Ballaststoffreiche Lebensmittel: diese helfen bei Verstopfung – Liste

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Sie machen satt und unterstützen den Darm bei seiner natürlichen Arbeit. Außerdem können sie Verdauungsprobleme lindern und bei der Gewichtsreduktion helfen. Doch das sind nur einige der positiven Eigenschaften, von denen Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung profitieren.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind Fasern beziehungsweise sogenannte Gerüst- und Stützsubstanzen, die sich vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln finden. Der Körper kann diese Stoffe nicht verdauen und deshalb auch nicht zur Energiegewinnung nutzen. Typische Beispiele für Ballaststoffe sind Getreide- oder Obstschalen.

Früher dachten Wissenschaftler, dass diese Fasern nutzloser „Ballast“ sind, und gaben ihnen deshalb den Namen „Ballaststoffe“. Dieser hat sich bis heute erhalten, auch wenn sich die Forscher inzwischen einig darüber sind, dass diese Stoffe für den menschlichen Körper von großem Nutzen sind.

Wozu dienen Ballaststoffe?

Ballaststoffe haben verschiedene positive Wirkungen im und auf den Körper. Sie:

  • sättigen nachhaltig
  • unterstützen eine gesunde Darmflora
  • binden Giftstoffe aus der Nahrung
  • lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen
  • senken den Cholesterinspiegel
  • vermeiden oder helfen bei Verstopfung
  • wirken positiv auf die Zahngesundheit
  • wirken vorbeugend gegen Prostata- und Darmkrebs

Grundsätzlich lassen sich zwei Arten von Ballaststoffen unterscheiden: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Sie stammen aus unterschiedlichen Lebensmitteln und haben außerdem jeweils eine andere Wirkung.

Lösliche Ballaststoffe sind insbesondere in Hülsenfrüchten und Getreide enthalten. Sie quellen nach dem Verzehr im Körper auf und führen durch ihr größeres Volumen schließlich zu einem lange anhaltenden Sättigungsgefühl. Dieser Effekt ist zum Beispiel bei einer Diät von Vorteil, da Heißhungerattacken vermieden und somit insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden. Außerdem sorgen die Ballaststoffe für einen weicheren und voluminöseren Stuhl, was für eine regelmäßige und schnelle Darmentleerung sorgt.

Unlösliche Ballaststoffe kommen vor allem in Gemüse und Obst vor und haben eine ähnlich positive Wirkung auf die Darmtätigkeit. So fördern sie die Verdauung, indem sie Darmbewegungen anregen. Das beugt Verstopfung vor beziehungsweise kann diese lindern, wenn sie bereits besteht.

Welche ballaststoffreichen Lebensmittel helfen bei Verstopfung?

In fast allen pflanzlichen Lebensmitteln sind Ballaststoffe enthalten. Der Gehalt der für die Gesundheit so positiven Stoffe schwankt jedoch je nach Getreide-, Obst- und Gemüsesorte zwischen unter zwei Prozent und weit über 10 Prozent. Bei Verstopfung haben sich besonders ballaststoffreiche Lebensmittel bewährt wie:

  • Vollkornprodukte: Vollkorn-Brot, -Nudeln, -Reis, Haferflocken, ungezuckertes Müsli
  • Nüsse und Samen: Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Leinsamen
  • Hülsenfrüchte: verschiedene Bohnen, getrocknete Erbsen, Linsen, Kichererbsen
  • Gemüse: Kohl in allen Varianten, Zwiebeln, Möhren, Fenchel, Kartoffeln, Kürbis
  • Obst: Äpfel, Birnen, Beeren (vor allem Holunder, Himbeeren, Erdbeeren und Heidelbeeren), Trockenfrüchte (wie Pflaumen, Feigen oder Datteln)

Wenn Sie nicht wissen, wann oder wie Sie diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan integrieren können, tauschen Sie sie einfach gegen die ursprünglich geplanten Speisen aus. Essen Sie also beispielsweise Vollkornbrot statt Buttertoast, kochen Sie sich eine leckere Erbsensuppe anstelle einer Gulaschsuppe und naschen Sie lieber mit wenig Fett und Zucker zubereitetes Popcorn oder Vollkornkekse anstelle von Schokolade oder Butterkeksen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Achtung: Durch ihre Fähigkeit, Flüssigkeit zu binden, können in großer Menge verzehrte ballaststoffreiche Lebensmittel zu einem Wassermangel im Darm führen. Die Folge: Die halb verdaute Nahrung verhärtet sich und das Risiko für eine Verstopfung steigt. Deshalb ist es unbedingt notwendig, bei einer ballaststoffreichen Ernährung viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies gilt insbesondere, wenn Ballaststoffe wie Weizenkleie oder Leinsamen in größerer Menge verzehrt werden.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Nahrungsmittel Ballaststoffe in g/100 g Verzehrmenge in g um 30g/Tag zuzuführen
Getreide und Mehle
Amaranth 9 333,3
Bulgur, Weizen 10 300
Gerste, Vollkornmehl 9,8 306,1
Grünkern/Dinkel, entspelzt 10 300
Hafer, entspelzt
Haferflocken
9,7
10
309,3
300
Mais, ganzes Korn
Mehl
9,7
9,4
309,3
319,1
Roggen, ganzes Korn
Schrot, Type >1700
Flocken
13,2
14
13,3
227,3
214,23
225,5
Weizen, ganzes Korn
Flocken
Keime
Kleie
13,3
13
17,7
45
225,5
230,7
169,5
66,6
Knäckebrot, aus Roggen
ballaststoffreich
14,8
15
202,7
200
Pumpernickel 9,3 322,6
Sechskornbrot 9 333,3
Frühstückszerealien/-flocken
Cornflakes, mit Kleie, vitaminiert 16 187,5
Getreideflocken 9,6 312,5
Kleieflocken, vitaminiert 15 200
Gemüse und Gemüseprodukte
Artischocke 10,8 277,7
Bohnen, mit Salz und Fett 12,5 240
Grünkohl 4,2 714,3
Möhre 3,6 833,3
Rosenkohl 4,4 681,8
Schwarzwurzel 18,3 163,9
Zwiebel, getrocknet 36 83,3
Hülsenfrüchte, getrocknet (soweit nicht anders angegeben)
Bohnen, weiß 23 130,4
Erbsen 16,6 180,7
Kichererbsen 15,5 193,5
Kidneybohnen 21 142,8
Limabohnen 16 187,5
Linsen 17 176,4
Mungobohnen 17 176,4
Sojabohnen 22 136,3
Pilze
Morchel 7 428,6
Pfifferling, getrocknet 46 65,2
Steinpilz, getrocknet 55,3 54,2
Trüffel 16 187,5
Obst und Obstprodukte
Apfel, getrocknet 11 272,7
Aprikose, getrocknet 17,7 169,5
Birne, getrocknet 13 230,7
Dattel 8,7 344,8
Feige, getrocknet 12,9 232,5
Johannisbeere, schwarz 6,8 441,2
Olive, schwarz, mariniert 7 428,6
Pflaume, getrocknet 17,8 168,5
Nüsse und Samen, ohne Schale (soweit nicht anders angegeben)
Chiasamen 34 88,2
Erdnuss 11,7 256,4
Kokosnuss 9 333,3
Leinsamen 38,6 77,7
Mandel, süß 13,5 222,2
Mohnsamen 20,5 146,3
Pistazienkern, ohne Schale 10,6 283
Sesamsamen 11,2 267,8
Süßwaren
Erdnüsse, dragiert 9,4 319,1
Mandeln, dragiert 9 333,3
Puffmais mit Salz/Zucker 9,5 315,8
Puffweizen 8,8 340,9

Quelle: Das Buch „Die Nährwerttabelle“ von der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

Ist eine ausschließlich ballaststoffreiche Ernährung schädlich?

Experten empfehlen, dass Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich zu sich nehmen sollen. Diese Menge ist zum Beispiel in:

  • drei Scheiben Vollkornbrot,
  • 3 mittelgroßen Kartoffeln,
  • 200 g Möhren,
  • 100 g Bohnen und
  • 150 g Beeren

enthalten.

Ballaststoffe

Diesen Wert erreichen die meisten Menschen in Deutschland jedoch nicht: Frauen nehmen durchschnittlich 25 Gramm Ballaststoffe zu sich, bei Männern sind es im Durchschnitt 23 Gramm. Wenn Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel essen möchten, denken Sie daran, die Menge langsam zu steigern. Zu viele Ballaststoffe auf einmal können andererseits zu einem unangenehmen Völlegefühl oder Blähungen führen.

Bei entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa oder Durchfall sind die für gesunde Menschen positiven Wirkungen der Ballaststoffe jedoch nicht erwünscht. In diesen Fällen sollten Sie eher auf ballaststoffarme Nahrungsmittel zurückgreifen, sodass Sie die gesundheitlichen Beschwerden nicht noch verstärken.

Grundsätzlich gilt, dass jeder Mensch Ballaststoffe unterschiedlich gut verträgt. Die Verträglichkeit lässt sich aber nicht vorhersagen, deshalb empfehlen Experten, einfach Art und Menge der ballaststoffreichen Lebensmittel auszuprobieren und sich langsam an die optimale Menge heranzutasten. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend diesen Signalen und den Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler und Mediziner an. Wenn Sie unsicher sind, ob eine ballaststoffreiche Ernährung für Sie das Richtige ist oder Sie dauerhaft unter Verstopfung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Quellen:
https://de.wikipedia.org/wiki/Ballaststoff
https://www.dge.de/presse/pm/ballaststoffe-kein-ueberfluessiger-ballast/
https://www.netdoktor.de/ernaehrung/ballaststoffe/
https://www.diabetes-ratgeber.net/Ernaehrung/Welche-Lebensmittel-viele-Ballaststoffe-liefern-232129.html
https://www.reizdarm.net/ballaststoffreiche-lebensmittel/
http://www.ernaehrung-bw.info/pb/,Lde/Startseite/Empfehlungen/Ballaststoffe+_+alles+andere+als+Ballast

Miriam Kirmse
Über unsere Autorin
Miriam Kirmse ist die Content-Managerin von Wiado. Dabei interagiert sie vor allem mit den verschiedenen Experten, die für unser Online-Magazin als Autoren tätig sind. In ihrem bisherigen Berufsleben hat sie bereits als Kamerafrau, Moderatorin und Redakteurin gearbeitet. Ihre Motivation ist es, die Leser mit einem Blick hinter die Kulissen des Alltäglichen zuverlässig zu informieren und auch Antworten auf unkonventionelle Fragen zu finden. Ihr Motto lautet: Man lernt nie aus!
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