42 Kalziumhaltige Lebensmittel – darin steckt viel Kalzium/Calcium – Tabelle

In einer ausgewogenen Ernährung nehmen Sie ausreichende Mengen an Kalzium zu sich. Der Stoff übernimmt in Ihrem Stoffwechsel einige elementare Funktionen. Es zahlt sich daher aus, wenn Sie Ihre Kalziumzufuhr bewusst kontrollieren.

Kalziumhaltige Lebensmittel Milch und Eier

Kalzium, auch Calcium geschrieben, ist ein chemisches Element und ein Metall. Im menschlichen Organismus kommt es vor allem in Zähnen und Knochen vor und sorgt dort für die nötige Stabilität und Festigkeit. Darüber hinaus gilt es als eines derjenigen Elemente, die einen entscheidenden Einfluss auf die Funktionsfähigkeit unseres Nervensystems haben. Damit bestimmen sie in zweiter Instanz auch die Muskelansprache. Außerdem ist das Element für folgende Funktionen des Körper notwendig:

  • Blutgerinnung
  • Stabilisierung des Säure-Basen-Haushalts
  • Abwehrreaktionen des Immunsystems
  • Zellteilung
  • Enzym- und Hormonaktivierung

Kalziumbedarf

Tagesbedarf für Erwachsene

Erwachsene, die älter als 19 Jahre sind, sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. pro Tag rund 1.000 mg Kalzium über Nahrungsmittel aufnehmen. Vor allem junge Frauen, Schwangere, Stillende und Senioren sollten bewusst darauf achten, den täglichen Calziumbedarf zu decken. Denn sie stellen die typischen Risikogruppen für einen Kalziummangel dar.

Tagesbedarf für Kinder und Jugendliche

Anders als Erwachsene über 19 Jahre sollten Kinder und Jugendliche unter dieser Altersgrenze pro Tag andere Mengen des Elements aufnehmen. Kinder und Jugendliche zwischen 10 und 19 Jahren haben einen täglichen Bedarf von über 1.000 mg, während jüngere Kinder zum Teil deutlich darunter liegen. Säuglinge im Alter bis zu vier Monaten benötigen zum Beispiel schätzungsweise nur etwa 220 mg am Tag.

Wer Bedarf in mg/Tag
Säuglinge bis unter 4 Monate 220
Säuglinge bis unter 12 Monate 330
Kinder (1 bis unter 4 Jahre) 600
Kinder (4 bis unter 7 Jahre) 750
Kinder (7 bis unter 10 Jahre) 900
Kinder (10 bis unter 13 Jahre) 1100
Kinder und Jugendliche (13 bis unter 19 Jahre) 1200
Erwachsene 1000
Stillende 1000¹
Schwangere 1000¹
¹ Schwangere und Stillende < 19 Jahre 1200 mg

Quelle: Das Buch „Die Nährwerttabelle“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

Kalziumvorkommen im Mensch und der Natur

Insgesamt enthält jeder ausgewachsene menschliche Körper über ein Kilo des silbrig-weißen Elements. In der Umwelt ist es vor allem in gebundener Form in Kreide, Kalkstein und Gips bekannt. Doch auch die Schalen von Muscheln und anderen Krustentieren sind zu einem bedeutenden Anteil kalziumhaltig. Wer seinen täglichen Bedarf decken möchte, sollte bewusst auf ganz bestimmte Nahrungsmittel setzen, um einem Mangel vorzubeugen oder einen bestehenden auszugleichen.

Kalziumhaltige Lebensmittel

Nahrungsmittel Kalziumgehalt in mg/100g Verzehrmenge in g um 1g Kalzium zuzuführen
Getreide und Mehle
Amaranth 215 465
Haferdrink 120 833
Brot und Brötchen
Sesam- /Mohnbrötchen 130 769
Roggenbrötchen 120 833
Gemüse und Gemüseprodukte
Brennnessel 710 140
Grünkohl 210 476
Löwenzahnblätter 170 588
Melde 190 526
Rucola 160 625
Hülsenfrüchte, getrocknet (soweit nicht anders angegeben)
Goabohnen 530 188
Sojabohnen 200 500
Kräuter
Basilikum 250 400
Bohnenkraut 350 285
Dill 230 434
Oregano 310 322
Salbei 265 377
Thymian 305 327
Nüsse und Samen, ohne Schale (soweit nicht anders angegeben)
Chiasamen 630 158
Haselnuss 225 444
Mandel, süß 250 400
Mohnsamen 1460 68
Sesamsamen 780 128
Milch und Milchprodukte
Kuhmilch, 3,5 % Fett 120 833
Schafmilch 200 500
Ziegenmilch 125 800
Fruchtjoghurt, 3,5 % Fett 130 769
Fruchtzwerg 240 416
Kondensmilch, 10 % Fett 320 312
Milchpulver, aus Vollmilch 1060 94
Magermilchpulver 1300 76
Käse
Allgäuer Hartkäse, 50 % F.i.Tr. 880 113
Butterkäse, 30 & 60 % F.i.Tr. 1000 100
Camembert, Fettstufe 40 %  F.i.Tr. 615 162
Edamer, 30 % F.i.Tr. 800 125
Emmentaler, 45 % F.i.Tr. 1375 72
Gouda, 40 % F.i.Tr. 960 104
Parmesan, 45 % F.i.Tr. 1175 85
Eier
Eigelb, roh 140 714
Trockenvollei 190 526
Fisch
Lachs, Konserve 185 540
Sardine, Konserve, in Öl 330  303
Sprotte, geräuchert 1700 58

Quelle: Das Buch „Die Nährwerttabelle“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

Wertvolle Lebensmittel als Kalziumquelle: Milch und Milchprodukte

Die wichtigste Quelle für Kalzium sind die tierischen Lebensmittel Milch und die daraus hergestellten Produkte, denn diese sind besonders kalziumhaltig. Dem Tagesbedarf eines Erwachsenen von etwa 1.000 mg nähern Sie sich zum Beispiel mit:

  • vier Gläsern Milch á 200 ml, 1,5 % Fett (ca. 960 mg)
  • einem Liter Buttermilch (ca. 1.090 mg)
  • einem Kilo Magerquark (ca. 920 mg)
  • sechs Bechern Joghurt á 150 g, 1,5 % (ca. 1.020 mg)
  • vier Scheiben Gouda, 45% Fett i.Tr. (ca. 960 mg)
  • zwei Portionen Mozzarella á 125 g (ca. 1.124 mg)

Nur wenige Menschen essen so viele Milchprodukte am Tag. Doch um sich trotzdem ausgewogen zu ernähren, können Sie diese Milchprodukte mit weiteren bekannten Kalziumträgern ergänzen.

kalziumhaltige Milchprodukte

Veganer und Vegetarier

Wer vegan oder vegetarisch isst, muss nicht auf Supplemente zurückgreifen, um den Tagesbedarf zu decken. Trinken Sie einfach Mineralwasser, denn das ist oft sehr kalziumhaltig! Beim Einkauf sollten Sie jedoch auf den individuellen Calciumgehalt der ausgewählten Marke achten. Ist das Mineralwasser kalziumhaltig, können Sie Ihren Bedarf oft schon mit zwei Litern am Tag decken. Darüber hinaus liefern auch viele Gemüsesorten das wertvolle Element. Besonders hervorzuheben sind hier Grünkohl mit über 200 mg auf 100 g und Brokkoli mit etwas über 80 mg auf 100 g. Auch die Gartenkresse, die Sie vorgezogen in vielen Supermärkten kaufen können, ist außergewöhnlich kalziumhaltig: Auf 100 g kommen etwa 230 mg des Elements.

Kalziummangel

Ernährt sich der Mensch nicht ausreichend kalziumhaltig, leert der Organismus zunächst die zuvor angelegten Kalziumspeicher. Diese befinden sich in den Knochen. Bleibt der Mangel langfristig bestehen, wird zu viel von dem Element aus den Knochen gelöst. Dann werden die Knochen dünner, poröser und bruchanfälliger. Der Mensch leidet schließlich unter Osteoporose, die auch Knochenschwund genannt wird. Die Erkrankung tritt häufig erst im Alter auf, kann aber in seltenen Fällen auch junge Menschen treffen. Weitere bekannte Mangelsymptome sind unter anderem:

  • Krämpfe
  • Kribbeln
  • „Ameisenlaufen“
  • Herz-Kreislaufstörungen
  • Haarausfall
  • Nagelbrüchigkeit
  • Verdauungsstörungen

Kalziummangel steht oft in Verbindung mit anderen Mängeln

Kalziummangel entsteht selten, indem jemand einfach nur zu wenig Kalzium in einem bestimmten Zeitraum aufnimmt. Stattdessen spielen diverse Vorerkrankungen eine viel entscheidendere Rolle, darunter der in Deutschland weit verbreitete Mangel an Vitamin D. Vitamin D erhält der Organismus durch Sonneneinstrahlung auf die Haut und über Lebensmittel. Ist der Gehalt von Vitamin D im Körper zu niedrig, folgen weitere Störungen des Hormonhaushaltes. Das führt in der Folge schließlich zum Kalziummangel. Wer auf seine Kalziumzufuhr achtet, sollte stets auch an seinen Vitamin-D-Haushalt kontrollieren.

Quellen:
http://www.dr-neidert.de/biomed/315-calciummangel-symptome
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/
https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/kalzium-mit-kalziumhaltigen-lebensmitteln-optimal-versogt/

Miriam Kirmse
Über unsere Autorin
Miriam Kirmse ist die Content-Managerin von Wiado. Dabei interagiert sie vor allem mit den verschiedenen Experten, die für unser Online-Magazin als Autoren tätig sind. In ihrem bisherigen Berufsleben hat sie bereits als Kamerafrau, Moderatorin und Redakteurin gearbeitet. Ihre Motivation ist es, die Leser mit einem Blick hinter die Kulissen des Alltäglichen zuverlässig zu informieren und auch Antworten auf unkonventionelle Fragen zu finden. Ihr Motto lautet: Man lernt nie aus!
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