Fische mit viel Omega-3-Fettsäuren – Liste mit 30 Fischarten

Omega-3-Fettsäuren sind in aller Munde: Als wichtige Quellen von Omega-3 gelten vor allem Fische. Finden Sie in unserer Liste heraus, welche Fischarten dabei besonders hervorstechen und welche Bedeutung Omega-3 für den Menschen hat.

Fisch mit Omega-3

Wertvollste Quelle ist fetter Seefisch, weil er große Mengen langkettiger Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) enthält. Wie alle Lebensmittel unterliegen auch Fische starken, natürlichen Schwankungen in ihrer individuellen Zusammensetzung. Die folgenden Daten sind daher nur Richtwerte.

Omega-3-haltige Fische

Omega-3-Gehalt auf 100 Gramm verzehrfertigem Fisch.

Fisch EPA (Eicosapentaensäure) DHA (Docosahexaensäure)
Aal 240 mg 540 mg
Bachforelle 140 mg 550 mg
Barsch 31 mg 102 mg
Brasse 215 mg 342 mg
Dorade 325 mg 961 mg
Flunder 259 mg 166 mg
Hecht 97 mg 215 mg
Heilbutt, schwarz 393 mg 502 mg
Heilbutt, weiß 229 mg 268 mg
Hering 796 mg 1242 mg
Kabeljau/Dorsch 104 mg 250 mg
Karpfen 106 mg 155 mg
Lachs 593 mg 1155 mg
Lumb 18 mg 84 mg
Makrele 588 mg 739 mg
Renke 205 mg 230 mg
Rotbarbe 791 mg 1202 mg
Sardelle 567 mg 1746 mg
Sardine 747 mg 1337 mg
Schellfisch 66 mg 153 mg
Scholle 249 mg 193 mg
Schwertfisch 192 mg 545 mg
Seelachs (Köhler) 221 mg 373 mg
Seeteufel 49 mg 212 mg
Seezunge 33 mg 163 mg
Steinbeißer 280 mg 247 mg
Steinbutt 105 mg 230 mg
Thunfisch 223 mg 593 mg
Wels/Waller 211 mg 385 mg
Zander 40 mg 92 mg

Quelle: Fischlexikon

Fische aus Aquakulturen unterscheiden sich stark von wildlebenden. Da in dieser Haltungsform meist nur Fischmehl statt Plankton gefüttert wird, ist der Fisch auch weniger Omega-3-reich. Wer deshalb wild gefangenen Fisch kaufen möchte, sollte der Umwelt zuliebe auf nachhaltige Fischerei achten (MSC-, FOS- oder SAFE-Siegel). Es gibt auch ökologisch geführte Aquakulturen, die einen akzeptablen Kompromiss darstellen.

Omega-3-Fettsäuren

Es handelt sich um…

  • eine mehrfach ungesättigte Fettsäure.
  • einen Stoff, den der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann.
  • einen Stoff, der nur über die Ernährung aufgenommen werden kann.
  • eine lebenswichtige chemische Verbindung für den Menschen.
  • einen Stoff, der reichlich in fettem Seefisch vorhanden ist.

Omega-3 in Lebensmitteln

ALA, EPA und DHA: Omega-3-Fettsäuren im Detail

Omega-3 unterteilt sich in drei Arten:

  • Alpha-Linolensäure (ALA, hauptsächlich pflanzlich)
  • Eicosapentaensäure (EPA, hauptsächlich in Fisch)
  • und Docosahexaensäure (DHA, hauptsächlich in Fisch)

ALA ist eine Vorstufe zu EPA und DHA. EPA und DHA sind biologisch aktiver als ALA und spielen die Hauptrolle im Organismus. Der menschliche Stoffwechsel kann ALA nur zu etwa fünf Prozent in EPA oder DHA umwandeln. Daher ist selbst bei großen Mengen ALA nur eine vergleichsweise schwache Bioverfügbarkeit gegeben. Zur Deckung des Omega-3-Bedarfs sollten Sie bewusst auf EPA und DHA setzen.

Aufgaben im menschlichen Organismus

Ohne Fettsäuren kann der Mensch nicht überleben. Das wird bei einem Blick auf die vielseitigen Einsatzbereiche im Körper deutlich:

  • Immunsystem (Schutz vor Infektionen, Hemmung von Entzündungsreaktionen)
  • Hormonhaushalt
  • Regulierung des Blutdrucks
  • gesunde Funktion der Organe (Augen, Haut, Gehirn, Herz, …)
  • gesunde Funktion von Blutgefäßen, Muskeln, Knochen und Gelenken

Abgrenzung zu Omega-6-Fettsäuren

Diese Fettsäure besitzt einen ähnlichen Aufbau wie Omega-3, dennoch handelt es sich um verschiedene Stoffe. Auch sie ist für den Körper essenziell: Omega-6 wirkt auf Cholesterinhaushalt, Wachstum und Regeneration. Doch trotz seiner Notwendigkeit steht Omega-6 in der Kritik. Denn während Omega-3 Entzündungen lindert, gilt Omega-6 als entzündungsfördernd. Ist zu viel Omega-6 vorhanden, setzt es zudem die Wirkung von Omega-3 herab.

Beide Verbindungen kommen auf denselben Stoffwechselwegen zum Einsatz, sodass für den Körper allein das Verhältnis zählt. Ernährungsexperten empfehlen ein Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von mindestens 1:5. Wer seine Ernährung optimiert, sollte daher nicht nur die Omega-3-Aufnahme erhöhen, sondern auch ein ausgewogenes Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren einhalten. In der Realität ernähren sich viele Menschen zu Omega-6-lastig.

Täglicher Bedarf von Omega-3

Jeder Mensch benötigt täglich etwa 300 mg Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA). Besonders Schwangere, Stillende und Herz-, Kreislaufpatienten sollten auf ihre Zufuhr achten und vom Arzt einen erhöhten Bedarf abklären lassen. Es wird empfohlen, zwei Mal pro Woche eine Portion (ca. 200 g) fetten Seefisch zu essen.

Omega-3-Mangel

Die meisten Menschen in Deutschland leiden unter einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Demzufolge nimmt nur etwa ein Viertel ausreichende Mengen auf. Vor allem Frauen, Jugendliche und Kinder sind unterversorgt, Mädchen stechen besonders hervor. Typische Mangelsymptome sind:

  • Sehstörungen
  • kognitive Störungen
  • psychische Erkrankungen
  • Erschöpfung
  • Schlafstörungen
  • Herz-, Kreislauferkrankungen
  • hohe Infektanfälligkeit
  • häufige Entzündungen
  • Störungen der Haut

Schadet eine Überversorgung?

Die tägliche Höchstmenge von Omega-3 liegt bei 1,5 g (Bundesinstitut für Risikobewertung), 2 g (WHO) oder 3 g (US-amerikanische Lebensmittelbehörde). Eine Überdosis von Omega-3-Fettsäuren kann theoretisch nur durch die dauerhafte Einnahme großer Mengen Fischölkapseln erreicht werden. Eine Überversorgung ist daher sehr unwahrscheinlich.

Müssen es frische Fische sein?

Frische Fische sind nicht überall in guter Qualität erhältlich. Vor allem, wenn Sie fern von Küstenregionen leben, kann es schwer sein, frischen Fisch zu bekommen. Doch Tiefkühlware und Konservenfisch eignen sich ebenfalls für eine ausgewogene Ernährung mit viel Omega-3, auch wenn der Fettsäurengehalt bei Konservenfisch wegen der Hitzeeinwirkung etwas niedriger ist. Beim Einkauf sollten Sie nur darauf achten, dass das Produkt nicht zu stark industriell verarbeitet wurde. Umso naturbelassener, desto gesünder.

Fischmarkt - Fische mit Omega-3

Tipp: Verzichten Sie auf Produkte mit zu viel Salz, Zucker oder chemischen Zusatzstoffen. Außerdem sollte der Fisch möglichst nicht in Sonnenblumenöl (besser: Olivenöl oder eigener Saft) eingelegt sein, denn dieses Fett enthält viel Omega-6.

Softgelkapseln – eine gesunde Alternative?

Die Schwierigkeit der Omega-3-Aufnahme liegt darin, dass alle Tabellen nur ungefähre Werte darstellen. Dadurch ist die Deckung des Tagesbedarfs ein Glücksspiel. Das ist vor allem für Schwangere ein Problem, die ihren Bedarf der Entwicklung des Fötus zuliebe decken sollten. Hinzu kommt, dass wilder Fisch mit Quecksilber und anderen Stoffen belastet sein kann. Außerdem mögen einige Menschen keinen Fisch.

Eine gute Alternative sind Omega-3-Kapseln. Die Industrie stellt sicher, dass der Omega-3-Gehalt in jeder Kapsel gleich ist. Somit können Sie Ihre Zufuhr steuern und einen Mangel und eine Überversorgung vermeiden. Außerdem weisen die Kapseln keine grenzwertüberschreitende Belastung mit Schwermetallen wie Quecksilber auf. Zu den Nachteilen zählen die vergleichsweise hohen Kosten und die verpasste Gelegenheit, über Fisch auch andere wertvolle Nährstoffe wie Jod, Proteine oder Vitamin D aufzunehmen.

Vegetarier, Veganer und die Omega-3-Fettsäuren

Obwohl Fische die wohl beste Quelle sind, müssen Vegetarier, die Fisch meiden, und Veganer nicht ihren Lebensstil ändern, um ihren Bedarf zu decken. Übrigens: Auch Pflanzen enthalten Omega-3, darunter vor allem Walnüsse, Leinsamen, Chia Samen und grünes Blattgemüse. Leider ist die Omega-3-Versorgung trotzdem nicht gedeckt, denn hier handelt es sich um die Fettsäure ALA, die eine deutlich niedrigere Bioverfügbarkeit als EPA und DHA aufweist.
Zur Deckung von EPA und DHA nutzen Sie daher möglichst Mikroalgen, vorzugsweise in Form von Öl in veganen Omega-3-Kapseln. Bei Algenblättern aus dem Handel sollten Sie beachten, dass viele Arten extrem jodhaltig sind und eine krankmachende Überdosis Jod schnell erreicht ist. Bei Kapseln ist der Jodgehalt hingegen exakt angegeben, oder sie sind jodfrei.

Quellen:
https://www.fischlexikon.eu
https://www.ak-omega-3.de/
https://de.wikipedia.org/wiki/Omega-3-Fetts%C3%A4uren
https://omega-3-fettsäuren.info/omega-3-6-und-9/
https://www.eatmovefeel.de/haeufigste-symptome-bei-omega-3-mangel-und-was-dagegen-hilft/

Miriam Kirmse
Über unsere Autorin
Miriam Kirmse ist die Content-Managerin von Wiado. Dabei interagiert sie vor allem mit den verschiedenen Experten, die für unser Online-Magazin als Autoren tätig sind. In ihrem bisherigen Berufsleben hat sie bereits als Kamerafrau, Moderatorin und Redakteurin gearbeitet. Ihre Motivation ist es, die Leser mit einem Blick hinter die Kulissen des Alltäglichen zuverlässig zu informieren und auch Antworten auf unkonventionelle Fragen zu finden. Ihr Motto lautet: Man lernt nie aus!
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