Buttermilch: wie gesund ist sie? Alle Nährwerte + Wirkung auf einen Blick

Buttermilch ist sehr gesund, wenn sie in ihrer natürlichen Form genossen wird. Lernen Sie ein altes Lebensmittel kennen, das auch im Licht modernster Wissenschaft seinen Wert beweisen hat.

Buttermilch

Buttermilch wird aus Milch gemacht, traditionell auf folgende Art und Weise:

  • Kuh wird gemolken
  • Rohmilch wird in der Zentrifuge in Rahm und Magermilch getrennt
  • Rahm wird standardisiert (auf bestimmten Fettgehalt eingestellt) und pasteurisiert (15-30 Sek. auf 72 bis 75 °C erhitzt)
  • Rahm (reift für Herstellung von Süßrahmbutter) oder wird für Sauerrahmbutter gesäuert
  • Beim Buttern werden die meisten festen Bestandteile (Butterkorn) abgetrennt
  • Die verbleibende Flüssigkeit wird als Buttermilch bezeichnet
  • Süße Buttermilch (Süßrahmbutter) kann durch späteren Zusatz von Milchsäurebakterien gesäuert werden
  • Da gewöhnlich genug Buttermilch aus Sauerrahmbutter zur Verfügung steht, wird sie meist getrocknet und als Viehfutter verkauft

Den Namen trägt die Buttermilch also nicht, weil sie fett wie Butter ist, sondern weil sie die „Milch der Butter“ ist – das, was übrig bleibt, wenn der Milch die fette Butter entnommen wurde.

Nährwerte

Viel Fett bleibt nicht übrig, wenn die Butter entnommen wurde. Auch der Fettgehalt der kompletten, also „fetteren“ reinen Buttermilch liegt üblicherweise unter 1 %. Dazu kommen 91 % Wasser. Buttermilch enthält dementsprechend wenig Kalorien: 36 kcal pro 100 g. Außerdem sind noch etwa 3 % Eiweiß und 4 % Kohlenhydrate enthalten, diese als Zucker (damit es besser schmeckt, das Ausgangsprodukt Milch ist ursprünglich als Babynahrung für Kälbchen gedacht).

Der recht geringe Nicht-Wasser-Anteil hat es aber in sich. In einem großen Glas Buttermilch von 0,2 l Inhalt sind laut naehrwertrechner.de folgende Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten:

  • 50 µg Vitamin A, Retinol und Äquivalente
  • 60 µg Vitamin B1 Thiamin
  • 320 µg Vitamin B2 Riboflavin
  • 200 µg Vitamin B3 Niacin
  • 1,7 mg Vitamin B3 Niacinäquivalent
  • 700 µg Vitamin B5 Pantothensäure
  • 80 µg Vitamin B6 Pyridoxin
  • 4 µg Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)
  • 18 µg Vitamin B9 Folsäure
  • 2 mg Vitamin C Ascorbinsäure
  • 20 µg Vitamin D Calciferole
  • 40 µg Vitamin E Tocopheroläquivalent
  • 2 µg Vitamin K Phyllochinon
  • 120 mg Natrium
  • 300 mg Kalium
  • 220 mg Calcium
  • 26 mg Magnesium
  • 180 mg Phosphor
  • 60 mg Schwefel
  • 220 mg Chlor
  • 200 µg Eisen
  • 1000 µg Zink
  • 20 µg Kupfer
  • 8 µg Mangan
  • 40 µg Fluor
  • 10 µg Jod

Die Nährstoffe in dieser beeindruckenden Liste tragen zwar meist nur zu einem kleinen Teil zur Deckung des Tagesbedarfs bei – die Liste zeigt aber sehr anschaulich, dass gerade die einfachen Lebensmittel oft wahre Kraftstoff-Pakete sind.
Ein großes Glas Buttermilch „erschlägt“ jedoch beträchtliche Mengen des Tagesbedarfs einiger essentieller, also zwingend von außen zuzuführender Nährstoffe, die der Körper selbst nicht bilden kann:

  • 26,7 % des Tagesbedarfs an Vitamin B2
  • 25,7 % des Tagesbedarfs an Phosphor
  • 22,0 % des Tagesbedarfs an Calcium
  • 13,3 % des Tagesbedarfs an Vitamin B12
  • 11,8 % des Tagesbedarfs an Zink
  • 11,7 % des Tagesbedarfs an Vitamin B5
  • 10,0 % des Tagesbedarfs an Vitamin B3

Außerdem bringt das Glas 8 g Lactose (für die meisten Menschen sehr gesund, um die oft gute Verträglichkeit bei Laktoseintoleranz geht es weiter unten), 6 g Aminosäuren (alle essentiellen und 6 von 8 nicht-essentiellen) und 2 g Fett mit gesunden Fettsäuren.

Wie gesund ist Buttermilch?

Sehr gesund, in mehrfacher Hinsicht:

  • sie enthält 36 kcal pro 100 g, das ist sehr wenig
  • Die Verdauung der proteinreichen Buttermilch „schluckt“ auch noch gut 10 % dieser Energie
    • Zum Vergleich: Ein Hamburger enthält 232 kcal pro 100 g, also rund 7 mal so viel Energie
    • Der Hamburger bringt aber nicht die 7fache Menge an Nährstoffen, sondern nur wenig mehr als Buttermilch
    • Also ist die Nährstoffversorgung über Buttermilch ungleich effektiver
  • Buttermilch versorgt den Körper mit gesunder Feuchtigkeit
  • Ernährungsmediziner sind sich sich einig, dass milchsaure Produkte gut für die Darmgesundheit sind
    • Außerdem beugen sie Verstopfung vor und helfen bei Durchfall

Das waren die harten Fakten. Buttermilch hat aber auch einige Soft-Skills zu bieten: Wer seine Nahrung ständig mit flüssigen Sauermilchprodukten anreichert (sich also daran gewöhnt, fast täglich Buttermilch, Kefir und Co. zu trinken), hält seine Protein-Bilanz besser in der Waage als durch täglichen Verzehr großer Fleischmengen und ist auch in Bezug auf Kalzium (und weitere Mikronährstoffe) besser versorgt als der Durchschnittsbürger.

Denn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 0,2 bis 0,25 kg fettarme Milch und Milchprodukte + zwei Scheiben fettarmen Käse zu sich zu nehmen, während der tatsächliche Verzehr aktuell bei unter 0,2 kg liegt … Buttermilch eignet sich gut, um den Konsum an Milchprodukten ohne besondere Anstrengungen zu steigern. Wird die von der DGE empfohlene Menge verzehrt, soll das das Risiko senken, an Bluthochdruck, Dickdarmkrebs und Diabetes (mellitus, Typ 2) zu erkranken. Aber es sollte bei einem moderaten Konsum bleiben, ab täglich mehr als 1,2 Liter Milch (und Buttermilch ist in diesem Sinne „Milch“) soll laut Studien bei Männern das Prostatakrebs-Risiko steigen.

Tipp: Wenn Buttermilch, dann am besten nur „Reine Buttermilch“ kaufen, die genau so entsteht, wie oben beschrieben wurde und mit ein paar klein geschnittenen Früchten (ev. + Mixer) auch ganz schnell zur Frucht-Buttermilch wird. Schon wenn es nur „Buttermilch“ heißt, dürfen beim Buttern bis zu 10 % Wasser oder bis zu 15 % Magermilch zugesetzt werden, § 1 Abs. 1 i. V. m. mit Anlage 1 IV. Milcherzeugnisverordnung, und Frucht-Buttermilch aus dem Laden ist mit um 10 % Zucker eher eine Süßigkeit.

Buttermilch zum Abnehmen

Wer ein paar Kilo abnehmen muss oder möchte und dabei Hunger und JoJo-Effekte vermeiden will, braucht einfach nur lange genug täglich Buttermilch in den Speiseplan einbauen. Denn die gehört zu den Geheimwaffen, derer sich Abnehmwillige erfolgreich bedienen können:

Abnehmen mit Buttermilch

  • Wie Melone, Gurke, Möhren, Sellerie bietet sie viel sättigenden, gesunden „Inhalt“ bei sehr geringem Kaloriengehalt
  • Jede der Diät-Geheimwaffen hat zusätzliche fördernde Effekte auf Stoffwechsel, Verdauung, Hormonhaushalt
  • Buttermilch steuert gleich ein mehrfaches „Plus“ bei:
    • Calcium aktiviert gewichtsregelnde Enzyme und Hormone, Zink optimiert die Insulinausschüttung (gut für die Fettverbrennung, gegen Heißhunger)
    • zudem wird das Hormon Leptin aktiviert, das dafür zuständig ist, Sättigungssignale auszusenden
    • Sie ist ein Lieblingsfutter nützlicher Darmbakterien, die die Verdauung ankurbeln, das aktiviert auch wieder den Fettstoffwechsel
    • Übergewichtige entwickeln häufig eine Leptin-Resistenz, wenn Fettzellen lange zu viel des Hormons ausschütten – Buttermilch hilft bei der Re-Sensibilisierung

Optimal wäre es übrigens, wenn Sie der Buttermilch mit etwas kulinarischer Neugier entgegentreten, weil das zu sehr viel mehr Genuss führen kann als das Glas vor dem Essen oder der übliche „Einbau“ in normale Rezepte.

Mit ein paar Löffeln starkem Kaffee wird das Milcherzeugnis zum anregenden, sättigenden Morgengetränk (wer mag, kann auch prima geriebene Nüsse zugeben).

Aus gleichen Teilen Mayonnaise und Buttermilch, etwas Ketchup, Salz, Pfeffer, Schnittlauch, Petersilie wird ein köstliches American Dressing (das mit etwas mehr Ketchup oder Chili zur Cocktailsauce für den Krabbensalat wird).

Die kalte russische Okroschka-Suppe macht mit Buttermilch, Lyoner Wurst, hartgekochtem Ei, Radieschen, Kartoffeln, Petersilie, Schnittlauch, Dill und Gurke richtig satt (und wird am nächsten Tag mit Brühe und Gemüse zum warmen Eintopf)

Ein starker Mixer macht aus gefrorenen Beeren und Buttermilch das ultimative Sommer-Sonnen-Parfait

Buttermilch für schöne, gesunde Haut

Die erste Voraussetzung für Schönheit ist, Körper und Haut vor Schäden zu schützen. Die zweite ist gute Ernährung bzw. Pflege. Buttermilch hilft bei Erfüllung beider Voraussetzungen: Das bekannte Schönheits-Elixier enthält im Gegensatz zu manchen Kosmetikprodukten keine hautschädigenden Substanzen, aber hochwertige Proteine, Hautschutz-Vitamine und Mineralien, die die Haut pflegen und dabei sehr gut versorgen. Das kann die Buttermilch im Kosmetik-Einsatz:

  • (Teure) Gesichts-Reinigungsmilch ersetzen: Gesicht mit etwas Buttermilch waschen und mit lauwarmem Wasser abspülen
    • Kurbelt die Regeneration der Hautzellen an und macht so auf Dauer die Haut glatter und geschmeidiger
    • Trockenheitsfältchen werden nach einiger Zeit weniger und verschwinden irgendwann vollkommen
  • Mit einem Schuss Fruchtsaft entfaltet die reinigende Buttermilch einen sanften Peelingeffekt
  • Sie macht die Haut zart, wenn sie gemischt mit etwas Sonnenblumen- oder Rapsöl leicht erwärmt als Handbad genutzt wird
    • Wenn die Hände nach 5 min vorsichtig abgewaschen werden, bitte keine stark entfettenden Mittel nutzen
    • Natürlich können Sie auch andere Körperteile „zart baden“, zum Beispiel Füße oder Ellenbogen
  • Die Buttermilch-Öl-Mischung kann auch über ein zur Kompresse gefaltetes Handtuch einwirken
    • Zum Bespiel als Gesichtsmaske, 15 bis 30 min
  • Mit geriebenen Mandeln verrührt wird die Buttermilch zur sanften Peeling-Substanz für den ganzen Körper
  • Buttermilch kann die Haut bei einen Sonnenbrand entspannen und kühlen
    • Ein Versuch mit getränkten Kompressen lohnt immer, wenn Haut verbrannt oder sonst gereizt ist
  • Aber mit ein wenig Vorsicht, vor allem bei Miniwunden oder Blasen: Buttermilch enthält Milchsäure, die nicht jede empfindliche Haut gut verträgt
  • Außerdem sehr gründlich abspülen, damit keine Reste auf der Haut verbleiben

Buttermilch für die Gesundheit

Buttermilch kann eventuell Menschen helfen, die mit gesundheitlichen Problemen zu tun haben, die nicht ganz einfach und schnell zu beheben sind. Das soll bestimmt kein Rat zu irgendeiner Art von Ersatz- oder überhaupt Therapie sein, sondern eher Anregung für Menschen, die noch auf der Suche nach einem ganzheitlich behandelnden Arzt sind und inzwischen nicht untätig bleiben wollen (Buttermilch ist schließlich ein Lebensmittel, keine Medizin):

1. zur Darmpflege

Buttermilch ist ein Probiotikum, weil sie nützliche Bakterien enthält, die eine gesundheitsfördernde Wirkung auf die Zusammensetzung der menschlichen Darmflora haben.

Buttermilch für gesunde Darmflora

Die Medizin ist gerade erst dabei zu entdecken, wie viel ein gesunder Darm damit zu tun hat, dass der Mensch insgesamt gesund bleibt. Deshalb entdeckt man auch gerade, wie viele Erkrankungen und Unverträglichkeiten direkt mit dem Darm und der Darmflora zu tun haben. Nicht nur Nahrungsmittel-Intoleranzen wie Laktoseintoleranz, Fruktosemalabsorption oder Zöliakie, häufige Blähungen, Verstopfung, Durchfall, sondern auch Reizdarm und andere chronisch-entzündliche Darmerkrankungen. Indirekt werden heute alle möglichen Krankheiten und Immunschwächen auch darauf zurückgeführt, dass das Mikrobiom (die Darmflora) nicht in Ordnung ist.

Wenn der Darm nicht in Ordnung ist, braucht er Pflege, zu der ganzheitliche Mediziner auch dann raten, wenn der Mensch noch keine Anzeichen von Krankheiten zeigt. Da heißt Füttern guter Bakterien, denn aus denen besteht das Mikrobiom im Darm. Zwischen 10 und 100 Billionen Bakterien, Archaeen und Eukaryoten, die ein eigenes komplexes Ökosystem bilden und dessen Mitglieder sich in einem milchsauren Milieu wohlfühlen. Wenn Teile der Bakterien-Mannschaft z. B. durch Antibiotika gekillt wurden oder wegen falscher Ernährung durch Ärger verursachende Fäulnisbakterien ersetzt wurden, kann der Mensch noch mehr von der Zufuhr von Buttermilch profitieren. Denn dann muss das milchsaure Milieu, das zur Abwehr pathogener Keime dringend benötigt wird, von außen hergestellt werden (bis sich wieder genug gesunde Bakterien angesiedelt haben, wobei auch noch Probiotika und Präbiotika und Ballaststoffe helfen).

Mit milchsauren Produkten wie Buttermilch und Kefir und Ballaststoffen haben schon Menschen ihr Darm-Immunsystem wieder in Ordnung gebracht und die Verdauung zu normaler Tätigkeit angeregt, die unter Dauerverstopfung und/oder Schlimmerem litten … braucht einige Zeit regelmäßigen Buttermilch-Genuss, bis sich Erfolge zeigen, aber der Versuch lohnt sich bestimmt. Buttermilch bietet also effektive und preiswerte Darmpflege, und die Milchsäurebakterien sind gerade zu den Mikroben des Jahres 2018 gewählt worden.

2. als gut verträglicher Calciumspender

Menschen mit Laktosemalabsorption oder Laktoseintoleranz (zu den Begriffen siehe Artikel „Mandelmilch: wie gesund ist sie?„) verzichten oft völlig auf Lebensmittel mit Laktose, auch wenn die ganz natürlich im Lebensmittel enthalten ist. Es ist sicher eine gute Idee, die Laktose dort zu meiden, wo sie nur zum preiswerten Strecken eines Fertiggerichts ihren Weg ins Rezept fand, und auch 47 g Lactose pro Liter Kuhmilch sollten sich Betroffene sicher ersparen.

Aber der völlige Verzicht wird heute auch von den Menschen, die unter zu viel Laktose leiden, nicht mehr unbedingt als Königsweg angesehen. Zunächst weil Milchzucker gesund ist, er

  • liefert leicht verwertbare Energie
  • fördert die Calcium-Resorption
  • hält Fäulnisbakterien im Darm in Schach, die mächtig Ärger verursachen können
  • und begünstigt die zu jeder gesunden Darmflora gehörenden Bifidus-Bakterien

Dann ist Laktoseintoleranz auch fast nie eine Schwarz-Weiß-Geschichte, sondern die Betroffenen produzieren nur weniger des Enzyms Laktase und/oder dieses Enzym verweigert die vernünftige Arbeit, ist also weniger aktiv. Und weder die Unverträglichkeit noch ihre Folgen sind wirklich gefährlich. Wie zu viel fetter Schweinebraten bei vielen Menschen „die Galle zucken lässt“, führt zu viel Milchzucker zu Blähungen und viel zu viel Milchzucker zu Bauchschmerzen und/oder Durchfall – ohne langfristigen Schäden (wenn jemand gegen alle Warnzeichen des Körpers jahrelang aktiv kräftigen Dauerdurchfall produziert, könnte allerdings die Nährstoffversorgung leiden, und die Darmschleimhaut freut sich auch nicht).

Deshalb ziehen es vor allem viele der Betroffenen mit nachträglich durch Darmkrankheiten, Antibiotika usw. erworbener Laktoseintoleranz vor, den Verträglichkeitsrahmen auszutesten und möglichst zu erweitern. Im Rahmen von ganzheitlichen Behandlungen wird meist eine Weile Laktose-Abstinenz empfohlen (um den „gestressten Darm“ zu beruhigen), um dann nach und nach das Spektrum wieder zu erweitern, zunächst mit laktosearmen und verträglichen Milchprodukten. Hier kommt die Buttermilch ins Spiel, in der die enthaltenen Milchsäurebakterien einen großen Teil des Milchzuckers in Milchsäure umwandeln.

Quellen:
http://www.functional-training-magazin.de/koerperfett-reduzieren/
http://www.sipcan.at/uploads/2/8/1/4/28145439/milchliste_zucker_trinken_w2018.pdf
https://www.dialog-milch.de/entspannt-das-neue-jahr-beginnen-mit-natuerlicher-schoenheitspflege/
https://de.wikipedia.org/wiki/Darmflora
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Probiotika-und-Praebiotika-Gutes-fuer-Darm,darmgesundheit100.html
http://www.scinexx.de/wissen-aktuell-22257-2018-01-02.html
http://gastroenterologie-goch.de/laktosemalabsorption

Barbara Kühne
Über unsere Autorin
Barbara Kühne hat schon im Studium nebenbei Parties organisiert und bekocht und gerade zwei Jahrzehnte Filmcatering und Partyservice in der Hauptstadt mit viel Freude hinter sich gebraucht, als die Gesundheit nachdrücklich zu mehr Ruhe zwang. Da sie über die ganze Zeit gutes Essen ohne Convenience, Pülverchen, Aromen zubereitete, aber gleichzeitig beobachtete, wie die Information über Essen immer wildere Kapriolen schlug, gibt sie seitdem ihr Wissen und ihre Erfahrungen weiter. Ihr Hauptanliegen ist es, Information aus belastbaren wissenschaftlichen Quellen verständlich aufzubereiten und in Artikeln zusammenzufassen, die dem Leser wirklichen Nutzen bringen.
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