Mandelmilch: wie gesund ist sie? Alle Nährwerte auf einen Blick

Mandeln sind die Samen des Mandelbaum, die gepflückt und geknackt und nicht gemolken werden. Mandelmilch ist deshalb auch keine Milch, sondern eine aus Mandeln und Wasser hergestellte Flüssigkeit. Die gesund sein kann oder auch nicht – Mandelmilch gilt seit ca. 2013 in den USA als Trendgetränk und bevölkert seitdem auch bei uns zunehmend das Supermarktregal mit den Milchersatzprodukten. Dort allerdings nicht unbedingt als Getränk mit der Hauptzutat Mandeln, weshalb in folgender Tabelle zunächst zusammengefasst wird, was alles als Mandelmilch verkauft wird.

Mandelmilch ist nicht gleich Mandelmilch

Quellen: siehe Beitragsende

Ein Rezept brauchen Sie nicht dafür, das würde eher davon ablenken, das dahinterstehende Prinzip zu verstehen und damit (für immer) zu behalten: Mandeln werden zerkleinert, mit heißem Wasser übergossen und zum Ziehen beiseite gestellt, damit sich alle löslichen Inhaltsstoffe im Wasser lösen. Die einzelnen Schritte und auch das Endergebnis selbst sind wie bei allen jahrhundertealten Zubereitungen höchst variabel:

• Die Mandeln können im Mixer zerschnitten oder im Mörser zu Mus zerstampft werden
• Sie können mit Schale (mehr Ballaststoffe, kräftiger Geschmack) und ohne Schale verarbeitet werden
• Geröstet (klassische Variante) oder roh oder als Mus, auch in einer dieser Formen fertig gekauft
• Auch die Mengen sind variabel, in Italien werden 150 bis 200 g Mandeln pro Liter Wasser verwendet
• Die klassische Mandelmilch wird komplett vom Mandeln-Trester (die mehr oder weniger ausgelaugten Feststoffe) getrennt
• Diese werden aber zum Backen verwendet; und können natürlich auch gleich in der Mandelmilch bleiben
• Die Zeit im Wasser sollte mindestens ein paar Stunden betragen, am bequemsten ist Wässerung über Nacht
• Süßschnäbel geben auf 1 l Wasser bis 85 g Akazienhonig zu (der für vegane Rezepte durch Ahornsirup oder Zucker ersetzt wird)
• Feinschmecker aromatisieren die Mandelmilch, mit Vanilleschoten oder Zimtstange im Einweichwasser, Orangen- oder Lindenhonig

Tipp: Sie können nur fertige Mandelmilch kaufen, weil das so viel Arbeit spart? Anhand unserer Tabelle lässt sich der Wert dieser Arbeit kalkulieren: Wenn ein Haushalt 1 Jahr täglich 0,5 l Mandelmilch für Kaffee und Co. verbraucht, sind das zwischen 500,- und 640,- Euro für fertige Mandeldrinks, während es die gleiche Menge als selbstgemachte Mandelmilch ab 43,80 Euro gibt – deren Zubereitung in einer einigermaßen gut organisierten Küche jeweils nur Sekunden Arbeit kostet. Da kommt auf jeden Fall ein prächtiger Stundenlohn heraus.

Wie gesund ist Mandelmilch?

Echte Mandelmilch entsteht aus Mandeln und Wasser, welchen Nährwert sie hat, hängt also von den Mandeln ab. Die Mandelmilch im Laden heißt Mandeldrink, weil die Bezeichnung Milch irreführend wäre. In einem Liter Mandeldrink setzen die Hersteller höchstens zwischen 23 und 70 g Mandeln ein.

Nährwerte käuflicher Mandeldrinks

Es folgt der Nährwert der Mandeln in 0,1 l Mandelgetränk (aus 70 g Mandeln, aufgelistet werden nur die Nährstoffe, deren Anteil indes an der täglichen Versorgung wenigstens den Bereich ganzer Zahlen erreicht):

• Makro-Nährstoffe (die großen Energielieferanten Kohlenhydrate, Protein, Fett):
  • 41 kcal, 3,7 g Fett, 0,4 g Kohlenhydrate, 1,7 g Eiweiss, knapp 1 g Ballaststoffe
• Mikro-Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Fettsäuren ff., die an 1000 Stellen im Körper für die „Feineinstellung“ sorgen:
  • Vitamin B1 1,4 %, B2 1,0 %, B3 + Äquivalente 4,9 %
  • Vitamin E 15,1%
  • Kalium 1,2 %, Magnesium 4,4 %, Phosphor 3,5 %, Eisen 1,7 %, Zink 2,6 %, Kupfer 5,1 %, Mangan 3,6 %
  • 1,6 g Aminosäuren und 3 g langkettige Fettsäuren

Nicht gerade viel wertvoller Inhalt. Diese wenigen Nährstoffe enthalten die paar Gramm Mandeln im käuflichen Mandeldrink aber auch nur, wenn sie vor Verarbeitung nicht geschält wurden (was dem Zutatenverzeichnis nicht zu entnehmen, aber eher wahrscheinlich ist, da sich Käufer mit wenig Ernährungskenntnissen oft an Trübstoffen stören).

Weitere Bestandteile käuflicher Mandeldrinks, bezogen auf 0,1 l, Zuordnung siehe Tabelle:

• Meersalz: meist 0,14 g, Plenish keine Angabe, Provamel 0,09 g, für normal salzsensible Menschen alles im Bereich normaler Würze
• Zucker: 1 x 3 g – mehr als Mandeln, die nur mit 2,3 g vertreten sind; 0,83 l dieses Drinks erreichen alleine die von der WHO empfohlene Tagesdosis von 25 g Zucker
• Tricalciumphosphat: „von häufigem Verzehr ist abzuraten“, erlaubte Tagesdosis: 70 mg pro Kilogramm Körpergewicht für alle Phosphate
• Johannisbrotkernmehl: Geschmackloses Verdickungsmittel, das außer ein wenig Calcium fast nur Ballaststoffe und Kalorien bringt
• Gellan: Aus Mikroorganismen produzierter Vielfachzucker ohne Geschmack, aber mit viel kcal (168/100 g), viel Kalium (4,65 g/100 g) und vielen Ballaststoffen (82 g/100 g)
• Sonnenblumenlecithin: Unkritisches, aber recht kalorienreiches Verdickungsmittel ohne Geschmack
• Vitamin B2: 0,21 mg = 15 – 21 % der Tagesdosis von 1,0 – 1,4 mg
• Vitamin B12: 0,38 µg = 12,6 % der Tagesdosis von 3 µg
• Vitamin D: 0,75 µg = 3,75 % der Tagesdosis von 20 µg
• Vitamin E: 1,80 mg = 12 – 15 % der Tagesdosis von 12 – 15 mg (Werte lt. Hersteller)
• Tapiokastärke: Fast geschmacksneutrale Stärke aus getrockneter Maniokwurzel
• Lithothamnium Calcareum: Rotalge mit vielen Mineralien, auf die wohl die 120 mg Calcium pro 100 ml im entsprechenden Produkt zurückgehen
• Natürliches Aroma: aus Ausgangsstoffen pflanzlicher oder tierischer Herkunft gewonnen, mit in der Natur vorkommenden Aromastoffen chemisch identisch

Nährwerte selbst zubereiteter Mandelmilch

Wenn die Mandelmilch selbst hergestellt wird, geben die Italiener mindestens 150 g und meistens 200 g Mandeln auf 1 l Wasser. 0,1 l dieser Mandelmilch hat ein paar mehr Nährstoffe in Mengen zu bieten, die sich bei der Gesamtversorgung bemerkbar machen:

• Makro-Nährstoffe:
  • 117,8 kcal, davon 10,6 g Fett, 4,8 g Eiweiss, 1,1 g resorbierbare Kohlenhydrate, 2,3 g Ballaststoffe
• Mikro-Nährstoffe:
  • Vitamin A Beta-Carotin 1,2 %
  • Vitamin B1 4 %, B2 2,8 %, B3 + Äquivalente 13,9 %, B5 1,9 %, B9 2,3 %
  • Vitamin E 43,2 %
  • Kalium 3,4 %, Calcium 1,7 %, Magnesium 12,5 %, Phosphor 9,9 %, Eisen 5,0 %, Zink 7,4 %, Kupfer 14,4 %, Mangan 10,4 %
• 4,6 g Aminosäuren, verteilt auf alle essentiellen und 6 von 8 nichtessentiellen
• knapp 9 g langkettige Fettsäuren, 811 mg davon gesättigt, 6.101 mg einfach ungesättigt, 2.064 mg mehrfach ungesättigt

Damit ist die selbst aus ganzen Mandeln zubereitete Mandelmilch, deren Trester gleich mitverwendet oder separat verzehrt wird, eine für ihren Nährwert etwas zu kalorienreiche, aber ansonsten sehr sinnvolle Bereicherung eines vielfältigen Speiseplans.

Käufliche Mandelmilch ist mit anderen Worten im besten Fall (sehr teures) Wasser mit ein paar Mandeln und trägt in dieser Form mehr zu einer gesunden Flüssigkeitsbilanz als zur Nährstoffversorgung bei. Im schlechtesten Fall ist sie eine kalorienreiche Flüssigkeit mit wenig Geschmack und dazu vielen kritischen Inhaltsstoffen. Und wer öfter mal etwas mehr von diesem „Aromawasser“ trinkt, handelt sich bei falscher Produktwahl außerdem noch eine Überdosierung von Vitaminen ein, die in einer Mandelmilch eigentlich gar nichts zu suchen haben. Dazwischen müsste jedes Produkt mit mehr Zutaten als Mandeln und Wasser genau dahingehend untersucht werden, ob es für die persönliche Nährstoffbilanz etwas bringt.

Die Einsatzgebiete der Mandelmilch

Inwieweit der Genuss von Mandelmilch Sinn macht, lässt sich am besten im Rahmen ihrer Einsatzgebiete ergründen – den tatsächlichen und den möglichen, die bei uns hingegen noch weitgehend unentdeckt sind.

In den USA tauchte die Mandelmilch im Regal bei den Milchersatzprodukten auf, um von laktoseintoleranten Menschen anstatt Milch eingesetzt zu werden. Unter Laktosemalabsorption leiden viele Menschen– sie können Milchzucker (Laktose) nicht mehr gut abbauen, nachdem sie der der Mutterbrust entwachsen sind (Milch ist ja immer als Säuglingsnahrung gedacht). Diese Laktosemalabsorption (Milchzucker-Unverträglichkeit) kann zur Laktoseintoleranz mit unangenehmen Symptomen wie Blähungen, Durchfall, Bauchkrämpfen werden, wenn genetische Einflüsse oder Störungen/ Erkrankungen/Antibiotikafolgen im Verdauungssystem dazu führen, dass der Darm die Produktion des Enzyms Laktase verweigert.

Früher wurde pauschal geraten, die Symptome durch strikten Verzicht auf Milchzucker zu vermeiden. Das gilt heute wegen der gewaltigen Einschränkung der persönlichen Freiheit und dem Verzicht auf alle wichtigen Nährstoffe in Milchprodukten nicht mehr als bester Weg. Wo immer möglich, sollten besser Toleranzen ausgetestet werden. 10 – 12 g Milchzucker werden nach Studien folglich fast immer vertragen und es gibt viele, auch für Laktoseintolerante oft gut verträgliche Milchprodukte, die bei der Aufrechterhaltung oder Wiederherstellung einer gesunden Darmflora helfen. Wenn Betroffene trotzdem strikt auf Milchzucker verzichten wollen, ist die Mandelmilch nicht der beste Milchersatz, weil sie wenig Eiweiß und kaum Calcium liefert.

Sinnvoller Einsatz von Mandelmilch

Mandelmilch war schon im Mittelalter bekannt und beliebt, deshalb gibt es viele delikate Speisen und Süßigkeiten mit Mandelmilch:

• Die sizilianische latte di mandorla wird während heißer Sommertage als köstliche kalte Erfrischung serviert, mehr oder weniger gesüßt und gerne mit vielen Eiswürfeln
  • Feinschmecker süßen mit Fruchtsirup, Minzsirup, Karamellsirup
  • Angefroren wird das Ganze zur „Granita alla Mandorla“, und von da ist der Weg zum Mandelsorbet auch nicht mehr weit
• Mandel total: Im Sommer leichte geeiste Mandelmilch zu Mandelkuchen; im Winter süße, heiße, schnelle Mandelmilch aus Marzipan zu dunklem, herzhaftem Schokoladenkuchen
• Mandelmilch darf gerne einmal die Milch ersetzen, wenn es nur um mehr Abwechslung im Speiseplan geht
• Dadurch wird der Pudding zur Mandelcreme, der Pfannkuchen zum Nut-Cake und das Morgenmüsli sehr nussig
• All das darf ein wenig süß sein, durch die vielen heute verfügbaren Naturzucker mit weniger Kalorien (Stevia, Birkenzucker, Sucralose ff.) und auch durch echten Zucker
  • Sobald Sie selbst süßen und kaum mehr fertige Zuckerbomben zu sich nehmen, geht die Zuckermenge nämlich von ganz alleine nach unten

Mandelmilch findet aber auch in würzigen Speisen einen großen Einsatzbereich:

• Sie passt fast in jede Suppe und Panade, in jedes Gemüse und in jede Sauce (wo sie überdies vermutlich noch ein wenig bindet)
• Mandelmilch ist die Grundlage der legendären „Goldenen Milch“ des Ayurveda
• Mandelmilch ist auch ein uraltes Schönheitsmittel, sie steckt in vielen Kosmetika
• Jede Creme wird mit dem Mandel-Trester zum gesunden Peeling
• Wenn Sie die gemahlenen Mandeln im Säckchen in die Badewanne hängen, gibt das hautpflegendes Badewasser
• Was für die Mandelmilch gilt, gilt immer auch für den Trester – der kann so gut mitverwendet werden, dass viele Menschen ihre Mandelmilch gar nicht erst durchsieben
• Wenn doch einmal gefilterte Mandelmilch gebraucht wird: Mit dem Mandel-Trester lässt sich wundervolles Brot und pikantes (Käse-) Knabbergebäck herstellen
• Je vielfältiger das Essen, desto gesünder, vergessen Sie also die Getreidemilch, Kokosmilch, Reismilch, Hafermilch nicht

Auch wenn Sie Mandelmilch und Mandeltrester nur zu Süßigkeiten verarbeiten, hilft das übrigens oft der Gesundheit. Süßigkeiten aus dem Laden sind nicht selten Täusch-und-Trick-Waren. – Der Fruchtgummi tut mit Aroma so, als wenn er nach Erdbeere schmeckt; das Toffee scheint echten Karamell zu enthalten ist, besteht aber in Wirklichkeit aus einer Art essbarem, karamell-ähnlichem Kleister. Unser Geschmack will Erdbeere/Karamell, lässt sich nicht täuschen und verlangt von solchen Süßigkeiten immer mehr, während die echte Süßigkeit das Verlangen mit wenigen Stücken befriedigt.

Quellen:
https://www.naehrwertrechner.de/
https://www.codecheck.info/inhaltsstoff/Calciumphosphate
https://de.wikipedia.org/wiki/Calciumphosphat
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/
https://de.wikipedia.org/wiki/Nat%C3%BCrliches_Aroma
https://de.wikipedia.org/wiki/Laktoseintoleranz
https://www.apotheken-umschau.de/Milch
https://www.praxisvita.de/skorbut-durch-mandelmilch-12797.html
https://www.stern.de/gesundheit/ernaehrung/goldene-milch—wie-gesund-ist-der-super-drink-mit-kurkuma–8003614.html

Quellen (Tabelle):
www.dm.de/dmbio-pflanzendrink-mandel-drink-p4010355391391.html  
www.purenature.de/ecomil-mandelmilch-ungesuesst
www.rossmann.de/produkte/enerbio/bio-mandeldrink-natur/4305615616797.html
www.amazon.de/Plenish-Pflanzliche-Mandelmilch-Unges%C3%BC%C3%9Ft-Packung/dp/B01ETMDCYA
www.allyouneedfresh.de/info/provamel-bio-mandel-drink-natural-1-l?artikel=37281
www.dm.de/dmbio-mandel-mus-weiss-p4010355208552.html
www.dm.de/dmbio-mandel-mus-braun-p4010355208651.html
www.dm.de/dmbio-mandel-mehl-p4010355415653.html
www.dm.de/dmbio-mandeln-braun-ungeschaelt-p4010355198082.html
www.dm.de/dmbio-mandeln-braun-ungeschaelt-p4010355198082.html
shop.rewe.de/rewe-beste-wahl-kalifornische-mandeln-gemahlen-100g/PD994552
shop.rewe.de/PD1008576
https://www.kaufland.de/sortiment/das-sortiment/detail.mandeln-200g.article_id=1099877.html

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Barbara Kühne

Barbara Kühne hat schon im Studium nebenbei Parties organisiert und bekocht und gerade zwei Jahrzehnte Filmcatering und Partyservice in der Hauptstadt mit viel Freude hinter sich gebraucht, als die Gesundheit nachdrücklich zu mehr Ruhe zwang. Da sie über die ganze Zeit gutes Essen ohne Convenience, Pülverchen, Aromen zubereitete, aber gleichzeitig beobachtete, wie die Information über Essen immer wildere Kapriolen schlug, gibt sie seitdem ihr Wissen und ihre Erfahrungen weiter. Ihr Hauptanliegen ist es, Information aus belastbaren wissenschaftlichen Quellen verständlich aufzubereiten und in Artikeln zusammenzufassen, die dem Leser wirklichen Nutzen bringen.

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