Magnesium ist in unserem Körper für mehr als 300 lebensnotwendige Aufgaben zuständig. Neben einer vitalen Muskelfunktion zählen dazu die Knochenbildung und deren Festigkeit, sowie die Leistungsfähigkeit und ein guter Energiestoffwechsel. Ohne Magnesiums würde es also auch kein Leben geben. Viele Nahrungsmittel enthalten dieses Mineral und der Großteil der Menschen schafft es zudem ohne weiteres, den nötigen Tagesbedarf allein durch die Nahrung zu decken. Im Folgenden können alle, die bei der Aufnahme Probleme haben, oder sich gern einen Überblick über magnesiumhaltige Lebensmittel verschaffen wollen, mehr über den besonderen Mineralstoff erfahren.
Magnesiumbedarf
Vor allem Sportler und Frauen benötigen eine höhere Menge Magnesium am Tag. Aber auch bei erhöhtem Stress kann der Tagesbedarf steigen. Die empfohlene Tagesdosis unterscheidet sich jedoch nicht nur vom Alter sondern auch vom Geschlecht.
| Wer | Bedarf in mg |
| Säuglinge (0 bis unter 4 Monate¹) Säuglinge (4 bis unter 12 Monate) |
24 60 |
| Kinder (1 bis unter 4 Jahre) Kinder (4 bis unter 7 Jahre) Kinder (7 bis unter 10 Jahre) |
80 120 170 |
| Mädchen (10 bis unter 13 Jahre) | 25 |
| Jungen (10 bis unter 13 Jahre) | 230 |
| Kinder (13 bis unter 15 Jahre) | 310 |
| Mädchen (15 bis unter 19 Jahre) | 350 |
| Jungen (15 bis unter 19 Jahre) | 400 |
| Frauen (19 bis unter 25 Jahre) | 310 |
| Männer (19 bis unter 25 Jahre) | 400 |
| Frauen (25 bis unter 51 Jahre) | 300 |
| Männer (25 bis unter 51 Jahre) | 350 |
| Frauen (51 bis unter 65 Jahre) | 300 |
| Männer (51 bis unter 65 Jahre) | 350 |
| Frauen (65 Jahre und älter) | 300 |
| Männer (65 Jahre und älter) | 350 |
| Schwangere² Stillende |
310 390 |
| ¹hierbei handelt es sich um einen Schätzwert ²Schwangere die jünger sind als 19 Jahre müssen 350 mg zu sich nehmen |
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Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
Magnesiummangel
Die Auswirkungen vom Magnesiummangel hat so gut wie jeder schon einmal zu spüren bekommen. Vor allem in der Nacht, aber auch zu anderen Tageszeiten überkommen uns Krämpfe in den Beinen. Besonders die Waden sind dann betroffen. Andere wiederum haben es mit einem ständigen Lidzucken zu tun oder sind allgemein sehr verspannt. Zu den weiteren Symptomen gehören:
- Schwindel
- Übelkeit
- Durchfall
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsprobleme
- Herzrhythmusstörungen
- Schlaflosigkeit
- Kribbeln in den Extrimitäten
Ein Magnesiummangel kann auftauchen, wenn wir zum einen nicht genug Magnesium über die Nahrung aufnehmen, oder wenn unser Bedarf erhöht ist (durch Sport, Stress oder Schwangerschaft). Aber auch Krankheiten können dafür verantwortlich sein, dass ein Magnesiummangel bei Ihnen auftritt.
Weitere Ursachen für einen Magnesiummangel sind zudem:
- Fehlfunktionen verschiedener Organe (zum Beispiel durch erhöhte Ausscheidung über die Nieren, dies ist bei Diabetikern der Fall)
- Darmerkrankungen
- erhöhter Alkoholkonsum
- keine ausgewogene Ernährung (zu fett, zu salzig, zu zuckerhaltig)
- Einnahme bestimmter Medikamente
Achtung: Auch durch verschiedene Lebensmittel kann die Aufnahme von Magnesium gehemmt werden und dadurch der Mangel hervorgerufen werden. Zu den Magnesiumhemmenden Lebensmitteln zählen Kaffee, schwarzer Tee, Spinat, Grünkohl und diverse Phosphathaltige Fertiggerichte.
Besonders betroffen von dem Magnesiummangel sind Menschen mit viel Stress, Ältere Menschen (die Verdauungsfunktion lässt nach und Nährstoffe werden schlechter aufgenommen), Schwangere und Stillende ebenso wie Diabetiker, chronisch Kranke, Sportler, Menschen mit körperlich schwerer Arbeit und Kinder.
Magnesiumhaltige Lebensmittel
Um den Mangel an Magnesium im Körper zu beheben können natürlich auch Präparate eingenommen werden. Solange aber kein gesundheitlicher Grund dagegen spricht, kann auch eine einfache Ernährungsumstellung den Mangel aufwiegen. In vielen Lebensmitteln steck Magnesium, dazu gehören Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte sowie Obst und Gemüse.
Einen Überblick über weitere magnesiumhaltige Lebensmittel erhalten Sie hier:
| Nahrungsmittel | Magnesiumgehalt in mg/100g | Verzehrmenge in g um 350mg Magnesium zuzuführen |
| Getreide und Mehle | ||
| Amaranth | 310 | 113 |
| Hafer, entspelzt | 130 | 269 |
| Quinoa (Reismelde) | 275 | 127 |
| Reis, entspelzt | 110 | 318 |
| Weizen Keime | 290 | 120 |
| Weizen Kleie | 480 | 73 |
| Wildreis | 175 | 200 |
| Brot, Brötchen und Dauerbackwaren | ||
| Vollkornbrötchen mit Sonnenblumenkernen | 100 | 350 |
| Knäckebrot aus Roggen | 110 | 318 |
| Vollkornzwieback | 180 | 194 |
| Hülsenfrüchte getrocknet (soweit nicht anders angegeben) | ||
| Bohnen, weiß | 140 | 250 |
| Erbsen | 120 | 291 |
| Goabohnen | 170 | 206 |
| Kichererbsen | 125 | 280 |
| Kidneybohnen | 150 | 233 |
| Mungobhonen | 165 | 212 |
| Sojabohnen | 220 | 159 |
| Nüsse und Samen ohne Schale (soweit nicht anders angegeben) | ||
| Cashewnuss geröstet und gesalzen |
270 250 |
129 140 |
| Chiasamen | 335 | 104 |
| Erdnuss | 160 | 218 |
| Haselnuss | 155 | 225 |
| Kürbiskern | 285 | 122 |
| Leinsamen | 325 | 107 |
| Mandel, süß | 170 | 206 |
| Mohnsamen | 330 | 106 |
| Paranuss | 160 | 218 |
| Pinienkern | 235 | 149 |
| Sesamsamen | 350 | 100 |
| Sonnenblumenkern | 420 | 83 |
| Süßwaren | ||
| Mandeln, dragiert | 175 | 200 |
| Praline gefüllt mit Marzipan | 140 | 250 |
| Puffweizen | 140 | 250 |
| Zartbitterschokolade, 50 % Kakao 70 % Kakao |
195 230 |
179 152 |
| Kakaopulver, schwach entölt | 410 | 85 |
Quelle: Das Buch „Die Nährwerttabelle“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.
Vegetarier und Veganer
Für Vegetarier und Veganer ist ein Magnesiummangel, sofern nicht durch Krankheiten, oder ähnliches ausgelöst, nicht schwer in den Griff zu bekommen. Magnesiumhaltige Lebensmittel sind demnach vor allem pflanzlicher Natur. Nichts desto trotz ist auch hier auf eine ausgewogene Ernährung zu achten.
Quellen:
https://www.magnesium.de/magnesiummangel/magnesiummangel-magnesium-unterversorgung/
https://www.magnesium-ratgeber.de/magnesiummangel/
https://www.lykon.de/magazin/ernaehrung/lebensmittel/magnesium-haltig
https://www.ratgeber-muskeln-gelenke-knochen.de/specials/wirkstoff-lexikon/magnesium-organismus/darreichungsformen/
