Magnesiumhaltige Lebensmittel – diese 36 enthalten viel Magnesium – Tabelle

Das Leichtmetall Magnesium kommt nicht nur in unserer Erde vor, sondern ist auch für wichtige Aufgaben in unserem Körper zuständig. Es ist ein essenzieller Mineralstoff, den wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Erhalten Sie im folgenden Ratgeber einen Überblick über viele magnesiumhaltige Lebensmittel.

Magnesiumhaltige Lebensmittel

Magnesium ist in unserem Körper für mehr als 300 lebensnotwendige Aufgaben zuständig. Neben einer vitalen Muskelfunktion zählen dazu die Knochenbildung und deren Festigkeit, sowie die Leistungsfähigkeit und ein guter Energiestoffwechsel. Ohne Magnesiums würde es also auch kein Leben geben. Viele Nahrungsmittel enthalten dieses Mineral und der Großteil der Menschen schafft es zudem ohne weiteres, den nötigen Tagesbedarf allein durch die Nahrung zu decken. Im Folgenden können alle, die bei der Aufnahme Probleme haben, oder sich gern einen Überblick über magnesiumhaltige Lebensmittel verschaffen wollen, mehr über den besonderen Mineralstoff erfahren.

Magnesiumbedarf

Vor allem Sportler und Frauen benötigen eine höhere Menge Magnesium am Tag. Aber auch bei erhöhtem Stress kann der Tagesbedarf steigen. Die empfohlene Tagesdosis unterscheidet sich jedoch nicht nur vom Alter sondern auch vom Geschlecht.

Wer Bedarf in mg
Säuglinge (0 bis unter 4 Monate¹)
Säuglinge (4 bis unter 12 Monate)
24
60
Kinder (1 bis unter 4 Jahre)
Kinder (4 bis unter 7 Jahre)
Kinder (7 bis unter 10 Jahre)
80
120
170
Mädchen (10 bis unter 13 Jahre) 25
Jungen (10 bis unter 13 Jahre) 230
Kinder (13 bis unter 15 Jahre) 310
Mädchen (15 bis unter 19 Jahre) 350
Jungen (15 bis unter 19 Jahre) 400
Frauen (19 bis unter 25 Jahre) 310
Männer (19 bis unter 25 Jahre) 400
Frauen (25 bis unter 51 Jahre) 300
Männer (25 bis unter 51 Jahre) 350
Frauen (51 bis unter 65 Jahre) 300
Männer (51 bis unter 65 Jahre) 350
Frauen (65 Jahre und älter) 300
Männer (65 Jahre und älter) 350
Schwangere²
Stillende
310
390
¹hierbei handelt es sich um einen Schätzwert
²Schwangere die jünger sind als 19 Jahre müssen 350 mg zu sich nehmen

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Magnesiummangel

Die Auswirkungen vom Magnesiummangel hat so gut wie jeder schon einmal zu spüren bekommen. Vor allem in der Nacht, aber auch zu anderen Tageszeiten überkommen uns Krämpfe in den Beinen. Besonders die Waden sind dann betroffen. Andere wiederum haben es mit einem ständigen Lidzucken zu tun oder sind allgemein sehr verspannt. Zu den weiteren Symptomen gehören:

  • Schwindel
  • Übelkeit
  • Durchfall
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsprobleme
  • Herzrhythmusstörungen
  • Schlaflosigkeit
  • Kribbeln in den Extrimitäten

Ein Magnesiummangel kann auftauchen, wenn wir zum einen nicht genug Magnesium über die Nahrung aufnehmen, oder wenn unser Bedarf erhöht ist (durch Sport, Stress oder Schwangerschaft). Aber auch Krankheiten können dafür verantwortlich sein, dass ein Magnesiummangel bei Ihnen auftritt.

Weitere Ursachen für einen Magnesiummangel sind zudem:

  • Fehlfunktionen verschiedener Organe (zum Beispiel durch erhöhte Ausscheidung über die Nieren, dies ist bei Diabetikern der Fall)
  • Darmerkrankungen
  • erhöhter Alkoholkonsum
  • keine ausgewogene Ernährung (zu fett, zu salzig, zu zuckerhaltig)
  • Einnahme bestimmter Medikamente

Achtung: Auch durch verschiedene Lebensmittel kann die Aufnahme von Magnesium gehemmt werden und dadurch der Mangel hervorgerufen werden. Zu den Magnesiumhemmenden Lebensmitteln zählen Kaffee, schwarzer Tee, Spinat, Grünkohl und diverse Phosphathaltige Fertiggerichte.

Besonders betroffen von dem Magnesiummangel sind Menschen mit viel Stress, Ältere Menschen (die Verdauungsfunktion lässt nach und Nährstoffe werden schlechter aufgenommen), Schwangere und Stillende ebenso wie Diabetiker, chronisch Kranke, Sportler, Menschen mit körperlich schwerer Arbeit und Kinder.

Magnesiumhaltige Lebensmittel

Um den Mangel an Magnesium im Körper zu beheben können natürlich auch Präparate eingenommen werden. Solange aber kein gesundheitlicher Grund dagegen spricht, kann auch eine einfache Ernährungsumstellung den Mangel aufwiegen. In vielen Lebensmitteln steck Magnesium, dazu gehören Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse.

Vollkornbrot, Zartbitterschokolade, Goabohnen und Reis
Vollkornbrot, Zartbitterschokolade, Goabohnen und Reis enthalten viel Magnesium.

Einen Überblick über weitere magnesiumhaltige Lebensmittel erhalten Sie hier:

Nahrungsmittel Magnesiumgehalt in mg/100g Verzehrmenge in g um 350mg Magnesium zuzuführen
Getreide und Mehle
 
Amaranth 310 113
Hafer, entspelzt 130 269
Quinoa (Reismelde) 275 127
Reis, entspelzt 110 318
Weizen Keime 290 120
Weizen Kleie 480 73
Wildreis 175 200
 
Brot, Brötchen und Dauerbackwaren
 
Vollkornbrötchen mit Sonnenblumenkernen 100 350
Knäckebrot aus Roggen 110 318
Vollkornzwieback 180 194
Hülsenfrüchte getrocknet (soweit nicht anders angegeben)
Bohnen, weiß 140 250
Erbsen 120 291
Goabohnen 170 206
Kichererbsen 125 280
Kidneybohnen 150 233
Mungobhonen 165 212
Sojabohnen 220 159
 
Nüsse und Samen ohne Schale (soweit nicht anders angegeben)
Cashewnuss
geröstet und gesalzen
270
250
129
140
Chiasamen 335 104
Erdnuss 160 218
Haselnuss 155 225
Kürbiskern 285 122
Leinsamen 325 107
Mandel, süß 170 206
Mohnsamen 330 106
Paranuss 160 218
Pinienkern 235 149
Sesamsamen 350 100
Sonnenblumenkern 420 83
Süßwaren
Mandeln, dragiert 175 200
Praline gefüllt mit Marzipan 140 250
Puffweizen 140 250
Zartbitterschokolade,
50 % Kakao
70 % Kakao
195
230
179
152
Kakaopulver, schwach entölt 410 85

Quelle: Das Buch „Die Nährwerttabelle“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

Vegetarier und Veganer

Für Vegetarier und Veganer ist ein Magnesiummangel, sofern nicht durch Krankheiten, oder ähnliches ausgelöst, nicht schwer in den Griff zu bekommen. Magnesiumhaltige Lebensmittel sind demnach vor allem pflanzlicher Natur. Nichts desto trotz ist auch hier auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.

Quellen:
https://www.magnesium.de/magnesiummangel/magnesiummangel-magnesium-unterversorgung/
https://www.magnesium-ratgeber.de/magnesiummangel/
https://www.lykon.de/magazin/ernaehrung/lebensmittel/magnesium-haltig
https://www.ratgeber-muskeln-gelenke-knochen.de/specials/wirkstoff-lexikon/magnesium-organismus/darreichungsformen/

Miriam Kirmse
Über unsere Autorin
Miriam Kirmse ist die Content-Managerin von Wiado. Dabei interagiert sie vor allem mit den verschiedenen Experten, die für unser Online-Magazin als Autoren tätig sind. In ihrem bisherigen Berufsleben hat sie bereits als Kamerafrau, Moderatorin und Redakteurin gearbeitet. Ihre Motivation ist es, die Leser mit einem Blick hinter die Kulissen des Alltäglichen zuverlässig zu informieren und auch Antworten auf unkonventionelle Fragen zu finden. Ihr Motto lautet: Man lernt nie aus!
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