Jodhaltige Lebensmittel – 12 Nahrungsmittel mit viel Jod als Tabelle

Das Spurenelement Jod ist für den menschlichen Organismus äußerst wichtig. Es ist vor allem für eine gesunde Schilddrüsenfunktion notwendig. Da die Schilddrüse für Psyche und Körper eine bedeutende Rolle spielt, lohnt es sich, die Jodzufuhr zu kontrollieren.

Fisch als jodhaltiges Lebensmittel

Ein schwerer und anhaltender Jodmangel lässt sich am einfachsten an der Schilddrüse feststellen. Die schmetterlingsförmige Hormondrüse, die sich unterhalb des Kehlkopfes am Hals befindet, übernimmt Aufgaben, die direkt mit der Jodzufuhr zusammenhängen.Zum einen speichert die Schilddrüse das wichtige Spurenelement, zum anderen bildet sie auf dieser Basis jodhaltige Hormone. Dazu zählen Triiodthyronin, Thyroxin und Calcitonin.

Jodmangel

Nimmt der Mensch nicht genug Jod über die Ernährung auf, leeren sich die Jodspeicher und die Drüse kann nicht mehr genug Hormone produzieren. Dann ist der Hormonstoffwechsel gestört, was zu diversen Folgesymptomen wie einem Kropf (vergrößerte Schilddrüse) führen kann. Ein Kropf und andere Drüsenveränderungen wie Knoten lassen sich gut ertasten. Ob die Schilddrüse aber darüber hinaus ordnungsgemäß arbeitet und ausreichende Mengen des Spurenelements zur Verfügung hat, können Sie nur über eine Blutuntersuchung feststellen lassen. Bei einem Jodmangel kann es langfristig zu einer Schilddrüsenunterfunktion kommen, die sich durch einen deutlichen Leistungsabfall bemerkbar macht. Das Gegenteil ist die Schilddrüsenüberfunktion. Sie kann unter anderem das Resultat einer vorhergehenden Schilddrüsenunterfunktion und einer plötzlich erhöhten Jodzufuhr sein und äußert sich zum Beispiel durch Herzrhythmusstörungen oder Nervosität.

Jodbedarf

Jeder erwachsene Mensch sollte pro Tag etwa 180 bis 200 Mikrogramm (µg) aufnehmen. Die maximale Jodmenge, die Erwachsene pro Tag nicht überschreiten sollten, beträgt 500 µg.

Wer Bedarf in µg
Säuglinge (0 bis unter 4 Monate) 40
Säuglinge (4 bis unter 12 Monate) 80
Kinder (1 bis unter 4 Jahre) 100
Kinder (4 bis unter 7 Jahre) 120
Kinder (7 bis unter 10 Jahre) 140
Kinder (10 bis unter 13 Jahre) 180
Jugendliche und Erwachsene (13 bis unter 51 Jahre) 200
Erwachsene (ab 51 Jahre) 180
Schwangere 230
Stillende 260

Quelle: Das Buch „Die Nährwerttabelle“ der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Den meisten Menschen gelingt es nicht ohne Kontrolle ihrer Ernährung, diese Menge aufzunehmen. Es lohnt sich daher, sich genauer mit dem Thema auseinanderzusetzen. In unserer folgenden Tabelle nennen wir Ihnen den Jodgehalt von zwölf jodhaltigen Nahrungsmitteln.

Zwölf jodhaltige Lebensmittel

Beachten Sie bitte, dass die folgenden Angaben nur ungefähre Werte der jodhaltigen Nahrungsmittel wiedergeben. Zum Teil können die tatsächlichen Angaben erheblich abweichen. Die Gründe dafür finden Sie im darauffolgenden Absatz.

Nahrungsmittel Jodgehalt in µg/100g Verzehrmenge in g
um 200µg 
Jod zuzuführen
 Fisch und Meeresfrüchte
 Schellfisch 243 82
 Köhler-Seelachs 200 100
 Thunfisch 50 400
 Garnelen 130 153
 Miesmuscheln 130 153
Milchprodukte und Käse
Milch und Milchprodukte 10 – 15 2000 – 1333
Hartkäse 40 – 80 500 – 250
Schnittkäse 10 – 30 2000 – 666
Mineralische und pflanzliche Lebensmittel
Jodiertes Speisesalz 1.500 – 2.500 13 – 8
Spinat 12 1666
Roggenbrot 8,5 2352
Meeresalgen, Seetang und andere (Trockengewicht) je nach Art 500 – 1.000.000 40 – 0,02
Nori-Alge 5.000 bis 8.000 4 – 2,5

Quellen: Tabellen Der Jodgehalte von Dr. Thomas Winkler; Das Buch „Die Nährwerttabelle“ der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

Algen als jodhaltige Lebensmittel

Schwankungen des Jodgehaltes

Wie viel Mikrogramm des wertvollen Spurenelements jodhaltige Nahrungsmittel tatsächlich enthalten, lässt sich kaum exakt angeben. Denn der Jodgehalt von Lebensmitteln hängt immer auch von äußeren Bedingungen ab. Klar ist: Jod kommt hauptsächlich in Böden, Gesteinen, Fließgewässern und Meeren vor. Als besonders jodhaltig gelten die Meere. Seefisch und andere Meereslebewesen weisen daher einen sehr hohen natürlichen Jodgehalt auf. Für die deutsche Landwirtschaft gilt, dass küstennahe Böden etwas jodhaltiger sind als küstenferne Böden. In Schleswig-Holstein lässt sich also mehr Jod im Boden nachweisen als etwa in Bayern. Dennoch gelten Deutschlands Böden insgesamt als äußerst jodarm.

Tipp: Wenn Sie den Jodgehalt eines Produktes genau wissen möchten, lohnt sich – falls vorhanden – ein Blick auf die Nährwerttabelle auf der Verpackung. Bei Gemüse gibt die Herkunft grobe Anhaltspunkte.

In der Milchwirtschaft werden teilweise gezielt jodierte Futtermischungen gefüttert. Das heißt, dass auch Milchprodukte einen höheren Jodgehalt aufweisen können. Allerdings sollten Sie hierbei beachten, dass die tatsächliche Jodmenge nicht von Verbänden vorgeschrieben wird. Bauern entscheiden also selbst, wie viel Jod sie dem Futter beimengen. In der Bio-Landwirtschaft ist das Futter grundsätzlich weniger jodhaltig als in der konventionellen. Darüber hinaus können weitere Faktoren den Jodgehalt in Milchprodukten beeinflussen: So werden Euter von Milchkühen zum Teil mit jodhaltigen Desinfektionsmitteln behandelt.

Die Geschichte des Jodmangelgebietes Deutschland

Ende des 20. Jahrhunderts fiel auf, dass die Bevölkerung in Deutschland wegen des geringen Jodgehalts in deutschen Ackerböden viel zu wenig Jod zu sich nimmt. Der Mangel zeigte bereits deutliche Symptome: Es kam bei vielen Deutschen zu mangelbedingten Veränderungen der Schilddrüse, zum Beispiel in Form eines Kropfes oder einer Knotenbildung. Seit 1990 wird daher einem Teil der Speisesalz-Produktion Jod beigemengt, weil sich die Jodversorgung dadurch stark vereinfachen ließ. Reines Salz ist von Natur aus nicht jodhaltig.

Salz in der Schüssel

Vegetarier und Veganer

Bei pflanzlichen Nahrungsmitteln bestimmt der Jodgehalt des Bodens darüber, wie viel Mikrogramm des Spurenelements die Pflanzen während des Wachstums aufnehmen können. Da die deutschen Böden im Allgemeinen nur geringfügig jodhaltig sind, lohnen sich pflanzliche Lebensmittel weniger, um seine eigenen Jodspeicher ausreichend aufzufüllen. Sind Sie Vegetarier, kommt es darauf an, ob Sie sich regelmäßig mit ausreichenden Mengen Fisch oder Milchprodukten versorgen möchten. In jedem Fall sollten Sie möglichst oft wie alle anderen Deutschen zu jodiertem Speisesalz greifen.

Ernähren Sie sich nicht nur vegetarisch, sondern sogar vegan, fallen durch den konsequenten Verzicht auf Milchprodukte und Fisch einige der wertvollsten Jodquellen weg. Es ist für Veganer wichtig, dass sie deshalb besonders auf eine ausreichende Jodzufuhr mit jodiertem Speisesalz achten. In einer rein pflanzlichen Ernährung erweisen sich vor allem Algen als hervorragende Jodquelle. Diese sollten aber außerordentlich sparsam und nur selten gegessen werden, da sie zum Teil extrem hohe Jodmengen enthalten. Greifen Sie möglichst nur zu Algen mit einem moderaten Jodgehalt, wie der Nori-Alge. Essen Sie nie mehr als wenige Gramm pro Tag.

Quellen:
https://www.forum-schilddruese.de/schilddruese-allgemein/jod-und-schilddruese
https://jodmangel.de/2016/jodgehalt-in-biomilch-und-milchprodukten/
https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/oft-zu-viel-jod-in-meeresalgen-8540

Miriam Kirmse
Über unsere Autorin
Miriam Kirmse ist die Content-Managerin von Wiado. Dabei interagiert sie vor allem mit den verschiedenen Experten, die für unser Online-Magazin als Autoren tätig sind. In ihrem bisherigen Berufsleben hat sie bereits als Kamerafrau, Moderatorin und Redakteurin gearbeitet. Ihre Motivation ist es, die Leser mit einem Blick hinter die Kulissen des Alltäglichen zuverlässig zu informieren und auch Antworten auf unkonventionelle Fragen zu finden. Ihr Motto lautet: Man lernt nie aus!
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