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Ohne Eisen, kein Leben. So könnte man es vereinfacht ausdrücken. Denn das Spurenelement Eisen ist für den Sauerstofftransport in sämtliche Körperzellen zuständig.
Der größte Teil des Eisens ist Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen. Ohne Eisen kann kein Sauerstoff in die Zellen gelangen und somit ist es lebensnotwendig. Eisen muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Aus diesem Grund sollte auf den Verzehr eisenhaltiger Lebensmittel geachtet werden, ansonsten kann es zu einem Eisenmangel kommen.
Eisenmangel – Symptome
Bei einem Eisenmangel entsteht im Körper automatisch ein Sauerstoffmangel. Deswegen ist man meist schnell erschöpft, energielos und müde, gerade nach körperlicher Anstrengung. Die geistige Leistungsfähigkeit leidet unter dem Mangel ebenso, wie Haare, Nägel und Haut. Zudem ist das Immunsystem geschwächt, sodass man anfälliger für Krankheiten ist.
Eisenbedarf
Den natürlichen Eisenbedarf zu decken ist mit einer normalen Ernährung ohne Probleme möglich. Leidet man trotzdem unter einem Mangel, dann kann es sein, dass der Darm aufgrund von abgelagerten Schlacken nicht mehr in der Lage ist Eisen aus der Nahrung aufzunehmen.
Vor allem während und nach der Schwangerschaft können natürliche Eisenpräparate oder Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sein, um den Eisenbedarf zu decken. Da das Eisen auch für die Neubildung jeder lebenden Zelle wichtig ist, muss vor allem dann auf eine ausreichende Versorgung mit dem lebenswichtigen Spurenelement geachtet werden.
| Wer | Bedarf in mg |
| Säuglinge (bis 4 Monate) | 0,5 |
| Kinder (4 Monate bis 7 Jahre) | 8 |
| Kinder (7 bis unter 10 Jahre) | 10 |
| Mädchen (10 bis unter 14 Jahre) | 15 |
| Jungen (10 bis unter 14 Jahre) | 12 |
| Frauen nach den Wechseljahren |
15 10 |
| Männer (15 bis unter 19 Jahre) | 12 |
| Männer (ab 19 Jahre) | 10 |
| Schwangere | 30 |
| Stillende | 20 |
Quelle: Das Buch „Die Nährwerttabelle“ von der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.
Kinder und Jugendliche im Wachstum, Sportler, Vegetarier und Veganer sowie Blutspender haben einen erhöhten Eisenbedarf und leiden häufig an Eisenmangel. Hier ist es wichtig, durch die richtige Ernährung nachzuhelfen.
Eisenhaltige Lebensmittel
Wichtig ist, Eisen kann besonders gut aus Fleisch aufgenommen werden. Deswegen sind diese Lieferanten besonders wichtig. Aber auch viele pflanzliche Lebensmittel liefern das wichtige Spurenelement.
| Nahrungsmittel | Eisengehalt in mg/100g | Verzehrmenge in g um 15mg Eisen zuzuführen |
| Getreide und Mehle | ||
| Amaranth | 9 | 166 |
| Hafer, entspelzt | 5,8 | 258 |
| Haferflocken | 5,5 | 272 |
| Hirse, geschält | 6,9 | 217 |
| Quinoa | 8 | 187 |
| Vollkornmehl, Type 1700 | 5 | 300 |
| Keime | 8,5 | 176 |
| Kleie | 16 | 93 |
| Dauerbackwaren | ||
| Lebkuchen mit Schokolade | 6 | 25 |
| Vollkornkekse mit Schokolade | 7,8 | 192 |
| Vollkornzwieback | 6 | 250 |
| Gemüse und Gemüseprodukte | ||
| Brennnessel | 4 | 375 |
| Melde | 6,1 | 245 |
| Spinat | 3,4 | 441 |
| Hülsenfrüchte, getrocknet (soweit nicht anders angegeben) |
||
| Bohnen, weiß | 6,5 | 230 |
| Erbsen | 5 | 300 |
| Goabohnen | 14,5 | 103 |
| Kichererbsen | 6 | 250 |
| Kidneybohnen | 6,4 | 234 |
| Limabohnen | 6,3 | 238 |
| Linsen | 8 | 187 |
| Mungobohnen | 6,8 | 220 |
| Sojabohnen | 6,6 | 227 |
| Pilze | ||
| Pfifferling | 6,5 | 230 |
| getrocknet | 17,2 | 87 |
| Steinpilz, getrocknet | 8,4 | 178 |
| Kräuter | ||
| Basilikum | 5,5 | 272 |
| Bohnenkraut | 6,2 | 241 |
| Dill | 5,5 | 272 |
| Estragon | 5,6 | 267 |
| Oregano | 7,4 | 202 |
| Rosmarin | 4,8 | 312 |
| Thymian | 20 | 75 |
| Obst und Obstprodukte | ||
| Aprikose, getrocknet | 4,4 | 340 |
| Feige, getrocknet | 3,3 | 454 |
| Nüsse und Samen, ohne Schale (soweit nicht anders angegeben) |
||
| Cashwenuss, geröstet u. gesalzen | 6 | 250 |
| Chiasamen | 7,7 | 194 |
| Kürbiskern | 4,9 | 306 |
| Leinsamen | 8,2 | 182 |
| Mohnsamen | 9,5 | 157 |
| Pinienkern | 9,2 | 163 |
| Pistazienkern, ohne Schale | 7,3 | 205 |
| Sesamsamen | 10 | 150 |
| Sonnenblumenkern | 6,3 | 238 |
| Fleisch | ||
| Kalbsleber | 7,9 | 189 |
| Lammleber | 7,4 | 202 |
| Pferd | 4,7 | 319 |
| Rindsleber | 7 | 214 |
| Rindsniere | 9,5 | 157 |
| Schweineleber | 17 | 88 |
| Schweineniere | 10 | 150 |
| Geflügefleisch | ||
| Entenleber | 30 | 50 |
| Putenleber | 12 | 125 |
| Wachtel, Fleisch mit Haut | 4,5 | 333 |
| Fleischgerichte, zubereitet | ||
| Gänseleberpastete | 10 | 150 |
| Leberknödel | 4,8 | 312 |
| Fleisch- und Wurstwaren | ||
| Blutwurst/Rotwurst | 10,8 | 138 |
| Rotwurst Thüringer Art | 5,2 | 288 |
| Leberpastete | 7 | 214 |
| Leberwurst, fein | 7,5 | 200 |
| grob | 5,3 | 283 |
| Bauernleberwurst | 6,1 | 245 |
| Kalbsleberwurst | 5,6 | 267 |
| Eier | ||
| Hühnerei, Eigelb roh | 7,2 | 208 |
| Trockenvollei | 8,8 | 170 |
| Wachtelei | 3,6 | 416 |
| Krusten- und Weichtiere | ||
| Jakobsmuschel | 7,5 | 200 |
| Miesmuschel, ausgelöst | 4,2 | 357 |
| Tiefseegarnele, in Dosen | 5 | 300 |
| Nachspeisen | ||
| Schokoladenmousse | 6,4 | 234 |
| Süßwaren | ||
| Eiskonfekt | 8,5 | 176 |
| Milchschokolade mit Nuss | 7,8 | 192 |
| Nougat | 4,5 | 333 |
| Praline, gefüllt mit Marzipan | 4,8 | 312 |
| Puffweizen | 4,4 | 340 |
| Reiscrispys, mit Schokolade | 7,5 | 200 |
| Rumkugeln | 5 | 300 |
| Schokokuss | 7 | 214 |
| Zartbitterschokolade | ||
| 50% Kakao 70 % Kakao mit Nüssen |
16 11,9 1,51 |
93 126 126 |
| Brotaufstriche | ||
| Erdnussbutter | 3 | 500 |
| Nuss-Nougat-Creme | 3,5 | 428 |
| Rübenkraut | 9 | 166 |
| Saucen und Würzmittel | ||
| Maggi-Würze | 20 | 75 |
| Worcestersauce | 6,7 | 223 |
| Weitere Gerichte | ||
| Brötchen mit Fleischwurst | 8 | 187 |
Quelle: Das Buch „Die Nährwerttabelle“ von der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.
Als Faustregel gilt: Rot ist die natürliche Farbe des Eisens, auch viele rote Lebensmittel enthalten dementsprechend viel Eisen.
Eisenaufnahme verbessernde Lebensmittel
Es gibt Lebensmittel, die die Eisenaufnahme im Körper positiv beeinflussen. Dabei schafft ein saures Milieu Optimale Bedingungen. Das wird unter anderem durch Vitamin C hervorgerufen.
Eisenaufnahme fördernde Lebensmittel sind:
- Fruchtsäfte (Orangen- und Zitronensaft)
- Obst (Guave, Schwarze Johannisbeere, Sanddornbeere)
- Gemüse (Grünkohl, Brokkoli, Paprika)
Eisenaufnahme hemmende Lebensmittel
Dem gegenüber stehen natürlich auch Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen im Körper erschweren. Diese sollten vor allem nicht direkt während der Mahlzeiten, die sehr Eisenhaltig sind, konsumiert werden. Dann blockieren sie die Eisenaufnahme durch den Darm erheblich.
Eisenaufnahme hemmende Lebensmittel sind:
- Kaffee
- Schwarzer Tee
- Milchprodukte
- Wein
Vegetarier und Veganer
Da es sich bei Fleisch um den besten Eisenlieferanten handelt könnten für Vegetarier und Veganer Nachteile entstehen. Zumal Eisen aus tierischen Lebensmitteln bis zu 3-mal Besser vom Darm aufgenommen wird, als Eisen aus pflanzliche Lebensmitteln. Auch die Konzentration von Eisen im Fleisch viel Höher, als die Konzentration in pflanzlichen Lebensmitteln. Man unterscheidet in Häm-Eisen (tierische Lebensmittel) und Nicht-Häm-Eisen (pflanzliche Lebensmittel).
Vegetarier und Veganer müssen viel Vitamin C zu sich nehmen, da dies die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessert. Vor allem Frauen die vegetarisch leben, leiden oft an einem Eisenmangel.
Das Spinat uns so stark macht, wie aus der Zeichentrickserie Popeye bekannt, ist übrigens ein Mythos. Tatsächlich galt Spinat immer als guter Eisenlieferant, jedoch hat man einen Kommafehler gemacht und aus 3,4mg in 100g wurden plötzlich 34mg. Dieser Kommafehler blieb jahrelang unentdeckt. Nun ist Spinat zwar immer noch ein guter Eisenlieferant, allerdings enthält es auch Stoffe, die die Eisenaufnahme im Körper hemmen. Andere vegetarische Lebensmittel wie Linsen eignen sich also besser als Eisenquelle.
Quellen:
https://vebu.de/fitness-gesundheit/naehrstoffe/eisen-mit-eisenhaltigen-lebensmittel-eisenmangel-vorbeugen/?gclid=EAIaIQobChMI5NClpKaM2wIVB4fVCh1fvQxFEAAYASAAEgI6UPD_BwE
https://www.eisencheck.at/eisen-im-koerper/eisenhaltige-lebensmittel/
https://www.lykon.de/ernaehrung/lebensmittel/eisen-haltig
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
