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Wertvollste Quelle ist fetter Seefisch, weil er große Mengen langkettiger Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) enthält. Wie alle Lebensmittel unterliegen auch Fische starken, natürlichen Schwankungen in ihrer individuellen Zusammensetzung. Die folgenden Daten sind daher nur Richtwerte.
Omega-3-haltige Fische
Omega-3-Gehalt auf 100 Gramm verzehrfertigem Fisch.
| Fisch | EPA (Eicosapentaensäure) | DHA (Docosahexaensäure) |
| Aal | 240 mg | 540 mg |
| Bachforelle | 140 mg | 550 mg |
| Barsch | 31 mg | 102 mg |
| Brasse | 215 mg | 342 mg |
| Dorade | 325 mg | 961 mg |
| Flunder | 259 mg | 166 mg |
| Hecht | 97 mg | 215 mg |
| Heilbutt, schwarz | 393 mg | 502 mg |
| Heilbutt, weiß | 229 mg | 268 mg |
| Hering | 796 mg | 1242 mg |
| Kabeljau/Dorsch | 104 mg | 250 mg |
| Karpfen | 106 mg | 155 mg |
| Lachs | 593 mg | 1155 mg |
| Lumb | 18 mg | 84 mg |
| Makrele | 588 mg | 739 mg |
| Renke | 205 mg | 230 mg |
| Rotbarbe | 791 mg | 1202 mg |
| Sardelle | 567 mg | 1746 mg |
| Sardine | 747 mg | 1337 mg |
| Schellfisch | 66 mg | 153 mg |
| Scholle | 249 mg | 193 mg |
| Schwertfisch | 192 mg | 545 mg |
| Seelachs (Köhler) | 221 mg | 373 mg |
| Seeteufel | 49 mg | 212 mg |
| Seezunge | 33 mg | 163 mg |
| Steinbeißer | 280 mg | 247 mg |
| Steinbutt | 105 mg | 230 mg |
| Thunfisch | 223 mg | 593 mg |
| Wels/Waller | 211 mg | 385 mg |
| Zander | 40 mg | 92 mg |
Quelle: Fischlexikon
Fische aus Aquakulturen unterscheiden sich stark von wildlebenden. Da in dieser Haltungsform meist nur Fischmehl statt Plankton gefüttert wird, ist der Fisch auch weniger Omega-3-reich. Wer deshalb wild gefangenen Fisch kaufen möchte, sollte der Umwelt zuliebe auf nachhaltige Fischerei achten (MSC-, FOS- oder SAFE-Siegel). Es gibt auch ökologisch geführte Aquakulturen, die einen akzeptablen Kompromiss darstellen.
Omega-3-Fettsäuren
Es handelt sich um…
- eine mehrfach ungesättigte Fettsäure.
- einen Stoff, den der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann.
- einen Stoff, der nur über die Ernährung aufgenommen werden kann.
- eine lebenswichtige chemische Verbindung für den Menschen.
- einen Stoff, der reichlich in fettem Seefisch vorhanden ist.
ALA, EPA und DHA: Omega-3-Fettsäuren im Detail
Omega-3 unterteilt sich in drei Arten:
- Alpha-Linolensäure (ALA, hauptsächlich pflanzlich)
- Eicosapentaensäure (EPA, hauptsächlich in Fisch)
- und Docosahexaensäure (DHA, hauptsächlich in Fisch)
ALA ist eine Vorstufe zu EPA und DHA. EPA und DHA sind biologisch aktiver als ALA und spielen die Hauptrolle im Organismus. Der menschliche Stoffwechsel kann ALA nur zu etwa fünf Prozent in EPA oder DHA umwandeln. Daher ist selbst bei großen Mengen ALA nur eine vergleichsweise schwache Bioverfügbarkeit gegeben. Zur Deckung des Omega-3-Bedarfs sollten Sie bewusst auf EPA und DHA setzen.
Aufgaben im menschlichen Organismus
Ohne Fettsäuren kann der Mensch nicht überleben. Das wird bei einem Blick auf die vielseitigen Einsatzbereiche im Körper deutlich:
- Immunsystem (Schutz vor Infektionen, Hemmung von Entzündungsreaktionen)
- Hormonhaushalt
- Regulierung des Blutdrucks
- gesunde Funktion der Organe (Augen, Haut, Gehirn, Herz, …)
- gesunde Funktion von Blutgefäßen, Muskeln, Knochen und Gelenken
Abgrenzung zu Omega-6-Fettsäuren
Diese Fettsäure besitzt einen ähnlichen Aufbau wie Omega-3, dennoch handelt es sich um verschiedene Stoffe. Auch sie ist für den Körper essenziell: Omega-6 wirkt auf Cholesterinhaushalt, Wachstum und Regeneration. Doch trotz seiner Notwendigkeit steht Omega-6 in der Kritik. Denn während Omega-3 Entzündungen lindert, gilt Omega-6 als entzündungsfördernd. Ist zu viel Omega-6 vorhanden, setzt es zudem die Wirkung von Omega-3 herab.
Beide Verbindungen kommen auf denselben Stoffwechselwegen zum Einsatz, sodass für den Körper allein das Verhältnis zählt. Ernährungsexperten empfehlen ein Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von mindestens 1:5. Wer seine Ernährung optimiert, sollte daher nicht nur die Omega-3-Aufnahme erhöhen, sondern auch ein ausgewogenes Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren einhalten. In der Realität ernähren sich viele Menschen zu Omega-6-lastig.
Täglicher Bedarf von Omega-3
Jeder Mensch benötigt täglich etwa 300 mg Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA). Besonders Schwangere, Stillende und Herz-, Kreislaufpatienten sollten auf ihre Zufuhr achten und vom Arzt einen erhöhten Bedarf abklären lassen. Es wird empfohlen, zwei Mal pro Woche eine Portion (ca. 200 g) fetten Seefisch zu essen.
Omega-3-Mangel
Die meisten Menschen in Deutschland leiden unter einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Demzufolge nimmt nur etwa ein Viertel ausreichende Mengen auf. Vor allem Frauen, Jugendliche und Kinder sind unterversorgt, Mädchen stechen besonders hervor. Typische Mangelsymptome sind:
- Sehstörungen
- kognitive Störungen
- psychische Erkrankungen
- Erschöpfung
- Schlafstörungen
- Herz-, Kreislauferkrankungen
- hohe Infektanfälligkeit
- häufige Entzündungen
- Störungen der Haut
Schadet eine Überversorgung?
Die tägliche Höchstmenge von Omega-3 liegt bei 1,5 g (Bundesinstitut für Risikobewertung), 2 g (WHO) oder 3 g (US-amerikanische Lebensmittelbehörde). Eine Überdosis von Omega-3-Fettsäuren kann theoretisch nur durch die dauerhafte Einnahme großer Mengen Fischölkapseln erreicht werden. Eine Überversorgung ist daher sehr unwahrscheinlich.
Müssen es frische Fische sein?
Frische Fische sind nicht überall in guter Qualität erhältlich. Vor allem, wenn Sie fern von Küstenregionen leben, kann es schwer sein, frischen Fisch zu bekommen. Doch Tiefkühlware und Konservenfisch eignen sich ebenfalls für eine ausgewogene Ernährung mit viel Omega-3, auch wenn der Fettsäurengehalt bei Konservenfisch wegen der Hitzeeinwirkung etwas niedriger ist. Beim Einkauf sollten Sie nur darauf achten, dass das Produkt nicht zu stark industriell verarbeitet wurde. Umso naturbelassener, desto gesünder.
Tipp: Verzichten Sie auf Produkte mit zu viel Salz, Zucker oder chemischen Zusatzstoffen. Außerdem sollte der Fisch möglichst nicht in Sonnenblumenöl (besser: Olivenöl oder eigener Saft) eingelegt sein, denn dieses Fett enthält viel Omega-6.
Softgelkapseln – eine gesunde Alternative?
Die Schwierigkeit der Omega-3-Aufnahme liegt darin, dass alle Tabellen nur ungefähre Werte darstellen. Dadurch ist die Deckung des Tagesbedarfs ein Glücksspiel. Das ist vor allem für Schwangere ein Problem, die ihren Bedarf der Entwicklung des Fötus zuliebe decken sollten. Hinzu kommt, dass wilder Fisch mit Quecksilber und anderen Stoffen belastet sein kann. Außerdem mögen einige Menschen keinen Fisch.
Eine gute Alternative sind Omega-3-Kapseln. Die Industrie stellt sicher, dass der Omega-3-Gehalt in jeder Kapsel gleich ist. Somit können Sie Ihre Zufuhr steuern und einen Mangel und eine Überversorgung vermeiden. Außerdem weisen die Kapseln keine grenzwertüberschreitende Belastung mit Schwermetallen wie Quecksilber auf. Zu den Nachteilen zählen die vergleichsweise hohen Kosten und die verpasste Gelegenheit, über Fisch auch andere wertvolle Nährstoffe wie Jod, Proteine oder Vitamin D aufzunehmen.
Vegetarier, Veganer und die Omega-3-Fettsäuren
Obwohl Fische die wohl beste Quelle sind, müssen Vegetarier, die Fisch meiden, und Veganer nicht ihren Lebensstil ändern, um ihren Bedarf zu decken. Übrigens: Auch Pflanzen enthalten Omega-3, darunter vor allem Walnüsse, Leinsamen, Chia Samen und grünes Blattgemüse. Leider ist die Omega-3-Versorgung trotzdem nicht gedeckt, denn hier handelt es sich um die Fettsäure ALA, die eine deutlich niedrigere Bioverfügbarkeit als EPA und DHA aufweist.
Zur Deckung von EPA und DHA nutzen Sie daher möglichst Mikroalgen, vorzugsweise in Form von Öl in veganen Omega-3-Kapseln. Bei Algenblättern aus dem Handel sollten Sie beachten, dass viele Arten extrem jodhaltig sind und eine krankmachende Überdosis Jod schnell erreicht ist. Bei Kapseln ist der Jodgehalt hingegen exakt angegeben, oder sie sind jodfrei.
Quellen:
https://www.fischlexikon.eu
https://www.ak-omega-3.de/
https://de.wikipedia.org/wiki/Omega-3-Fetts%C3%A4uren
https://omega-3-fettsäuren.info/omega-3-6-und-9/
https://www.eatmovefeel.de/haeufigste-symptome-bei-omega-3-mangel-und-was-dagegen-hilft/
