Über 80 eisenhaltige Lebensmittel – Tabelle: Obst, Gemüse & Co mit viel Eisen

Auch wenn es nur in geringen Mengen im Körper vorliegt, so brauchen wir es dennoch zum Leben. Das Spurenelement Eisen ist vor allem für den lebensnotwendigen Sauerstofftransport im Körper zuständig. Außerdem versorgt es unsere Muskeln mit Sauerstoff. Wir haben eine Liste zusammengestellt, mit Lebensmittel, die besonders viel Eisen enthalten.

Fleisch vom Grill

Ohne Eisen, kein Leben. So könnte man es vereinfacht ausdrücken. Denn das Spurenelement Eisen ist für den Sauerstofftransport in sämtliche Körperzellen zuständig.
Der größte Teil des Eisens ist Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen. Ohne Eisen kann kein Sauerstoff in die Zellen gelangen und somit ist es lebensnotwendig. Eisen muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Aus diesem Grund sollte auf den Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel geachtet werden, ansonsten kann es zu einem Eisenmangel kommen.

Eisenmangel – Symptome

Bei einem Eisenmangel entsteht im Körper automatisch ein Sauerstoffmangel. Deswegen ist man meist schnell erschöpft, energielos und müde, gerade nach körperlicher Anstrengung. Die geistige Leistungsfähigkeit leidet unter dem Mangel ebenso, wie Haare, Nägel und Haut. Zudem ist das Immunsystem geschwächt, sodass man anfälliger für Krankheiten ist.

Eisenbedarf

Den natürlichen Eisenbedarf zu decken ist mit einer normalen Ernährung ohne Probleme möglich. Leidet man trotzdem unter einem Mangel, dann kann es sein, dass der Darm aufgrund von abgelagerten Schlacken nicht mehr in der Lage ist Eisen aus der Nahrung aufzunehmen.
Vor allem während und nach der Schwangerschaft können natürliche Eisenpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sein, um den Eisenbedarf zu decken. Da das Eisen auch für die Neubildung jeder lebenden Zelle wichtig ist, muss vor allem dann auf eine ausreichende Versorgung mit dem lebenswichtigen Spurenelement geachtet werden.

Wer Bedarf in mg
Säuglinge (bis 4 Monate) 0,5
Kinder (4 Monate bis 7 Jahre) 8
Kinder (7 bis unter 10 Jahre) 10
Mädchen (10 bis unter 14 Jahre) 15
Jungen (10 bis unter 14 Jahre) 12
Frauen
nach den Wechseljahren
15
10
Männer (15 bis unter 19 Jahre) 12
Männer (ab 19 Jahre) 10
Schwangere 30
Stillende 20

Quelle: Das Buch „Die Nährwerttabelle“ von der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

Kinder und Jugendliche im Wachstum, Sportler, Vegetarier und Veganer sowie Blutspender haben einen erhöhten Eisenbedarf und leiden häufig an Eisenmangel. Hier ist es wichtig, durch die richtige Ernährung nachzuhelfen.

Eisenhaltige Lebensmittel

Wichtig ist, Eisen kann besonders gut aus Fleisch aufgenommen werden. Deswegen sind diese Lieferanten besonders wichtig. Aber auch viele pflanzliche Lebensmittel liefern das wichtige Spurenelement.

Nahrungsmittel Eisengehalt in mg/100g Verzehrmenge in g um 15mg Eisen zuzuführen
Getreide und Mehle
Amaranth 9 166
Hafer, entspelzt 5,8 258
Haferflocken 5,5 272
Hirse, geschält 6,9 217
Quinoa 8 187
Vollkornmehl, Type 1700 5 300
Keime 8,5 176
Kleie 16 93
Dauerbackwaren
Lebkuchen mit Schokolade 6 25
Vollkornkekse mit Schokolade 7,8 192
Vollkornzwieback 6 250
Gemüse und Gemüseprodukte
Brennnessel 4 375
Melde 6,1 245
Spinat 3,4 441
Hülsenfrüchte, getrocknet
(soweit nicht anders angegeben)
Bohnen, weiß 6,5 230
Erbsen 5 300
Goabohnen 14,5 103
Kichererbsen 6 250
Kidneybohnen 6,4 234
Limabohnen 6,3 238
Linsen 8 187
Mungobohnen 6,8 220
Sojabohnen 6,6 227
Pilze
Pfifferling 6,5 230
getrocknet 17,2 87
Steinpilz, getrocknet 8,4 178
Kräuter
Basilikum 5,5 272
Bohnenkraut 6,2 241
Dill 5,5 272
Estragon 5,6 267
Oregano 7,4 202
Rosmarin 4,8 312
Thymian 20 75
Obst und Obstprodukte  
Aprikose, getrocknet 4,4 340
Feige, getrocknet 3,3 454
Nüsse und Samen, ohne Schale
(soweit nicht anders angegeben)
Cashwenuss, geröstet u. gesalzen 6 250
Chiasamen 7,7 194
Kürbiskern 4,9 306
Leinsamen 8,2 182
Mohnsamen 9,5 157
Pinienkern 9,2 163
Pistazienkern, ohne Schale 7,3 205
Sesamsamen 10 150
Sonnenblumenkern 6,3 238
Fleisch
Kalbsleber 7,9 189
Lammleber 7,4 202
Pferd 4,7 319
Rindsleber 7 214
Rindsniere 9,5 157
Schweineleber 17 88
Schweineniere 10 150
Geflügefleisch
Entenleber 30 50
Putenleber 12 125
Wachtel, Fleisch mit Haut 4,5 333
Fleischgerichte, zubereitet
Gänseleberpastete 10 150
Leberknödel 4,8 312
Fleisch- und Wurstwaren
Blutwurst/Rotwurst 10,8 138
Rotwurst Thüringer Art 5,2 288
Leberpastete 7 214
Leberwurst, fein 7,5 200
grob 5,3 283
Bauernleberwurst 6,1 245
Kalbsleberwurst 5,6 267
Eier
Hühnerei, Eigelb roh 7,2 208
Trockenvollei 8,8 170
Wachtelei 3,6 416
Krusten- und Weichtiere 
Jakobsmuschel 7,5 200
Miesmuschel, ausgelöst 4,2 357
Tiefseegarnele, in Dosen 5 300
Nachspeisen
Schokoladenmousse 6,4 234
Süßwaren
Eiskonfekt 8,5 176
Milchschokolade mit Nuss 7,8 192
Nougat 4,5 333
Praline, gefüllt mit Marzipan 4,8 312
Puffweizen 4,4 340
Reiscrispys, mit Schokolade 7,5 200
Rumkugeln 5 300
Schokokuss 7 214
Zartbitterschokolade
50% Kakao
70 % Kakao
mit Nüssen
16
11,9
1,51
93
126
126
Brotaufstriche
Erdnussbutter 3 500
Nuss-Nougat-Creme 3,5 428
Rübenkraut 9 166
Saucen und Würzmittel
Maggi-Würze 20 75
Worcestersauce 6,7 223
Weitere Gerichte
Brötchen mit Fleischwurst 8 187

Quelle: Das Buch „Die Nährwerttabelle“ von der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

Als Faustregel gilt: Rot ist die natürliche Farbe des Eisens, auch viele rote Lebensmittel enthalten dementsprechend viel Eisen.

Eisenaufnahme verbessernde Lebensmittel

Es gibt Lebensmittel, die die Eisenaufnahme im Körper positiv beeinflussen. Dabei schafft ein saures Milieu Optimale Bedingungen. Das wird unter anderem durch Vitamin C hervorgerufen.

Eisenaufnahme fördernde Lebensmittel sind:

  • Fruchtsäfte (Orangen- und Zitronensaft)
  • Obst (Guave, Schwarze Johannisbeere, Sanddornbeere)
  • Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Paprika)

Fruchtsäfte

Eisenaufnahme hemmende Lebensmittel

Dem gegenüber stehen natürlich auch Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen im Körper erschweren. Diese sollten vor allem nicht direkt während der Mahlzeiten, die sehr Eisenhaltig sind, konsumiert werden. Dann blockieren sie die Eisenaufnahme durch den Darm erheblich.

Eisenaufnahme hemmende Lebensmittel sind:

  • Kaffee
  • Schwarzer Tee
  • Milchprodukte
  • Wein

Vegetarier und Veganer

Da es sich bei Fleisch um den besten Eisenlieferanten handelt könnten für Vegetarier und Veganer Nachteile entstehen. Zumal Eisen aus tierischen Lebensmitteln bis zu 3-mal Besser vom Darm aufgenommen wird, als Eisen aus pflanzliche Lebensmitteln. Auch die Konzentration von Eisen im Fleisch viel Höher, als die Konzentration in pflanzlichen Lebensmitteln. Man unterscheidet in Häm-Eisen (tierische Lebensmittel) und Nicht-Häm-Eisen (pflanzliche Lebensmittel).

Vegetarier und Veganer müssen viel Vitamin C zu sich nehmen, da dies die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessert. Vor allem Frauen die vegetarisch leben, leiden oft an einem Eisenmangel.

Spinat
Ist Spinat ein guter Eisenlieferant?

Das Spinat uns so stark macht, wie aus der Zeichentrickserie Popeye bekannt, ist übrigens ein Mythos. Tatsächlich galt Spinat immer als guter Eisenlieferant, jedoch hat man einen Kommafehler gemacht und aus 3,4mg in 100g wurden plötzlich 34mg. Dieser Kommafehler blieb jahrelang unentdeckt. Nun ist Spinat zwar immer noch ein guter Eisenlieferant, allerdings enthält es auch Stoffe, die die Eisenaufnahme im Körper hemmen. Andere vegetarische Lebensmittel wie Linsen eignen sich also besser als Eisenquelle.

Quellen:
https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/eisen-mit-eisenhaltigen-lebensmittel-eisenmangel-vorbeugen/?gclid=EAIaIQobChMI5NClpKaM2wIVB4fVCh1fvQxFEAAYASAAEgI6UPD_BwE
https://www.eisencheck.at/eisen-im-koerper/eisenhaltige-lebensmittel/
https://www.lykon.de/ernaehrung/lebensmittel/eisen-haltig
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

Miriam Kirmse
Über unsere Autorin
Miriam Kirmse ist die Content-Managerin von Wiado. Dabei interagiert sie vor allem mit den verschiedenen Experten, die für unser Online-Magazin als Autoren tätig sind. In ihrem bisherigen Berufsleben hat sie bereits als Kamerafrau, Moderatorin und Redakteurin gearbeitet. Ihre Motivation ist es, die Leser mit einem Blick hinter die Kulissen des Alltäglichen zuverlässig zu informieren und auch Antworten auf unkonventionelle Fragen zu finden. Ihr Motto lautet: Man lernt nie aus!
×
Miriam Kirmse
Miriam Kirmse ist die Content-Managerin von Wiado. Dabei interagiert sie vor allem mit den verschiedenen Experten, die für unser Online-Magazin als Autoren tätig sind. In ihrem bisherigen Berufsleben hat sie bereits als Kamerafrau, Moderatorin und Redakteurin gearbeitet. Ihre Motivation ist es, die Leser mit einem Blick hinter die Kulissen des Alltäglichen zuverlässig zu informieren und auch Antworten auf unkonventionelle Fragen zu finden. Ihr Motto lautet: Man lernt nie aus!
Latest Posts
  • Kaiserschnittnarbe
  • Essig gegen Wespen
  • Baby-Schuhgröße
  • Türen knallen
Hinweise für Gesundheits- und Rechtsfragen
Wiado.de dient der allgemeinen Bildung und Information, nicht der Beratung bei gesundheitlichen und rechtlichen Anliegen. Konsultieren Sie hierzu bitte jeweils Ihren Arzt/Zahnarzt oder einen Rechtsanwalt/Steuerberater.