörten – und warum es indes ein gefährliches Spiel mit der eigenen Gesundheit ist, sich vor allem von inhaltsleeren Fertiggerichten, Industrieprodukten oder sonst einseitig zu ernähren.

Oxidantien in natürlichen Mengen

Lange galten Oxidantien nur als überflüssige Schädiger, die zu beseitigen sind. Sobald die Forschung mehr Einblick in die Zusammenhänge gewann, musste diese Sichtweise grundlegend korrigiert werden: Oxidantien werden gebraucht im Körper, für wichtige biologische Funktionen.

  • Ein gewisses Maß ist an Zellwachstum und interzellulärer Kommunikation beteiligt.
  • In Belastungssituationen werden erhöhte Mengen Oxidantien produziert, die dem Körper bei der Anpassung helfen.
    • Das betrifft sportliche Belastungen, aber auch Verarbeitung körperlicher Folgen von Stress und die Krankheitsabwehr: Oxidantien zerstören Krankheitserreger wie Bakterien und Viren und sind wichtig für die Regulation akuter Entzündungsprozesse.

Der Urzeitmensch produzierte die Basis-Oxidantien, ein paar mehr bei Krankheit/Jagd und noch ein paar mehr, wenn er dem Tiger knapp entwischte – Oxidantien in notwendigen Mengen, am richtigen Ort und zur richtigen Zeit. Eventuelle kleinere Überschüsse wurden von den Antioxidantien im nächsten Nussbrei vernichtet. Der moderne Mensch lebt unter Dauerbeschuss freier Radikale, weil er schädlichen Einflüssen ausgesetzt ist, die die Anzahl um ein Vielfaches der nutzbringenden Menge erhöhen. Andererseits braucht er aber auch um so mehr freie Radikale, weil er dauernd joggt, Stress hat und/oder Infekte, Entzündungen abwenden muss. Eine unglaubliche Feinregulierung, die unsere Körper dauernd unter höchster Beanspruchung vollbringen. Wie jede Feinregulierung im Körper scheint auch diese allerdings von ständigem Training zu profitieren. Je besser die Zusammenhänge erkannt werden, desto offensichtlicher wird, dass natürliche Antioxidantien im natürlichen Lebensmittel schlecht zu ersetzen sind.

Unser Organismus hat sich in einer sehr langen Entwicklungszeit an den Umgang mit den Wirkstoffen in diesen Lebensmitteln angepasst, die Zufuhr ist unkompliziert, Hunger und Appetit arbeiten dementsprechend mit bei Auswahl und Mengenregulierung (wie Sie Hunger und Appetit aufwecken, die das nicht mehr tun, wird gleich unten behandelt). Aus all dem ergibt sich: Wir brauchen natürliche Antioxidantien, dringend. Ihre regelmäßige Aufnahme und ihre physiologischen Einflüsse werden durchweg als derart wichtig erachtet, dass Antioxidantien auch als essentielle Nährstoffe eingestuft werden.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an natürlichen Antioxidantien

Unsere Nahrung enthält viele Lebensmittel, die vor natürlichen Antioxidantien „nur so strotzen“:

  • Äpfel
  • Aprikosen getrocknet
  • Artischocken
  • Aroniabeeren
  • Austern
  • Basilikum getrocknet
  • Blaubeeren (Heidelbeeren)
  • Bohnenkraut
  • Brokkoli
  • Brombeeren
  • Chili getrocknet
  • Cranberries
  • Cumin (Kreuzkümmel)
  • Eier
  • Erdnüsse ganz
  • Erdbeeren
  • Estragon
  • Früchte
  • Gemüse
  • Gewürznelken
  • Granatapfel
  • Grünkohl
  • Hagebutten
  • Haselnüsse
  • Hibiskus
  • Himbeeren
  • Hirse rot (Sorghum bicolor)
  • Holunderbeeren
  • Ingwer
  • Johannisbeeren rot und schwarz, beide auch als Saft
  • Kaffee
  • Kakao (reines Pulver, kein Trinkkakao o. ä.)
  • Kidneybohnen
  • Knoblauch
  • Kohl
  • Koriander
  • Kurkuma
  • Leber
  • Linsen
  • Macis (Muskatblüte = Samenmantel Muskatnuss)
  • Majoran
  • Milch
  • Milchprodukte
  • Minze
  • Möhren
  • Mohrenhirse (Sorghum bicolor)
  • Muskatnuss
  • Muttermilch
  • Nelken
  • Nüsse
  • Obst
  • Olivenöl
  • Oregano
  • Paprika
  • Paranüsse
  • Pekannüsse
  • Petersilie
  • Pfeffer (grün stärker als schwarz)
  • Pflanzenöle (naturbelassen)
  • Pflaumen
  • Piment
  • Pistazien
  • Portulak
  • Radieschen
  • Rapsöl
  • Rosmarin
  • Rosinen
  • Rotwein
  • Salbei
  • Schnittlauch
  • Schokolade dunkel (ab 70 % Kakaogehalt)
  • Sellerie
  • Senf
  • Sojabohnen
  • Spinat
  • Sumach
  • Szechuan Pfeffer
  • Tee, schwarzer und grüner
  • Thymian
  • Tomaten (Dose und Mark enthalten sehr viel mehr des Hauptantioxidans Lycopin als frische)
  • Traubenkernmehl
  • Vanille
  • Walnüsse
  • Weizenkeime
  • Zimt
  • Zitronenmelisse
  • Zitrusfrüchte
  • Zwiebeln

Alles Lebensmittel, die Sie bei guter Verträglichkeit sicher in ihren Speiseplan aufnehmen sollten. Aber diese Liste ist schon deshalb alles andere als abschließend, weil unsere (Nutz-) Pflanzenwelt zur Zeit sehr eng ist.

Die weltweite Nahrungsmittelproduktion basiert auf rund 30 Pflanzen, auch in bestversorgten Regionen liefern demzufolge nur ein paar Hundert Obst, Gemüse und Kräuter-Pflanzen die Nährstoffe (siehe Quellen). Jede Pflanze, die dieses ärmliche Angebot erweitert, wird gefeiert, als wenn sie sich gerade neu entwickelt hätte … Hat sie nicht, es gibt immerhin geschätzte 380.000+ Pflanzenarten auf der Welt, von denen unsere Vorfahren (die frühen, die z. B. gerne zur Begründung einseitiger Paleo-Diäten bemüht werden) alle erreichbaren und genießbaren verputzt haben. Und wenn es laut Wikipedia-Artikel Biodiversivität ca. 30.000 essbare Pflanzen gibt, heißt das auch nur, dass wir aktuell gerade einmal 30.000 Pflanzen ausreichend erforscht haben, um sie zum Verzehr für alle freizugeben.

Ein weites Feld, denn gerade natürliche Antioxidantien sind noch kaum erforscht. Bei vermuteten 50.000 – 100.000 sekundären Pflanzenstoffen dürfte das folglich auch noch eine Weile dauern. Es gibt zudem Ideen zur Nutzung von antioxidativen Heilpflanzen in der Lebensmittelkonservierung. Die könnten auch von der Fensterbank oder im Kräuterbeet Kraut für den täglichen Antioxidantien-Tee liefern.

schlanke Frau mit Apfel

Natürlich kann auch die beste Feuerwehr nur etwas ausrichten, wenn sie ausreichend Wasser zur Verfügung hat, und natürliche Antioxidantien können der Gesundheit nur helfen, wenn sie in ausreichender Menge zugeführt werden. Aber:

Mehr natürliche Antioxidantien essen?

Machen Sie sich den Anfang nicht unnötig schwer! Unsere tägliche Nahrung hat sich verändert, während die Menschen immer mehr wurden, und die Entwicklung ging lange Zeit vor allem in Richtung „Verarmung an Vielfalt“.

Der Steinzeitmensch lief den ganzen Tag durch die Gegend, um etwas zu sammeln und manchmal/teils auch zu jagen (nix täglich große Mengen Fleisch, glauben Sie das bloß nicht, eine solche Paleo-Diät kann Sie des weiteren recht schnell „um die Ecke bringen“). Auf dem Weg graste er wie jedes vernünftige Tier alle essbaren Pflanzen ab. – Was uns nicht nur das Verb „abgrasen“ für die ungezielte Suche nach Verwertbarem bescherte, sondern vor allem einen Körper, der sich auf die Ausnutzung einer unglaublichen Fülle pflanzlicher Nährstoffe eingestellt hat und einen Darm, der am liebsten täglich von vielen Pflanzenfasern „gestriegelt“ werden möchte.

Je fortgeschrittener die Gesellschaft, desto zentrierter die Versorgung. Dazu kamen „Moden“ und „Wellen“ wie zu wenig hochwertige (Fleisch-) Nahrung in Kriegszeiten und zu viel von Allem in Zeiten wirtschaftlichem Aufschwungs. Inzwischen steht uns (in den westlichen Industrienationen) Nahrung in nie dagewesener Vielfalt und Qualität zur Verfügung. Trotzdem beschränkt sich ein Großteil der Bevölkerung auf eine Fleisch-Zucker-Weißmehl-Ernährung – was dabei herauskommt, wurde oben beschrieben. Menschen, die gesund bleiben möchten, sollten sich deshalb wieder der Ernährung ihrer Vorfahren annähern: So vielfältig wie möglich essen, quer durch die ganze große Breite an angebotenen Nahrungsmitteln. Und in vernünftiger Verteilung. Was bei unserer üblichen Ernährung fast immer heißt: Mehr Obst und Gemüse, weil wir davon meist zu wenig essen und weil hier die ganze Vielfalt der nützlichen Pflanzenstoffe steckt.

Es ist auch rein logisch keine gute Idee, sich nach der verlockendsten Werbung zu ernähren: Je höher die Werbekosten, desto weniger bleibt für Produktqualität übrig. Derartiger „Genuss“ führt im Extremfall dazu, dass sich jedes Gefühl für Nahrung und adäquate Nahrungsmengen verabschieden und der Appetit auf lebensfeindliche Nahrung umerzogen wird. Wer sich bisher eher im Sinne einer solchen „Mangel-Diät“ ernährt hat, sollte jedoch auf dem Weg zu mehr Obst und Gemüse bzw. überhaupt Vielfalt in der Nahrung auf Anpassungsschwierigkeiten vorbereitet sein: Wenn der Geschmack lange nur süß und sauer, salzig und vielleicht noch scharf unterscheiden musste, kann er mit den feinen Nuancen in der Süße von Früchten oder dem typischen Aroma der verschiedenen Gemüse nicht mehr viel anfangen. Wenn der Darm lange von Schonkost leben musste, kann er anfangs mit den zartesten Pflanzenfasern seine Mühe haben.

Das ist auf keinen Fall ein Argument gegen vielfältige Ernährung, nur eine Warnung – schließlich kann wohl nichts den Versuch, einseitige Fleisch-Weißmehl-Ernährung reichhaltiger zu gestalten, schneller zum Scheitern bringen als der feste Vorsatz „von morgen an unbedingt mehr Obst und Gemüse zu essen“. Es ist Ihr Leben und Ihre Nahrung, und Ihrer Gesundheit werden immer die Lebensmittel am besten helfen, auf die Sie Hunger bzw. den meisten Appetit haben. Wenn sich Hungergefühl und Appetit bereits im Fast-food-Donner verabschiedet haben, kommen Sie mit einer Mischung aus Tricksen und Aufmerksamkeit weiter, nicht mit Zwang:

  • am Anfang auf vertraute Lebensmittel beschränken, statt suspekte Früchte zu kosten
    • Steilvorlagen liefert hier die Küche von Mama und Oma
  • Lieblingsobst, Lieblings-Eintopf und Lieblings-Gemüse öfter essen
  • Geschmacksrezeptoren werden durch Vielfalt sensibler, also öfter neue Obst- und Gemüse-Sorten probieren
  • Was nicht gut ankommt, wird nächstes Jahr wieder probiert, Leckeres bereichert indes den Speisezettel
  • Essen würzen (mit bemerkbaren Mengen verschiedenster Kräuter/Gewürze)
  • Viel Luft nach oben: Was heute in den meisten Kantinen/Restaurants auf dem Teller landet, hätten die Menschen im Mittelalter übrigens als fad und geschmacklos zurückgehen lassen
  • Außerdem: Jeder Löffel Curry oder Oregano, jeder Zweig Salbei oder Rosmarin, jede Pfeffer- und Pimentmenge über der üblichen Mini-Prise sind kleine Antioxidantien-Bomben
  • Aber: Viele Menschen brauchen Salzentwöhnung und sollten zurückhaltend salzen, zur Not nachsalzen
  • Heißhunger auf Süßes durch plumpe Tricks zähmen: Erst 1 Riegel Schokolade, dann der Joghurt mit Obst
    • Oder umgekehrt, je nach Typ; oder gleich Erdbeeren mit Eis und etwas Sahne im Mixer „crashen“ …

Auf dem Weg zum fortgeschrittenen Allesfresser (die wir Menschen nun einmal sind, es geht im Grunde um nichts anderes) liegen heutzutage viele erfreuliche Entdeckungen vor Ihnen, weil unsere „Ernährungswelt“ gerade beginnt, sich merkbar zu wandeln. Probieren Sie aus, in jede Richtung, die Ihnen einfällt und gefällt. Sie können sich absolut darauf verlassen, dass jeder Körper „Juchhu!“ schreit, sobald er die bessere Versorgung erkennen und verarbeiten kann. Wenn Sie so oder ähnlich vorgehen, enden Sie (je nach Ausgangsbasis mehr oder weniger schnell) irgendwann als richtig neugieriger Esser, der verschiedenste Speisen (und damit auch viele verschiedene Nährstoffe) zu sich nimmt.

Wenn Sie diese Basis geschaffen haben, leben Sie gesünder – und können sich mit der Feinjustierung beschäftigen, die die moderne Ernährung ermöglicht: Wie viele natürliche Antioxidantien braucht Ihr Körper, welche Sorten von Obst und Gemüse bilden die gut verträgliche Basis, welche Sorten sollten möglichst noch hinzukommen (falls Ihr Stoffwechsel sie nach einer Zeit der Gewöhnung annimmt), welche Mehrversorgung mit natürlichen Antioxidantien hilft Ihnen in Zeiten außergewöhnlicher Belastung.

Tipp: Bei Bio-Ware geht es nicht nur darum, den Verzehr von Pestizid-Rückständen zu vermeiden, sondern auch um natürliche Antioxidantien: Wenn in der „konventionellen Landwirtschaft“ unnatürliche chemische Verbindungen in unnatürlichem Mengen auf dem Acker verteilt werden, macht das auch die Ackerböden kaputt (siehe Quellen). – Mit der Folge, dass die natürlichen Stoffkreisläufe gestört werden und der Boden an Mineralien und Co. verarmt. Bio-Gemüse enthält deshalb mehr natürliche Antioxidantien als die konventionelle Ware, was sich auch beim Geschmack bemerkbar macht.

Quellen:
https://www.bundestag.de/blob/406746/dc06d980e996d6e36d1e99ddd5d49bd4/wd-5-145-07-pdf-data.pdf
https://de.wikipedia.org/wiki/Antioxidans
http://www.gesundheits-lexikon.com/Mikronaehrstoffmedizin-Praevention-und-Therapie-mit-Mikronaehrstoffen-Vitalstoffen-/Oxidativer-Stress-inkl-nitrosativer-Stress-/
http://www.gesundheits-lexikon.com/Mikronaehrstoffmedizin-Praevention-und-Therapie-mit-Mikronaehrstoffen-Vitalstoffen-/Oxidativer-Stress-inkl-nitrosativer-Stress-/Folgeerkrankungen-.html
http://flexikon.doccheck.com/de/Oxidativer_Stress
https://de.wikipedia.org/wiki/Butylhydroxyanisol
https://de.wikipedia.org/wiki/Butylhydroxytoluol
https://de.wikipedia.org/wiki/Muttermilch
https://de.wikipedia.org/wiki/Selen
https://zumodegranada.com/de/granatapfel-antioxidative-punicalagins/
http://www.pfannhauser.at/ffe/docs/Antioxidantien.pdf
http://www.nhv-theophrastus.de/site/index.php?option=com_content&view=article&id=239:2016-05-30-07-51-22&catid=61:gesunde-lebensweise&Itemid=248
https://www.sportaktiv.com/das-sind-die-5-gesuendesten-beeren#slide–2504-1
https://de.wikipedia.org/wiki/Antioxidans#Nat%C3%BCrliche_Antioxidantien
https://de.wikipedia.org/wiki/Liste_von_Nutzpflanzen
https://swrmediathek.de/player.htm?show=609823c2-ae8b-11e7-a5ff-005056a12b4c

Barbara Kühne
Über unsere Autorin
Barbara Kühne hat schon im Studium nebenbei Parties organisiert und bekocht und gerade zwei Jahrzehnte Filmcatering und Partyservice in der Hauptstadt mit viel Freude hinter sich gebraucht, als die Gesundheit nachdrücklich zu mehr Ruhe zwang. Da sie über die ganze Zeit gutes Essen ohne Convenience, Pülverchen, Aromen zubereitete, aber gleichzeitig beobachtete, wie die Information über Essen immer wildere Kapriolen schlug, gibt sie seitdem ihr Wissen und ihre Erfahrungen weiter. Ihr Hauptanliegen ist es, Information aus belastbaren wissenschaftlichen Quellen verständlich aufzubereiten und in Artikeln zusammenzufassen, die dem Leser wirklichen Nutzen bringen.
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Barbara Kühne
Barbara Kühne hat schon im Studium nebenbei Parties organisiert und bekocht und gerade zwei Jahrzehnte Filmcatering und Partyservice in der Hauptstadt mit viel Freude hinter sich gebraucht, als die Gesundheit nachdrücklich zu mehr Ruhe zwang. Da sie über die ganze Zeit gutes Essen ohne Convenience, Pülverchen, Aromen zubereitete, aber gleichzeitig beobachtete, wie die Information über Essen immer wildere Kapriolen schlug, gibt sie seitdem ihr Wissen und ihre Erfahrungen weiter. Ihr Hauptanliegen ist es, Information aus belastbaren wissenschaftlichen Quellen verständlich aufzubereiten und in Artikeln zusammenzufassen, die dem Leser wirklichen Nutzen bringen.
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