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Ebenso wie Eiweiße und Fette sind Kohlenhydrate lebenswichtige Makro-Nährstoffe. Sie dienen insbesondere dem Gehirn und der Muskulatur als Energielieferanten. Ihre Aufspaltung erfolgt im Verdauungstrakt. Danach werden sie über das Blut durch den Körper transportiert und gelangen über das Hormon Insulin in die Körperzellen. Kohlenhydrate befinden sich in den meisten Lebensmitteln und bestehen aus Zuckermolekülen. Drei Gruppen der Kohlenhydrate werden nach Anzahl ihrer Zuckerbausteine unterschieden:
- Monosaccharide (Einfachzucker): z.B. Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker)
- Disaccharide (Zweifachzucker): z.B. Haushaltszucker, Milchzucker und Malzzucker
- Polysaccharide (Mehrfachzucker) : z.B. Stärke
Die Wirkung der Kohlehydratgruppen
Einfachzucker gelangen direkt in Ihre Blutbahn. Zweifach- und Mehrfachzucker werden im Verdauungstrakt zunächst in Einfachzucker aufgespaltet, bevor sie ebenfalls in die Blutbahn gelangen.
Da die Aufspaltung der Zweifachzucker zügig erfolgt, sind diese Kohlenhydrate zwar schnell verwertbar, führen aber auch zu einem schnellen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels und somit zu einer stärkeren Insulinausschüttung, die für die Regulierung des Blutzuckerspiegels zuständig ist. Deshalb sinkt Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr dieser Kohlehydratgruppe bereits nach kurzer Zeit wieder ab. Als Folge können bei Ihnen stetiger Hunger und Heißhungerattacken auftreten.
Die Aufspaltung der Mehrfachzucker ist komplexer. Dadurch steigt Ihr Blutzuckerspiegel langsamer an und es kommt nicht zu einer übermäßigen Insulinausschüttung. Ihr Blutzuckerspiegel wird über einen längeren Zeitraum konstant gehalten und Sie bleiben länger satt.
Welche Lebensmittel enthalten welche Kohlehydratgruppen?
In Süßigkeiten, Backwaren, Fertigprodukten, Fast Food und Obst kommen überwiegend Einfach- und Zweifachzucker vor. Obst enthält zusätzlich viele Mineralstoffe und Vitamine, die wichtig für Ihre Körperfunktionen sind. Die erstgenannten Produkte sind jedoch reine Energielieferanten. Da Ihr Körper nach dem Verzehr und der kurzzeitigen Sättigung schnell neue Energie benötigt, kann es zu einem übermäßigen Verlangen nach weiteren Lebensmitteln dieser Art kommen.
Die gesünderen Mehrfachzucker befinden sich insbesondere in Kartoffeln, Nudeln, Hülsenfrüchten, Gemüse, Getreide und Vollkornprodukten.
Kohlenhydratfreie Lebensmittel -Tabelle
Erhalten Sie einen besseren Überblick über kohlenhydratfreie Lebensmittel, mit Hilfe dieser Tabelle. Da eine ausgewogene Ernährung im Vordergrund stehen sollte, finden Sie darin auch gesunde, kohlenhydratarme Lebensmittel. Die Kohlenhydratgruppen werden hier nicht noch einmal einzeln ausgeschlüsselt. Der Wer gilt für die Gesamtanzahl der Kohlenhydrate.
| Nahrungsmittel | Kohlenhydrate gesamt in g/100g |
| Gemüse und Gemüseprodukte | |
| Blumenkohl | 2 |
| Chinakohl | 1 |
| Gurke | 2 |
| Kopfsalat | 1 |
| Spinat | 1 |
| Tomate | 3 |
| Obst und Obstprodukte | |
| Avocado | 1 |
| Brombeere | 6 |
| Erdbeere | 6 |
| Heidelbeere | 6 |
| Himbeere | 5 |
| Olive, grün, mariniert | 2 |
| Milch und Milchprodukte | |
| Kuhmilch, 3,5% Fett | 5 |
| Dickmilch | 4 |
| Jogurt, 3,5% Fett | 4 |
| Frischkäse, Käse und Speisequark | |
| Firschkäse, mind. 10% F.i.Tr. | 4 |
| Quark, Magerstufe, <10% F.i.Tr. | 3 |
| Allgäuer Hartkäse, 50% F.i.Tr. | 0 |
| Brie, 40% F.i.Tr. | 0 |
| Camembert | 0 |
| Edamer | 0 |
| Gouda | 0 |
| Parmesan | 0 |
| Fleisch | |
| Hase | 0 |
| Lamm | 0 |
| Rind | 0 |
| Schwein | 0 |
| Huhn | 0 |
| Fleisch- und Wurstwaren | |
| Bierwurst, bayrisch | 0 |
| Leberwurst | 1 |
| Mettwurst | 0 |
| Rotwurst, Thüringer Art | 0 |
| Fisch | |
| Aal | 0 |
| Barsch | 0 |
| Forelle | 0 |
| Hecht | 0 |
| Karpfen | 0 |
| Lachs | 0 |
| Makrele | 0 |
| Scholle | 0 |
| Thunfisch | 0 |
| Pflanzliche Öle und Fette | |
| Erdnussöl | 0 |
| Leinöl | 0 |
| Olivenöl | 0 |
| Sesamöl | 0 |
| Sonnenblumenöl | 0 |
| Getränke | |
| Trink- und Mineralwasser | 0 |
| Bohnenkaffee, ohne Milch | 0 |
| Schwarztee, ohne Zucker | 0 |
| Suppen und Eintöpfe | |
| Gemüsebrühe | 1 |
| Gulaschsuppe | 2 |
| Lauchcremesuppe | 2 |
| Linsensuppe | 3 |
| Rindfleischsuppe | 1 |
| Tomatensuppe, klar | 1 |
Quelle: Das Buch „Die Nährwerttabelle“, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
Kohlenhydratfreie Ernährung – Auswirkungen auf den Körper
Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette arbeiten im Körper zusammen, um die Körpermasse aufzubauen. Die Kohlenhydrate benötigt Ihr Körper, um den Stoffwechsel der Eiweiße und Fette zu regulieren. Die Ernährung durch kohlenhydratfreie Lebensmittel bewirkt somit, dass Sie abnehmen. Jedoch reduziert sich nicht nur das Körperfett, sondern auch die Muskelmasse. Bei einem kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate erhält der Körper außerdem keine ausreichende Versorgung mehr durch Vitamine und Mineralstoffe, da diese Stoffe überwiegend in Produkten enthalten sind, die auch Kohlenhydrate enthalten. Eine ausnahmslos kohlenhydratfreie Ernährung ist somit nicht sinnvoll. Wenn Sie stattdessen darauf achten, weniger Produkte zu essen, die Einfach- und Zweifachzucker enthalten, dafür aber mehr Produkte zu sich nehmen, die nur Mehrfachzucker enthalten, bleibt Ihrem Körper die ausreichende Zufuhr lebenswichtiger Nährstoffe erhalten.
Die Ernährung durch kohlenhydratfreie Lebensmittel kann eine Unterzuckerung begünstigen. Diese entsteht, wenn der Blutzuckerspiegel aufgrund von gänzlich fehlenden Kohlenhydraten einen bestimmten Wert unterschreitet. Die Leber baut dann Glykogen und Körpereiweiße ab, um den Blutzuckerspiegel regulieren zu können. Auf Dauer kann die Unterzuckerung schädigende Folgen für Ihren Körper haben, die Organfunktion beeinflussen, zu Konzentrationsschwächen führen oder eine Bewusstlosigkeit auslösen.
Optimal ist eine Ernährung, in der Sie kohlenhydratfreie Lebensmittel und Produkte mit wenigen Kohlenhydraten in Form von Mehrfachzucker integrieren. Hierbei handelt es sich insbesondere um Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, bestimmte Käsesorten, Gemüse und Nüsse. Aber auch auf Obst sollten Sie wegen der wichtigen enthaltenen Nährstoffe nicht verzichten.
Tipp: Wenn Sie schnell wieder Hunger bekommen, nachdem Sie Obst gegessen haben, kombinieren Sie den Verzehr von Obst mit ein paar Mandeln. Mandeln können den Blutzuckerspiegel senken, da sie viele Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Der Kohlenhydratbedarf
Erwachsene, Kinder, Schwangere und Sportler haben einen unterschiedlich hohen Kohlenhydratbedarf, der jedoch nicht für die einzelnen Gruppen klar festgelegt werden kann. Der Bedarf ist individuell und hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Energie-Grundumsatz
- Alter
- Körpergröße
- Stärke der körperlichen Aktivität in Beruf und Freizeit
Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) sollte die Energieaufnahme zu mindestens 50 Prozent aus Kohlenhydraten in Form von Mehrfachzucker bestehen. Schwangere müssen nicht nur ihren eigenen Körper, sondern auch das Ungeborene mit Kohlenhydraten versorgen und die Menge entsprechend leicht erhöhen. Kinder befinden sich im Wachstum, bewegen sich im Idealfall viel und müssen sich in der Schule konzentrieren und ihr Gehirn ausdauernd anstrengen. Daher sollten auch sie nicht auf Kohlenhydrate verzichten, sondern diese im Rahmen einer ausgewogenen und regelmäßigen Ernährung zu sich nehmen. Sportler sollten ihre Kohlenhydrataufnahme entsprechend der Stärke ihrer Aktivitäten erhöhen.
Der kleine Hunger zwischendurch
Um bei einem erhöhten Energieverbrauch ein Gefühl der Unterzuckerung zu vermeiden und die Zeit zwischen zwei Mahlzeiten zu überbrücken, sollten Sie nicht spontan zu Schokoriegeln und Backwaren greifen. Besser geeignet sind Bananen, Nüsse, Trockenfrüchte, Mandeln und hartgekochte Eier. Diese Lebensmittel können Sie problemlos unterwegs mitnehmen.
Kohlenhydrate in Getränken
Berücksichtigen Sie, dass Sie auch über Fruchtsäfte, Kaffeemischgetränke, Energiedrinks und Limonaden größere Mengen Kohlenhydrate in Form von Einfach- und Zweifachzucker zu sich nehmen. Mineralwasser, Leitungswasser und ungesüßter Tee sind Lebensmittel, die keine Kohlenhydrate enthalten.
Quellen:
https://www.apotheken-umschau.de/kohlenhydrate
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/
https://www.verbraucherservice-bayern.de/upload/files/Ernaehrung%20und%20Lebensmittel/2011_09_22_kohlenhydrate_4rollup_110922.pdf
https://www.bll.de/de/lebensmittel/ernaehrung/kohlenhydrate
