Was darf man in der Schwangerschaft essen und was nicht?

Die richtige Ernährung hat eine langfristige positive Auswirkung auf Gesundheit und Wohlbefinden eines Menschen. In ganz besonderem Maße gilt dies für Schwangere. Im folgenden Text finden Sie zahlreiche aktuelle Hinweise, die Ihnen eine sichere Orientierung bezüglich einer „richtigen“ Ernährung in der Schwangerschaft ermöglichen.

Ernährung in der Schwangerschaft

Wenn ein kleines Wesen in Mamis Bauch heranwächst, wird die Frage einer gesunden, nicht schädigenden Ernährung in der Schwangerschaft zur obersten Priorität. Schließlich kann eine mangelhafte Versorgung mit Nähr- und Mikrostoffen zu Schwangerschaftskomplikationen oder auch zu Entwicklungsstörungen und sogar Schäden beim Baby führen. Zudem ist es wichtig, „giftige“ Substanzen wegen ihrer Gefahren für das Ungeborene konsequent zu meiden. Selbst die Grundlagen für erfolgreiches Stillen werden schon mit einer vollwertigen Ernährung in den Schwangerschaftsmonaten gelegt.

Energiebedarf

Eine Schwangere nimmt in der Schwangerschaft etwa 10 – 16 kg Körpergewicht zu. Dies verteilt sich auf ein erhöhtes Blutvolumen, Flüssigkeitseinlagerungen, Gebärmutter mit Kind und Fruchtwasser, Brustwachstum und einige Fettreserven für die zehrende Stillperiode. Es gibt jedoch nicht wenige Schwangere, die erheblich mehr Gewicht, teilweise bis 30 kg, bis zum Ende der Schwangerschaft zunehmen. Dies kann beim Kind unter anderem zu Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 führen. Die Faustregel lautet deshalb: „Nicht für zwei essen!“ Eine Schwangere benötigt laut Netzwerk „Gesund ins Leben“ etwa nur 10% mehr Energie (entspricht etwa 250 kcal) in Form von Nahrungsmitteln, als vor der Schwangerschaft. Um die Menge zu verdeutlichen ist das:

  • Eine mit Käse belegte Brotscheibe
  • Ein Joghurt mit 3 Esslöffel Müsli und etwas geschnittenem Obst
  • Ein Teller Gemüse-Nudel-Suppe

Es kommt also vielmehr auf die optimale Zusammensetzung der Speisen als auf die größere Menge an, denn rasches Wachstum und Entwicklung des Kindes stellen besondere Anforderungen an die Versorgung mit Nähr- und Mikrostoffen in der Zeit der Schwangerschaft. Das Netzwerk „Gesund ins Leben“ entwickelte deshalb Handlungsempfehlungen, die allen beratend tätigen Berufsgruppen als Leitfaden dienen.

Empfehlungen

  • Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte verwenden (Produkt mit hohem Anteil essentieller Nährstoffe aber begrenztem Energiegehalt)
  • Täglich 5 Portionen Obst und Gemüse (= 1 Hand voll ist 1 Portion)
  • Sättigende Vollkornprodukte
  • Mäßig Fettarme Milch und Milchprodukte
  • Mäßig Fettarmes Fleisch
  • 2 Portionen Fettreicher Meeresfisch pro Woche (viel Omega-3-Fettsäuren – sind besonders für die Hirnentwicklung wichtig), wählen Sie Lachs, Makrele, Hering, Sardine (Raubfische wie Thunfisch haben zu viele Schadstoffe in sich, da sie am Ende der Nahrungskette stehen!)
  • > 1,5 Liter kalorienfreie/ kalorienarme Getränke
  • Sparsam Fette mit gesättigten Fettsäuren (pflanzliche Öle)
  • Sehr sparsam Süßigkeiten und Snacks
  • Keine Innereien (enthalten zu viele Schadstoffe)
  • Möglichst wenig Fastfood-Produkte (enthalten viele Aroma- und Konservierungsstoffe)
Essen in der Schwangerschaft erlaubt
Auf Obst, Gemüse und Omega-3-haltigen Fisch sollten Sie in der Schwangerschaft immer wieder zurückgreifen.

Um Entwicklungsstörungen beim Kind zu vermeiden nehmen Sie ergänzende Substitution zu sich. Dazu gehören:

  • Folsäure
  • Jod
  • gegebenenfalls Eisen je Blutwert (Arztentscheidung),
  • ggf. Omega-3-Fettsäuren bei Fischverzicht,
  • ggf. Vitamin D in dunkler Jahreszeit (wichtig für Knochenmineralisierung beim Kind),
    in Sommermonaten sind ein täglicher 5 – 10 Minuten-Aufenthalt in der Sonne ausreichend für eine gute Vit.D Versorgung (mit freien Armen und Gesicht ohne Sonnencreme)

Außerdem wichtig:

  • Ovo-lakto-vegetarische Ernährung (mit Ei- und Milchprodukten) möglich
  • Von veganer Ernährung wird abgeraten wegen erheblichen gesundheitlichen Risiken
  • Regelmäßige Bewegung, mäßiges sportliches Training (Unterhaltung möglich)

Mahlzeiten in der Schwangerschaft

Schutz vor Infektionen

Über die Nahrung können auch Krankheitserreger in den Körper der Mutter und des Ungeborenen gelangen und zu Fehlgeburten, Frühgeburten oder Behinderungen beim Baby führen. Zu nennen wären hier besonders die Infektionen mit

• Toxoplasmose-Erregern (in rohem, nicht durchgebratenem Fleisch)
• Listerien (in Fisch, Milchprodukten, Gemüse, Salaten, rohem Fleisch)

Beim Robert-Koch-Institut werden jährlich ca. 80 Fälle dieser Infektionen registriert. Für die Betroffenen beginnt eine leidvolle Zeit zwischen Bangen und Hoffen. Unter Beachtung folgender Empfehlungen können Sie das Risiko solch einer Infektion minimieren:

  • Kein rohes Fleisch essen
  • Kein nicht komplett durchgebratenes Fleisch essen
  • Keine Rohwurstprodukte essen (Salami, Teewurst, Schinken)
  • Keine rohen Meeresfrüchte essen
  • Keinen rohen Fisch essen
  • Keinen Räucherfisch essen
  • Keine rohen Eier oder Produkte aus rohen Eiern essen (Tiramisu, Mayonnaise)
  • Keine Rohmilch oder Rohmilchprodukte essen
  • Keinen Weichkäse essen
  • Rohes Obst, Gemüse, Salate gründlich waschen
  • Erdnahes Gemüse schälen
  • Keine zubereiteten Fertig-Salate essen (Erreger vermehren sich auch in Folien- oder Vakuumverpackungen)
  • Besondere Hygiene bei Lagerung und Zubereitung der Speisen (Kühlschrank, Schneidbrett…)

Genussmittel

  • Täglich bis zu 3 Tassen Kaffee/Schwarzer Tee möglich
  • Verzicht auf Energydrinks
  • Absoluter Verzicht auf Alkohol
  • Absoluter Verzicht auf Nikotin und andere Drogen

Allergieprävention

  • Kein Meiden bestimmter Lebensmittel in der Schwangerschaft als Vorbeugung sinnvoll
  • Hingegen Verzehr von fettreichem Meeresfisch zur Vorbeugung sinnvoll
  • Bei bestehenden Allergien der Mutter Meiden der allergieauslösenden Nahrungsmittel
  • Fraglich ist der Verzehr von Präbiotika (Ballaststoffe, die als Nahrung für „gute“ Darmbakterien dienen) und Probiotika („gute“ Bakterienkulturen, die der Nahrung zugesetzt werden und sich im Darm vermehren) zur Allergieprävention beim Kind
  • Nicht Rauchen
  • Keine felltragenden Tiere neu in Familie aufnehmen
  • Luftschadstoffe, wenn möglich, begrenzen
  • Schimmelbildung, Kontakt mit Schimmel meiden

Arzneimittel

  • Medikamente und Arzneimittel nur nach Rücksprache mit dem Arzt einnehmen!

Bis auf den vorübergehenden Verzicht auf rohe Lebensmittel ist die Ernährung in der Schwangerschaft eine spannende und genussvolle Angelegenheit, teilweise jedoch mit ein wenig Mühe verbunden. Deshalb liebe Freunde, Männer, Partner, Freundinnen, Familien, wird jede Schwangere eine Einladung in ein schönes Restaurant oder Café dankend annehmen – aber bitte kein Sushi-Restaurant wählen! Viel Spaß

Quellen:
http://www.gesundinsleben.de/fuer-fachkraefte/handlungsempfehlungen/schwangerschaft/ 
https://www.tk.de/techniker/gesund-leben/life-balance/familie/gesunde-ernaehrung-schwangerschaft-2009374 
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/ 

Prof. Dr. med. Koletzko, Berthold; Ernährung in der Schwangerschaft: Für das Leben des Kindes prägend; Deutsches Ärzteblatt | Jg. 110 | Heft 13 | 29. März 2013, A 612, 613, Deutscher Ärzteverlag GmbH

Wanda Unger
Diplom-Medizin-Pädagogin und Hebamme
Wanda Unger ist Diplom-Medizin-Pädagogin und Hebamme. Seit vielen Jahren begleitet sie junge Familien durch die Zeit der Schwangerschaft bis zum 1. Lebensjahr ihrer Babys. Für unser Portal schreibt sie Fachtexte rund um Schwangerschaft, Geburt, Wochenbett, Stillzeit und Babypflege. Als Mutter und Hebamme ist es ihr wichtig, den Familien den Start in den Alltag mit dem neuen Familienmitglied zu erleichtern.
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Wanda Unger
Wanda Unger ist Diplom-Medizin-Pädagogin und Hebamme. Seit vielen Jahren begleitet sie junge Familien durch die Zeit der Schwangerschaft bis zum 1. Lebensjahr ihrer Babys. Für unser Portal schreibt sie Fachtexte rund um Schwangerschaft, Geburt, Wochenbett, Stillzeit und Babypflege. Als Mutter und Hebamme ist es ihr wichtig, den Familien den Start in den Alltag mit dem neuen Familienmitglied zu erleichtern.
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