Cholesterinarme Lebensmittel: Tabelle – diese enthalten wenig Cholesterin

Cholesterine sind für viele Menschen der Grund für eine ärztlich verordnete Ernährungsumstellung. Kritisch erhöhte Cholesterinspiegel können schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen. Wir nennen Ihnen Lebensmittel, die nur wenig oder gar kein „schlechtes“ Cholesterin enthalten und somit cholesterinarm sind.

Cholesterinarme Lebensmittel

Bei Cholesterin handelt es sich um eine fettähnliche Substanz (Lipide), die in allen tierischen Zellen enthalten ist. Für den Menschen ist sie überlebenswichtig, da sie unter anderem für die Produktion von Hormonen notwendig ist, die Membranen von Zellen unterstützt und weitere entscheidende Prozesse mit trägt. Jeder Mensch besteht zu etwa 140 Gramm aus der organischen Verbindung. Der Großteil des täglichen Cholesterinbedarfs stellt der menschliche Organismus selbst her. Nur ein Teil muss zusätzlich über die Nahrung aufgenommen werden.

Empfehlung zur täglichen Cholesterinmenge

Da der Mensch den Großteil des nötigen Cholesterins selbst herstellt, sollte niemand mehr als 300 mg am Tag über Nahrungsmittel aufnehmen. Hier kommt es aber auf Ihre individuelle Situation an. Falls Sie von erhöhten Cholesterinwerten oder bereits von einer Verkalkung Ihrer Arterien betroffen sind, sollten Sie Ihren Bedarf mit Ihrem Arzt absprechen. Bei akut erhöhten Werten sollten Sie sich in Absprache mit Ihrem Arzt cholesterinarm ernähren.

Cholesterinarme Lebensmittel

Lebensmittel mit weniger als 100 mg Cholesterin

Die Angaben zum Cholesteringehalt in Milligramm (mg) gelten stets für 100 Gramm (g) des jeweiligen Produkts. Beachten Sie, dass die Angaben in der Praxis auch anders ausfallen können und eher Richtwerte darstellen.

Nahrungsmittel Cholesteringehalt in mg pro 100g
Fisch
Lachs 44
Rotbarsch 30
Heilbutt, schwarz 45
Forelle 56
Sardelle 15
Fleisch
Rehrücken 65
Rind, mager 50
Putenbrust 60
Kochschinken 60
Milch und Milchprodukte
Magerquark 1
Saure Sahne, 10 % Fett 27
Milch 1,5% Fett 4
Milch 3,5% Fett 9
Allgäuer Hartkäse, 50 % F.i.Tr. 85
Edamer, 30 % F.i.Tr. 43
Gouda, 40 % F.i.Tr. 52
Parmesan, 45 % F.i.Tr. 82
Joghurt 3,5 % Fett 10
Fette und Öle
Erdnussöl 1
Olivenöl 0
Pflanzenmargarine 7
Schweineschmalz 85
Kaffee und Tee
Cappucino 5
Bohnenkaffee mit Milch 2
Latte macchiato 5

Quelle: Das Buch „Die Nährwerttabelle“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

Cholesterinfrei statt cholesterinarm

Tatsächlich enthalten einige Lebensmittel überhaupt keine Cholesterine. Dazu zählen:

  • Obst
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Getreide und Getreideprodukte

Tafel zu cholesterinfreien Lebensmitteln

Essen Sie davon also reichlich. Das gilt vor allem für Obst, Gemüse und Getreide, damit Sie auch genug Ballaststoffe und Vitamine aufnehmen.

Unterschied zwischen „guten“ und „schlechten“ Cholesterinen

Der fettähnliche Stoff wird in der Leber hergestellt und anschließend über das Blut zu seinem Einsatzort transportiert. Da Cholesterine wegen ihrer fettähnlichen Eigenschaften wasserunlöslich sind und sich deshalb nicht über das wasserhaltige Blut transportieren lassen, wird es zunächst über Stoffwechselvorgänge an bestimmte Eiweiße (Proteine) gebunden. Die so entstehenden Lipoproteine sind wasserlöslich, also gut im Blut transportierbar. In dieser Form gelangen die Lipide schließlich an ihren Einsatzort im Körper. Bei der Reaktion zu Lipoproteinen können sich jeweils unterschiedliche Proteinmengen an die Lipide binden. Je nachdem, welchen Proteingehalt die entstehenden Lipoproteine umfassen, unterscheiden wir sie in:

  • VLDL (Very-Low-Density-Lipoproteine) mit niedrigem Protein- und hohem Lipidanteil
  • LDL (Low-Density-Lipoproteine) mit mittlerem Protein- und mittlerem Lipidanteil
  • HDL (High-Density-Lipoproteine) mit hohem Protein- und niedrigem Lipidanteil

Wirkung und Zusammenspiel der Cholesterinarten im Organismus

Umso höher der Lipidanteil in den Lipoproteinen, desto ungesünder sind sie für den Körper. Denn durch die geringe Wasserlöslichkeit erhöht sich das Risiko für Gefäßablagerungen und Arterienverkalkung. Im schlimmsten Fall können hohe LDL-Cholesterinwerte über eine lange Zeit zu Herzinfarkten oder Schaganfällen führen. Insgesamt kommt es aber immer auch auf den Zustand Ihrer Arterien und auf einige andere Risikofaktoren an, zum Beispiel ob Sie rauchen oder viel Alkohol trinken. VLDL und LDL gelten aber allgemein als „schlechte“ und HDL als „gute“ Cholesterine.

Dass in Ihrem Körper überhaupt Verbindungen wie LDL vorkommen, können Sie kaum verhindern. Was Sie aber indirekt beeinflussen können, ist die Zunahme an wertvollem HDL, die Senkung von zu viel LDL und die Schaffung eines ausgewogeneren Verhältnisses der Lipoproteine. Denn HDL gilt als natürlicher Antagonist zum LDL. Das heißt, es wirkt als Gegenspieler. Im Blutkreislauf hilft das HDL dabei, LDL-bedingte Ablagerungen wieder aufzulösen und über die Leber aus dem Blut zu filtern. Um cholesterinbedingte Erkrankungen zu verhindern, sollten Sie also hohe HDL- und niedrige LDL-Werte anstreben.

Cholesterinspiegel ermitteln

Wie Ihr aktueller Cholesterinspiegel beschaffen ist, erfahren Sie nur über eine Blutuntersuchung in einem Labor. Um zu bestimmen, ob Sie weniger cholesterinhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen sollten, wird oft auch der Zustand Ihrer Arterien untersucht.

Cholesterinarme Ernährung

Essen Sie nicht nur cholesterinarm, sondern allgemein möglichst gesund. Eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Bewegung hat auch für den individuellen Cholesteringehalt im Blut einen entscheidenden Einfluss, zum Beispiel weil es Ihre Arterien insgesamt entlastet. Viele Experten für Ernährung empfehlen Betroffenen die Mittelmeerkost. Dabei essen Sie vor allem typische mediterrane Lebensmittel wie Gemüse, Fisch, Obst und hochwertiges Olivenöl.

Olivenöl

Bei der Mittelmeerkost setzt sich die Ernährung vor allem aus den folgenden Eigenschaften zusammen:

  • ein bis zweimal pro Woche Fisch essen
  • Mahlzeiten auf viel buntem Obst und Gemüse aufbauen
  • hochwertiges Olivenöl als wichtigste Fettquelle nutzen
  • Milchprodukte, Eier und Geflügelfleisch sind ein paar Mal pro Woche erlaubt
  • hochwertiges Getreide, z.B. Vollkorn, Reis und Kartoffeln essen
  • pflanzliches Eiweiß, z.B. aus Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, Bohnen) bevorzugen
  • mit wenig Zucker und Salz, dafür bewusst mit Kräutern und Gewürzen würzen
  • nur selten Fleisch und verarbeitete Fleischwaren wie Wurst essen
  • regelmäßig, aber maßvoll ein Glas Wein zum Essen genießen
  • viel Wasser trinken
  • zusätzlich: oft in Gesellschaft essen und sich viel bewegen

Über die Ernährung HDL- und LDL-Werte beeinflussen

HDL können Sie durch den Verzehr von ungesättigten Fettsäuren erhöhen, die zum Beispiel in Olivenöl, Haselnüssen, Mandeln oder Fisch vorkommen. Um das LDL möglichst nicht weiter zu erhöhen, sollten Sie bewusst cholesterinarm essen und auf den Verzehr von Innereien, Schweinefleisch, großen Mengen Eiern, stark verarbeiteten Wurstwaren und einigen anderen Lebensmitteln verzichten.

Quellen:
https://www.cholesterinspiegel.de/
https://www.assmann-stiftung.de/mittelmeerkost/

Miriam Kirmse
Über unsere Autorin
Miriam Kirmse ist die Content-Managerin von Wiado. Dabei interagiert sie vor allem mit den verschiedenen Experten, die für unser Online-Magazin als Autoren tätig sind. In ihrem bisherigen Berufsleben hat sie bereits als Kamerafrau, Moderatorin und Redakteurin gearbeitet. Ihre Motivation ist es, die Leser mit einem Blick hinter die Kulissen des Alltäglichen zuverlässig zu informieren und auch Antworten auf unkonventionelle Fragen zu finden. Ihr Motto lautet: Man lernt nie aus!
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